Masa mięśniowa po czterdziestce [Superserie]

Zaczynamy tracić masę mięśniową, a nasz poziom testosteronu zaczyna spadać, niestety już po trzydziestce. Nie da się z tym procesem wygrać, ale da się z tym procesem walczyć i znacząco go spowolnić. Ten program treningowy udowadnia, że życiową formę można zrobić nawet dekadę później, będąc grubo po czterdziestym roku życia.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Program treningowy na masę mięśniową dla osób po 40. roku życia [opis programu]

To procesy dokładnie zbadane i nieodwracalne, co nie znaczy, że nie możemy ich spowolnić. Już po trzydziestych urodzinach zaczynamy tracić masę mięśniową o kilka procent co dekadę. Podobnie jest z poziomem testosteronu, który melduje się w naszych organizmach w coraz mniejszych ilościach. Poprawka: zaczynamy tracić mięśnie, a poziomy naszego teścia spadają, o ile nic nie robimy. Bo odpowiedni program treningowy i praca z zewnętrznym obciążeniem są w stanie skutecznie te procesy spowolnić czy wręcz zahamować. 

Jeśli przekroczyłeś czterdziestkę i myślisz, że trening siłowy nie jest dla Ciebie, po prostu jesteś w błędzie. Po świecie chodzi wiele osób znacznie starszych, wyglądających jak modele z okładek magazynów kulturystycznych albo gwiazdy kina akcji. Niektóre z nich też zaczęły trenować późno.

Oczywiście nie namawiamy Cię, żebyś został od razu kulturystą i startował w zawodach (a wręcz będziemy Cię od takiego pomysłu odwodzić, jeśli będzie taka potrzeba). Uważamy jednak, że trening siłowy może pomóc Ci osiągnąć formę i poprawić zdrowie. Rozpoczynając regularne treningi po czterdziestce, otworzysz tak naprawdę nowy rozdział w swoim życiu. Niewykluczone, że to właśnie za chwilę cieszyć się będziesz najlepszą formą, zdrowiem i samopoczuciem w swoim życiu.

Przeznacz więc – na początek – 4 dni w tygodniu na trening. I zarezerwuj sobie następnych 6 tygodni na ostry wycisk; może będzie ciężko, ale za to poczujesz się w swoim ciele lepiej niż kiedykolwiek.

(Nawiasem mówiąc ostry trening w siłowni jest dobrą odpowiedzią na kryzys wieku średniego…).

Przed Tobą 2 treningi, które w ciągu tygodnia wykonywać będziesz dwukrotnie. Trening A skupia się na górnych partiach mięśni i mięśniach korpusu (w tym mięśniach brzucha), a Trening B na dolnej części ciała. 

Zanim rozpoczniesz program, chcemy jeszcze zwrócić uwagę na kilka ważnych elementów, o których powinieneś pamiętać: 

  1. Rozgrzewka – wiek można w pewien sposób oszukać, a ten program może pomóc Ci to zrobić. Nie oznacza to jednak, że w magiczny sposób jesteśmy w stanie cofnąć czas. Dlatego zanim zabierzesz się za dźwiganie dodatkowych ciężarów, upewnij się, że Twoje mięśnie, stawy i cały organizm przygotowane są do intensywnego wysiłku. Metod przeprowadzenia dobrej rozgrzewki jest wiele. My zalecamy w tym przypadku rozciąganie dynamiczne i wykonanie kilku ćwiczeń siłowych o podobnym lub tym samym charakterze do ćwiczeń w programie głównym – tyle, że ze znacznie mniejszym obciążeniem (pusty gryf, lekkie hantle, wyciągi ustawione na minimalny ciężar stosu itp.).
  2. Praca w pełnym zakresie ruchu – zwróć uwagę na to, by wszystkie ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu, nawet jeśli będzie się to odbywać kosztem zrezygnowania z większych obciążeń. Zdecydowanie lepiej wykonać ruch zgodnie z prawidłową techniką niż nakładać duże ciężary, z którymi wykonujemy niepełne powtórzenia lub kaleczymy technikę. 
  3. Wybór odpowiednich ćwiczeń – nie ma ćwiczeń lepszych i gorszych, są tylko nieodpowiednio dobrane w plany. Na szczęście możesz w pełni nam zaufać – program, który za chwilę rozpoczniesz, przygotowali topowi eksperci w swoich dziedzinach. W przyszłości, gdy już zakończysz ten program treningowy, tak wybieraj program treningowy, by składał się z ćwiczeń, które wymagają od Ciebie nie tylko siły, ale też równowagi i koordynacji.
  4. Słuchaj swojego ciała – ta umiejętność przychodzi z wiekiem lub doświadczeniem w treningu siłowym. Staraj się więc skupiać nie tylko na technice ćwiczeń, ale też na tym, jak na ćwiczenia, treningi czy inne okoliczności reaguje Twój organizm. Nie ma nic lepszego od wsłuchiwania się w sygnały pochodzące z własnego wnętrza – obserwuj więc i wyciągaj wnioski z każdego treningu. Jeśli w którymś momencie treningu poczujesz większy dyskomfort, a nawet ból, od razu przerwij. Pamiętaj też, żeby przed pierwszym treningiem upewnić się ze swoim lekarzem, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych do podjęcia przed Ciebie treningu. Gdy nie jesteś pewien, czy dobrze wykonujesz któreś ćwiczenie, poproś o pomoc trenera czy instruktora – w każdej siłowni pracują wykwalifikowane osoby bardzo chętne do pomocy. Kumpel z większym doświadczeniem to też dobry pomysł. No i nie zapominaj o naszej Bibliotece ćwiczeń, w której dokładnie opisujemy i pokazujemy setki ćwiczeń.
  5. Cierpliwość – jeśli wcześniej nie dbałeś o zdrowie i formę, nie oczekuj, że nawet najlepszy program treningowy przyniesie Ci rezultaty z dnia na dzień. W treningu w siłowni jest jak w życiu – liczy się tutaj systematyczność. Jeśli zmotywujesz się jednego dnia do zrobienia 100 pompek, nie wpłynie to na Ciebie tak dobrze (nawet jeśli je wykonasz), jak robienie 20-50 pompek przez 20 dni z rzędu. Uzbrój się więc w cierpliwość – tym bardziej, że z wiekiem prawdopodobnie przekonałeś się, że rzeczy warte osiągnięcia przychodzą z czasem.
 

Treningi A i B wykonuj według poniższego schematu:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: Trening B
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: Trening A
  • Piątek: Trening B
  • Weekend: Wolne

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Obciążenie dobieraj osobno do każdego ćwiczenia i osobno do poszczególnych serii. Zacznij w ogóle z minimalnym ciężarem – pierwszy tydzień treningowy potraktuj jako tydzień 0, gdzie poznawać będziesz swoje możliwości.

Tempo 

W treningu siłowym tempo odgrywa bardzo ważną rolę. Na szczęście w tym początkowym okresie będziesz pilnował go w sposób naturalny, bo to tempo najbardziej podstawowe. Dla uporządkowania jednak:

  • faza ekscentryczna to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
  • faza utrzymania ciężaru, inaczej izometryczna (pauza), 
  • faza koncentryczna to faza, w której trenowany mięsień się skraca, 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 
 
To oznacza, że zapis 1-0-1-0 sprowadza się do tego, by w ciągu 1 sekundy wykonywać ruch w dół i w ciągu jednej sekundy wykonywać ruch do góry. Po drodze ciężar zatrzymuj dosłownie na ułamek sekundy.
 
Superserie

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonaniu dwóch ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne, np. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową i wiosłowanie sztangą, bez przerwy między nimi i z zaplanowanym odpoczynkiem dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. Taką superserię wykonuje się aż do zaliczenia wszystkich serii przewidzianych dla ćwiczeń w ramach superserii. Dopiero po ich zaliczeniu przechodzi się do kolejnego etapu treningu. W poniższej tabeli superserie oznaczone zostały tymi samymi numerami. Na superserie składają się więc ćwiczenia 2A i 2B4A i 4B oraz 7A i 7B w Treningu A oraz 1A i 1B, 2A i 2B w Treningu B.
 

Jak czytać treningową tabelę i łączyć ćwiczenia w superserie?

Za przykład niech posłuży nam Trening A. Zaczynasz od wyciskania hantli na ławce skośnej. Robisz 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 1-0-1-0. Po zakończonej serii odpoczywasz zawsze 60 sekund, po ostatniej również. Teraz przechodzisz do superserii 2A i 2B, tj. do rozpiętek na wyciągu dolnym i pompek z nogami na podwyższeniu. Robisz najpierw 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w parze, a następnie od razu 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia. Dopiero teraz odpoczywasz 60 sekund. Po czym nie przechodzisz dalej, tylko wracasz do ćwiczenia 2A. Kontynuujesz ten schemat, aż zrobisz po 4 serie rozpiętek i pompek. Po ostatniej, czwartej superserii, odpoczywasz wg wskazań 60 sekund i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.

Ważne: zwracaj więc uwagę na zapisy w tabeli. Znasz już schemat jej rozpracowania, korzystaj więc śmiało z tej wiedzy.

Rozciąganie dynamiczne 

Rozciąganie dynamiczne, zwane również rozgrzewką dynamiczną, to seria ćwiczeń wykonywanych przed treningiem, mających na celu przygotowanie ciała do aktywności fizycznej. Rozciąganie dynamiczne pomaga zwiększyć temperaturę ciała i krążenie krwi, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększa elastyczność mięśni i poprawia ich reakcję na skurcz. W porównaniu do rozciągania statycznego, które polega na utrzymywaniu stałego napięcia przez dłuższy czas, rozciąganie dynamiczne uważane jest za bardziej efektywne przed treningiem, ponieważ bardziej przygotowuje ciało do ruchu. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Będziesz korzystać z różnorodnego sprzętu treningowego, a poza tym w siłowniach i klubach fitness pracuje wykwalifikowana kadra, która zawsze odpowie na Twoje pytania i pomoże Ci z techniką ćwiczeń. Wykonuj więc ten trening albo w siłowni, albo w klubie fitness właśnie. Poza tym fajnie będzie wyjść wieczorem z domu, prawda?

Program treningowy na masę mięśniową dla osób po 40. roku życia [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Ćwiczenia oznaczone tym samym numerem połącz w superserię. W ramce powyżej dowiesz się, jak tego dokonać.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2A. Rozpiętki na wyciągu dolnym
4
15
1-0-1-0
-
2B. Pompka z nogami na podwyższeniu
4
15
1-0-1-0
60 sekund
3. Podciąganie chwytem neutralnym
4
Jak najwięcej
1-0-1-0
60 sekund
4A. Ściąganie linki wyciągu górnego z wyprostowanymi ramionami
4
15
1-0-1-0
-
4B. Wiosłowanie hantlami
4
15
1-0-1-0
60 sekund

Trening B

Trenuj jak poprzednio. I znów – jeśli masz jakieś wątpliwości co do zapisów w tabeli, przejdź do ramki powyżej.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem siedząc
4
10
1-0-1-0
-
1B. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (krótki drążek)
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2A. Wspięcia na palce ze sztangą
4
15
1-0-1-0
-
2B. Wspięcia na palce na maszynie siedząc
4
15
1-0-1-0
60 sekund
3. Przysiad bułgarski z hantlami
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 3 / 5. 2

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

4 Komentarzy

  • Dziękuję za komentarz do mojego komentarza. Reakcja z państwa strony była błyskawiczna – odpowiedzieliście na moje uwagi oraz uzupełniliście tekst aby był bardziej czytelny. Brawo! Śledzę sobie waszą stronę od jakiegoś czasu, macie ciekawe artykuły, choć przyznam, że czasami mam niedosyt odnośnie ilości podawanych informacji – mogłoby być ich ciut więcej 😉 Pozdrawiam i powodzenia!

    • My również dziękujemy! Pana głos oczywiście był dla nas bardzo ważny. Będziemy w takim razie podawać informacji zdecydowanie więcej.

      Również pozdrawiamy i życzymy powiedzenia!
      W imieniu całego zespołu NLS
      Piotr Makowski

  • Dzień dobry! Dziękujemy ogromnie za opinię. Byliśmy przekonani, że nasze tabele treningowe są jasne i czytelne, a w samym opisie programu treningowego znajdują się wszystkie konieczne dla jego wykonania informacje. Jeśli tak jednak nie jest, musimy się poprawić i oczywiście wprowadzimy niebawem wszystkie konieczne zmiany, tak aby następnym razem nie było już żadnych wątpliwości.

    Odpowiadając na pytanie, to ćwiczenia oznaczone tym samym numerem (np. 1A i 1B, 2A i 2B itd.) należy wykonywać w superseriach, tj. przechodzić od jednego do drugiego bez przerw pomiędzy pierwszym a drugim ćwiczeniem, odpoczywając wskazany czas dopiero po zaliczeniu drugiego ćwiczenia z pary. Taką superserię wykonuje się do momentu, w którym zaliczy się wszystkie serie składające się na daną superserię właśnie – dopiero po tym powinno się przejść do kolejnego ćwiczenia. Pozostałe ćwiczenia (oznaczone po prostu numerami) wykonuje się standardowo w seriach i przechodzi do kolejnego ćwiczenia po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego, odpoczywając wg wskazań w tabeli.

    Jeśli chodzi o dobór ciężaru, to w tym akurat wypadku zdecydowaliśmy się nie korzystać z wzorów na wyliczenia dla indywidualnego ciężaru maksymalnego dla każdego ćwiczenia z osobna, stawiając na odrobinę bardziej intuicyjne podejście. Oczywiście ciężar na gryfie powinno dobierać się indywidualnie dla każdego ćwiczenia (korzystając z naszych sugestii), a jeśli to konieczne również indywidualnie dla każdej serii danego ćwiczenia.

    Mamy nadzieję, że rozwialiśmy przynajmniej część wątpliwości. W razie dalszych pytań proszę śmiało się z nami kontaktować, np. pisząc na adres [email protected]. Przekażemy wszystkie uwagi naszym ekspertom odpowiedzialnym za przygotowywanie programów treningowych. Wszystkie takie sugestie są dla nas bardzo cenne.

    Serdecznie pozdrawiamy!

  • Fajnie. Teoria wyjaśniona, podany plan treningowy i nara… Co oznacza w „odpoczynku” „brak”? Bo na logikę to skonczyles 1 serię i od razu przechodzisz do nastepnej i tak do konca. Dalej. „…tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem”. Przypuscmy, ze biore w pierwszej serii na klate 80, robie 10 repow, gdzie 9-ty i 10-ty robie z wysilkiem. I co – w 4 serii też niby mam targnac te 80 10 repow? Chyba nie bardzo. W takim wypadku nalezaloby schodzic z ciezarem, o czym w artykule nie wspomniano. Chyba ze autor mial cos innego na mysli o czym takze nie wspomniano. Taki byle jaki artykul.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN