Ten trening AMRAP z hantlami to połączenie klasycznej pompki, deski, burpee, tyle że bez wypuszczania hantli z rąk. Mocno pracują w nim core, mięśnie klatki piersiowej i pleców. W dodatku tak podkręcasz tętno, że wchodzisz w tryb przyspieszonego spalania tłuszczu – nie tylko w okolicach pasa.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening AMRAP z hantlami [opis programu]
AMRAP to skrót od „As Many Rounds (or Reps) As Possible” i jest to metoda treningowa wykorzystywana głównie w treningu siłowym. Polega na wykonaniu jak największej liczby rund/obwodów (lub powtórzeń) w określonym czasie, zachowując przy tym prawidłową technikę i formę.
Trening AMRAP jest bardzo popularnym i skutecznym narzędziem wykorzystywanym do zwiększenia wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Może być elementem treningu zarówno początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
W tej metodzie treningowej sam zarządzasz czasem odpoczynku, ale pamiętaj, że to z definicji gra, w której zegar nie jest Twoim sprzymierzeńcem. Im dłużej będziesz odpoczywał, tym gorszy rezultat uzyskasz.
Twoim treningiem AMRAP jest obwód złożony z trzech ruchów: pompki, wiosłowania w pozycji do pompki i burpee. Wszystkie wykonasz z hantlami i o ile nie jest to nic nadzwyczajnego w przypadku wiosłowania czy nawet pompki na hantlach, o tyle już burpee z obciążeniem to totalna zmiana zasad gry.
Trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując AMRAP z hantlami jako treningowy finisher po właściwym treningu siłowym lub jako odrębną jednostkę treningową. Różnicę w lepszej kondycji i zredukowanej tkance tłuszczowej zaobserwujesz już po 4 tygodniach intensywnych treningów i równie intensywnie pilnowanej diety.
Zasady treningu
Wykonaj ten obwód składający się z trzech ćwiczeń tak dużo razy, ile dasz radę w ciągu 15 minut. Twoim priorytetem jest utrzymanie dobrej techniki każdego ćwiczenia, dlatego jeśli chcesz bić rekordy z treningu na trening, to skracaj czas odpoczynku.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Najważniejszym elementem treningu jest jego intensywność. Nie dobieraj hantli, które spowolnią Cię za bardzo, ale też nie przesadzaj w druga stronę – muszą stanowić jakiś opór.
Tempo
To proste. Masz 15 minut i do wykonania tyle obwodów, ile jesteś w stanie. Czas oszczędzasz, odpoczywając krócej i/lub zwiększając tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Więcej informacji o tempie w treningu siłowym znajdziesz w naszym Słowniku pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Dwa solidne hantle. Jeśli chcesz trenować w domu, dobrym pomysłem będą hantle z gumową otoczką, która nie uszkodzi cennej podłogi podczas wykonywania burpees.
Trening AMRAP z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki na hantlach
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
15
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Burpee z hantlami
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
5
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|