Myślisz, że jesteś w stanie znieść profesjonalny trening militarny? To wybuchowa mieszanka ćwiczeń, dzięki której szybko spalisz tłuszcz, zbudujesz proporcjonalną sylwetkę i, co najważniejsze, poprawisz ogólną sprawność.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, ogólna sprawność, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, maszyny cardio, taśmy TRX
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening ogólnorozwojowy)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening militarny – FBW w nowym stylu [opis programu]
Trening militarny w ujęciu dosłownym to proces szkolenia i przygotowywania wojskowych oraz innych osób do pełnienia służby w siłach zbrojnych. Jest to proces, który ma na celu rozwijanie umiejętności, zdolności fizycznych, mentalnych i taktycznych niezbędnych do skutecznego wykonywania zadań w kontekście wojskowym.
Istnieje jednak drugie znaczenie treningu militarnego i jest to trening siłowy inspirowany zasadami prawdziwego treningu wojskowych. I taki właśnie jest nasz program treningowy.
Został stworzony specjalnie dla brytyjskiej armii i ma na celu wzmocnienie wszystkich partii mięśni, co oznacza, że, po pierwsze, na co dzień wykonują go prawdziwi twardziele, a po drugie, będziesz musiał dać z siebie wszystko. Gwarantujemy, że pod koniec sesji pot będzie leciał z Ciebie ciurkiem.
Znajdziesz tu ćwiczenia typowo siłowe (martwy ciąg) oraz elementy siłowo-kondycyjne, jak chociażby pchanie sań. Trening składa się zaledwie z 5 ćwiczeń i trwa jedynie 30 minut, ale zostały one tak skomponowane, że to jest aż 5 ćwiczeń i aż 30 minut.
Zasady treningu
Jak się za to zabrać? Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać 120 sekund, natomiast przerwy pomiędzy seriami to 60 s w ćwiczeniach 1 i 2 oraz 30 sekund w ćwiczeniach 3, 4 i 5.
Trenuj 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. To program treningowy, który idealnie sprawdzi się u osób zapracowanych. Wymaga mało czasu, ale daje maksimum efektów.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Nie jest to trening obwodowy, zatem możesz spróbować powalczyć z ciężarem w ćwiczeniach 1 i 3. Wszystko jednak w granicach rozsądku. To nie jest trening, w którym celem jest budowanie siły na ciężarze submaksymalnym.
Tempo
W ćwiczeniach 1, 3 i 4 trenuj, stosując się do klasycznego tempa 1-0-1-0. Sekundowa faza ekscentryczna, brak pauzy, sekundowa faza koncentryczna i znów brak pauzy.
Niezbędny sprzęt treningowy
Sprzętu może nie ma bardzo dużo, ale jest dość nietypowy. Ergometr narciarski nie jest spotykany w każdej siłowni (delikatnie rzecz ujmując). Najczęściej można go znaleźć w dobrze wyposażonych boxach crossfitowych. Trap-bar też nie należy do częstych widoków. O ile jednak martwy ciąg możesz wykonać zamiennie ze zwykłą sztangą, o tyle ergometru narciarskiego w tym treningu zastąpić się po prostu nie da.
Trening militarny – FBW w nowym stylu [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z trap-barem
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Pchanie sań
|
5
|
25 metrów
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie półsztangi
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Pompki z nogami na taśmie TRX
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Ergometr narcisrski
|
4
|
500 metrów
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|