Hipertroficzny trening push/pull/legs

Przed Tobą program treningowy, którego zalety moglibyśmy przedstawiać godzinami. Tylko po co, skoro można opisać go zaledwie trzema słowami: prosty, wymagający, skuteczny. Trenuj 4 dni w tygoniu przez 8 tygodni, by zbudować pakiet mięśni, który poradzi sobie z każdym zadaniem – bez względu na to, jakie przed nim postawisz.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Prosty. Wymagający. Skuteczny. Zbuduj większe mięśnie [opis programu]

Nie zrozum nas źle. Uwielbiamy treningi, które składają się z ćwiczeń tak skomplikowanych, że ich nazwy w tabelach zajmują kilka wersów. Tego typu zestawy ćwiczeń nie tylko robią wrażenie na obserwatorach, ale potrafią też zawodnika w świetnej formie zamienić w zawodnika klasy światowej. Na pewnym etapie to od detali zależy końcowa dyspozycja i wygrana bądź przegrana w zawodach, dlatego właśnie profesjonaliści kombinują tak mocno podczas swoich sesji przygotowania motorycznego.

O ile jednak takie podejście to nawet nie wybór, lecz konieczność w przypadku profesjonalistów (albo amatorów, którzy zrobili już tzw. wszystkie pompki), tak w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych może ono wcale formy nie podbić, ba!, może jej wręcz zaszkodzić.

Jasne, możesz kombinować i nawet na własną rękę prostsze ćwiczenia zastępować ich bardziej złożonymi odpowiednikami (korzystaj do woli z naszej stale rozwijanej Biblioteki ćwiczeń). Pamiętaj jednak, że w treningu czasami to te najprostsze rozwiązania okazują się najbardziej skuteczne. I przed Tobą tego właśnie rodzaju program treningowy; może mało spektakularny, gdy spojrzy się na treningowe tabele, za to niesamowicie skuteczny. I prosty – co nie pozostaje bez znaczenia, bo przecież dobrze jest podczas wizyty w siłowni wiedzieć, co ma się robić i w jakiej kolejności; ten plan zapamiętasz naprawdę łatwo. A jeśli nie – zawsze możesz pobrać PDF, by rozpiskę mieć pod ręką (drukuj w ostateczności, bądź eko).

Przed Tobą 8 tygodni ze starą szkołą budowania mięśni. W Twojej rozpisce dominować będą takie ćwiczenia, jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskania sztangi. Powtórzmy: będzie prosto i skutecznie.

Nie odnoś jednak mylnego wrażenia, że przy okazji będzie łatwo. Ten program jest naprawdę wymagający, dość wspomnieć, że każdy trening rozpoczynać będziesz serią piramidalną (patrz niżej, jeśli jest Ci to pojęcie obce) z ciężarem dochodzącym do ciężaru maksymalnego w ostatniej serii (chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do Słownika pojęć).

Na szczęście po tych pierwszych pięciu seriach Twój trening przybierze już standardowe kształty – będziesz robić ćwiczenia w seriach po 10 powtórzeń z nawet 90-sekundowymi przerwami między seriami. Pamiętaj tylko, by nie zakładać na gryf za mało.

Trenuj według poniższej rozpiski:

  • Poniedziałek: Trening A 
  • Wtorek: Trening B 
  • Środa: Odpoczynek 
  • Czwartek: Trening C 
  • Piątek: Trening D 
  • Sobota: Odpoczynek 
  • Niedziela: Odpoczynek 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar maksymalny 

Ciężar maksymalny w treningu siłowym to najwyższe możliwe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść przy użyciu danej techniki i formy treningu. Jest to ważna miara postępu w treningu siłowym i często wykorzystywana do ustalania celów treningowych i monitorowania postępów. Aby ustalić ciężar maksymalny, zwykle wykonuje się test 1 RM/CM (One Repetition Maximum), który polega na podniesieniu ciężaru z maksymalnym wysiłkiem tylko raz. Warto jednak pamiętać, że test 1 RM jest bardzo wymagający i powinien być wykonywany tylko przez osoby z doświadczeniem i pod okiem trenera. 

Seria piramidalna 

Seria piramidalna rosnąca – w której ciężar jest stopniowo zwiększany w kolejnych seriach, a liczba powtórzeń zmniejszana. Przykładowo, pierwsza seria może zawierać 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem, druga 8 powtórzeń z większym ciężarem, trzecia 6 powtórzeń z jeszcze większym ciężarem itd. Ten rodzaj serii piramidalnej pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i aktywizowanie coraz większej liczby włókien mięśniowych. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj obciążenie indywidualnie do każdego ćwiczenia, a nawet i serii, jeśli to konieczne.

Tempo 

Cyfry w tabelach treningowych odpowiadające za tempo oznaczają:

  • fazę ekscentryczną, 
  • fazę izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, 
  • drugą fazę izometryczną (pauza). 

 

Przykład? Stojąc ze sztangą opartą na górze pleców, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby wykonać pełen przysiad. To zejście w dół powinno trwać zgodnie z tabelą 1 sekundę. Nie zatrzymuj ruchu w dolnej pozycji (0 oznacza brak pauzy), tylko od razu, w ciągu 1 sekundy, wróć do pozycji startowej. Znów nie zatrzymuj ruchu (0 sekund), tylko przejdź do kolejnego powtórzenia.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy nie tylko jest mało skomplikowany pod kątem ćwiczeń, ale również pod kątem urządzeń,  z których będziesz korzystać. Opiera się on jedynie o sztangę, hantle i piłkę gimnastyczną oraz wyciąg górny, który jednak możesz zastąpić gumą do ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli masz te wszystkie sprzęty w swojej domowej siłowni, to i tak warto zainwestować w karnet – głównie ze względu na dostępność dużej ilości obciążeń. Możliwe, że będą Ci one potrzebne – jeśli nie w pierwszych tygodniach wykonywania programu, to na pewno w ostatnich. 

Prosty. Wymagający. Skuteczny. Zbuduj większe mięśnie[rozpiska treningowa]

Trening A

To trening typu push, tj. taki, w trakcie którego wykonywać będziesz ćwiczenia opierające się na pchaniu i wypychaniu ciężaru. Zaczniesz zresztą klasycznie, bo od wyciskania sztangi. Podczas pierwszego treningu po przerwie przy wyciskaniu zacznij od obciążenia, które byłeś w stanie unieść 10 razy przed pauzą.
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
5
5, 4, 3, 2, 1
1-0-1-0
120 sekund
2. Szrugsy ze sztangą
5
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
5
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce ze sztangą
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Deska
4
60 sekund
Izometria
60 sekund

Trening B

Trening typu pull, tj. taki, podczas którego robić będziesz ćwiczenia, których głównym wzorcem ruchowym jest ciągniecie ciężaru. Zaczynasz znów od solidnego wyzwania – tym razem będzie to podciąganie nachwytem na drążku. Jeśli bez problemu podciągasz się 5 razy (a zakładamy, że tak), skorzystaj z dodatkowego obciążenia.
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi
5
5, 4, 3, 2, 1
1-0-1-0
120 sekund
2. Ściąganie drążka do klatki wąskim podchwytem
5
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Arnoldki siedząc
5
10
1-0-1-0
90 sekund
4, Prostowanie przedramion z gumą stojąc
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund

Trening C

Przykro nam, dzień nóg Cię nie ominie. Przy martwym ciągu możesz skorzystać z pasa kulturystycznego dla ochrony pleców i ułatwienia sobie przyjęcia lepszej pozycji.
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą
5
5, 4, 3, 2, 1
1-0-1-0
120 sekund
2. Wyciskanie nogami na maszynie
5
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Uginanie nóg na maszynie
5
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce z hantlami
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Przetaczanie piłki gimnastycznej
4
10
1-0-1-0
60 sekund

Trening D

Ostatni trening w tygodniu zaatakuje pod wieloma kątami całą Twoją górę ciała. Walcz na maksa do samego końca. Warto.
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi stojąc
5
5, 4, 3, 2, 1
1-0-1-0
120 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
5
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
5
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN