Trening plyometryczny w basenie [Moc mięśni]

Aby móc osiągać lepsze wyniki w dowolnym sporcie, trzeba być silnym, szybkim i zwinnym. Niestety nie są to cechy dane raz na zawsze – aby je mieć, musisz się sporo napracować. Intensywny wysiłek przyniesie Ci jeszcze więcej korzyści, jeżeli wykonasz go w wodzie. Wypróbuj ten plan, a szybko zobaczysz różnicę w mocy i sprawności.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Poprawa mocy
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening plyometryczny
Czas trwania jednostki treningowej
45 minut

Trening plyometryczny w basenie [opis programu]

Ten program sprawi, że basen nie będzie Ci się kojarzył jedynie z pływaniem. Zasadniczo nie musisz umieć nawet pływać (choć to świetny sposób na rzeźbienie sylwetki – polecamy). Wystarczą proste wyskoki w wodzie!  

Trening w basenie to sposób na poprawę mocy za pomocą ćwiczeń plyometrycznych – a konkretniej skoków obunóż i jednonóż, wykonywanych w wodzie o głębokości około 100-120cm (to płytka część basenu standardowego lub głębsza basenu rekreacyjnego – woda powinna sięgać Ci mniej więcej do klatki piersiowej).

Trening jest prosty i składa się wyłącznie z 2 ćwiczeń, ułożonych w 5 seriach po 10 powtórzeń, z długimi przerwami między nimi trwającymi od 2 do 5 minut.  

Nie brzmi jak wyzwanie? Podczas każdego skoku opór wody z pewnością zrobi swoje, a wysiłek trwający około 30-60 sekund (potrzebny na 10 skoków) będzie wymagał od Ciebie dłuższej niż zwykle regeneracji. Wykonując każdy skok, pamiętaj, by włożyć w niego maksymalną siłę, moc i energię, a podczas ruchu przyciągać kolana jak najbardziej do góry. Ląduj stabilnie na dnie tak, by nie tracić równowagi, a po lądowaniu i krótkim oddechu wykonaj kolejne powtórzenie. Tutaj nie liczy się szybkość reakcji i odbicie od podłoża możliwie jak najszybciej, a pełne przygotowanie do wyskoku i wygenerowanie maksymalnej siły i mocy. 

W trakcie jednej jednostki treningowej wykonasz łącznie 150 skoków, które pokażą Ci jak intensywny może być trening plyometryczny (czym on dokładnie jest wyjaśniamy w słowniku poniżej). Po takim wysiłku koniecznie zadbaj o uzupełnienie składników odżywczych (w tym glikogenu) i dostarcz swojemu organizmowi szybkowchłanialnych węglowodanów z mniejszą ilością białka (stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić w tym przypadku 4:1).  

A jeśli chcesz zadbać nie tylko o ten posiłek potreningowy, ale o wszystkie posiłki w ciągu dnia, możesz to zrobić już teraz, korzystając z naszych darmowych i w 100% personalizowanych planów żywieniowych lub sam bądź sobie sterem, żeglarzem i okrętem korzystając z stale rosnącej bazy zdrowych, smacznych przepisów.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Trening plyometryczny

To wyjątkowy rodzaj treningu, ponieważ jego celem nie jest budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ani poprawa ogólnej sprawności (trzy najczęstsze powody, dla których pakujemy się na siłownię). Wkonując go kładziesz nacisk przede wszystkim na kształtowanie swojej mocy i siły. Z tego powodu treningi plyometryczne często obejmują podskoki, wyskoki i inne ćwiczenia wymagające ruchów eksplozywnych.

Tempo 

Rozpiska poniżej wymaga od Ciebie użycia tempa maksymalnego. Oznacza to, że każde powtórzenie musisz wykonać najszybciej i najmocniej, jak tylko jesteś w stanie, przy założeniu, że zachowasz właściwą technikę i przyjęte tempo nie będzie dla Ciebie oznaczać ryzykowania kontuzji.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten trening, poza dostępem do wody, nie wymaga wykorzystywania żadnych innych sprzętów treningowych. Pamiętaj, że jeżeli planujesz ćwiczyć na basenie, w większości wypadków będziesz zobligowany do noszenia czepka. Warto również zaopatrzyć się w okulary do pływania (szczególnie, gdy masz wrażliwe oczy), jednak nie jest to niezbędne.

Twój program treningowy na moc w basenie [rozpiska treningowa]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Skoki z przywodzeniem kolan do klatki piersiowej
5
10
Maksymalne
5 minut
2. Skoki jednonóż
5
Po 10 na stronę
Maksymalne
2 minuty

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN