Jak zacząć ćwiczyć? Twój pierwszy program treningowy

Początki mogą być trudne. Raz, że nie znasz wielu sprzętów – nawet chromowane maszyny siłowe mogą wyglądać jak narzędzia tortur. Dwa, siłownia jest naprawdę sporych rozmiarów i trudno się w niej odnaleźć, zwłaszcza że wszyscy zdają się wiedzieć, dokąd iść, co robić i jak długo. W tym wszystkim ciężko się połapać, więc najłatwiej po prostu wskoczyć na bieżnię i trochę potruchtać. Tylko – z drugiej strony – grzechem byłoby nie skorzystać z tego ogromu możliwości, które siłownia czy fitness klub proponują.

Najgorsze, co możesz w takiej sytuacji zrobić to oczywiście poddać się i w recepcji zwrócić karnet. Na drugim miejscu będzie wspomniana bieżnia, a na trzecim – kilka losowych ćwiczeń bez żadnego planu.

To najprostsza droga, aby się zniechęcić i szybko znaleźć wymówkę, aby do siłowni w ogóle nie chodzić. Brak postępów, ciągła frustracja, poczucie izolacji mogą pokonać każdego. I właśnie dlatego ułożyliśmy ten prosty program treningowy – zacznij od niego, by wzmocnić i wysmuklić sylwetkę, a także poznać na wylot najważniejsze ćwiczenia w treningu siłowym.

W tabeli treningowej znajdziesz naprawdę proste ćwiczenia, więc nie bój się, że z czymś sobie nie poradzisz. Jeśli masz wątpliwości co do poprawnej techniki, sprawdź naszą Bibliotekę ćwiczeń – znajdziesz tam proste instrukcje krok po kroku oraz filmy, na których pokazujemy, jak dane ćwiczenie wykonać. Nie bój się też pytać – zostaw komentarz pod tym programem treningowym, a my na pewno na niego odpowiemy. Tak samo zadawaj pytania w siłowni – w każdej znajdziesz nie tylko trenerów personalnych, ale też instruktorów, którzy zawsze Ci podpowiedzą. Na pewno spotkasz na swojej drodze również sporo życzliwych osób, które z chęcią pomogą. Pamiętaj jednak, by porady od siłownianej braci przyjmować zawsze z odpowiednim dystansem – niektóre potrafią wyrządzić większą krzywdę niż pomóc.

Wykonuj ten program treningowy 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Jeśli zaczynasz treningowy tydzień Treningiem A w poniedziałek, w środę zrób Trening B, a w piątek Trening C. Weekend poświęć na aktywną regenerację. Jeśli zaczynasz w inny dzień – nie ma problemu; pamiętaj tylko o tej jednodniowej przerwie po Treningach A i B oraz dwudniowej po Treningu C. Jeśli jakaś sesja Ci wypadnie, nie pomijaj jej, tylko nadrób i przesuń cały harmonogram (załóżmy, że z jakichś powodów nie udało Ci się wykonać Treningu B w środę; wykonaj go wówczas w czwartek lub piątek, odpocznij i dopiero wtedy przejdź do Treningu C).

Aby ułatwić sobie trening i zapewnić maksimum bezpieczeństwa podczas pracy z ciężarami pamiętaj o tych prostych zasadach: 

• Rozgrzewka przed treningiem: dzięki niej będziesz w stanie zrobić więcej, jak i uchronisz się przed urazami; 
• Poprawna technika wykonywania ćwiczeń: to absolutna podstawa przy ćwiczeniach z obciążeniem. Zacznij od niewielkich ciężarów i skup się wyłącznie na tym, jak wykonujesz dane ćwiczenie. Dopiero gdy będziesz mieć pewność, że umiesz zrobić je poprawnie, zacznij pracę z większymi obciążeniami; 

• Regularność: wyrobienie nawyku wizyt w siłowni to podstawa sukcesu. Dzięki temu będziesz traktować siłownię jak naturalny element swojego dnia, a nie wielkie wydarzenie, na które musisz się specjalnie przygotować. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Jak ćwiczyć

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, przechodząc od jednego do drugiego dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj według wskazań w tabeli między seriami i kolejnymi ćwiczeniami.

Serie i powtórzenia

Każde ćwiczenie rób we wskazanej liczbie serii. Zakres powtórzeń to najczęściej 8-12 (sprawdzaj zawsze w tabeli!). Celuj właśnie w taką liczbę i nie przejmuj się, jeśli w jednej serii zrobisz powtórzeń 10, w drugiej tylko 8. Szybko zyskasz siłę i sprawność, dzięki którym będziesz potrafiła przed serią rozpoznać odpowiedni ciężar dla danego ćwiczenia. Najlepiej będzie, jeśli zaczniesz spokojnie i wykonywać będziesz po 8 powtórzeń, aby na kolejnych treningach zbliżać się do liczby 12. Gdy do niej dobijesz, koniecznie zwiększ ciężar, z którym pracujesz.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Jeśli jesteś ciekawa, co oznacza zapis 1-0-1-0, zajrzyj do naszego Słownika pojęć. A na razie po prostu trenuj zgodnie z intuicją, bez zatrzymywania ruchu w momentach skrajnych ćwiczenia.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Jeśli nie czujesz się na siłach, żeby już teraz pójść do siłowni, spokojnie zacznij od treningu w domu. Możesz wykorzystać nawet 2 półlitrowe butelki wody jako ciężarki (guma do ćwiczeń też się przyda!) i najpierw spokojnie udoskonalić technikę. Możesz też zainwestować w podstawowy sprzet: hantle, sztangę, wspomniane przed chwilą gumy do ćwiczeń – jeśli jednak nie chcesz wydawać, wizyta w klubie fitness to najlepszy pomysł.