Jeśli myślałeś, że tylko ze sporymi ciężarami na gryfie można się „zajechać” na treningu, spróbuj tego wyzwania. Gwarantujemy, że zweryfikujesz swoje poglądy. Nie znaczy to oczywiście, że rezygnujemy z dużych obciążeń! Nasz trening metaboliczny łączy w sobie elementy cardio z konkretnym dźwiganiem, pardon, pchaniem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Airbike, sanie
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności), trening obwodowy, trening metaboliczny
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 20 minut
|
Trening metaboliczny [opis programu]
Twoim zadaniem będzie wykonanie 4 obwodów złożonych z dwóch ćwiczeń: jazdy na airbike’u (spalenie 15 kcal) i pchaniu sań treningowych (dystans 30 m). Po każdym obwodzie odpoczywaj przez minutę. I nie rozpaczaj z tęsknoty za sztangą – taki wysiłek doskonale wzmacnia procesy budowy masy mięśniowej.
Dodatkowo możesz liczyć na zastrzyk testosteronu i hormonu wzrostu. I, jak każdy wysiłek beztlenowy, tak rozpisany i wykonany trening świetnie spala tłuszcz.
ZOBACZ TEŻ: Czy 30 minut cardio wystarczy?
Najpierw wskoczysz na airbike, który jest bardzo specyficznym sprzętem i działa na zasadzie oporu powietrza – im mocniej napierasz, tym trudniejszy będzie trening. W tym przypadku nie ma co jednak oszczędzać sił: to nie maraton, więc pedałuj i machaj ramionami, ile fabryka dała.
Następnie czeka Cię pchanie sań. Kto nigdy nie mierzył się z tym ćwiczeniem, tego może zaskoczyć, jak bardzo jest wykańczające. To zupełnie inna para kaloszy niż dźwiganie, nawet wielostawowe. Tym bardziej, że przed Tobą aż 30 metrów pchania.
Wykonuj nasz trening zawsze po swojej tradycyjnej jednostce treningu oporowego w formie finishera lub jako samodzielny trening 3 razy w tygodniu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Nie bądź dla siebie ani zbyt surowy, obładowując sanki talerzami, ani zbyt pobłażliwy, biegnąc bez obciążenia. To ma być wyzwanie, ale wykonalne.
Tempo
Ma być ogień przez cały czas. Odpoczynek o długości 60 sekund jest tu tylko i wyłącznie po to, byś mógł pracować na maksymalnych obrotach.
Więcej informacji
Chcesz wiedzieć więcej o treningu i zasadach, które nim rządzą? Sprawdź nasz Słownik pojęć i odwiedź nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Airbike jest już spotykany w większości klubów fitness. Pchanie sań to już inna historia – najczęściej znajdziesz je w wielkopowierzchniowych siłowniach lub boksach crossfitowych.
Trening metaboliczny [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Jazda na airbike'u
|
4
|
15 kcal
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Pchanie sań
|
4
|
30 metrów
|
Maksymalne
|
60 sekund
|