Ten prosty w konstrukcji plan treningowy opiera się na systemie Push/Pull. Mówiliśmy: prosty. Nie powiedzieliśmy: łatwy. Każda sesja w siłowni oznaczać będzie się dużą objętością i bardzo ciekawym zestawem ćwiczeń, który zaangażuje Twoje mięśnie pod każdym kątem. To będzie wyzwanie, ale jesteśmy przekonani, że mu sprostasz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, drążek, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening Push/Pull
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 90 minut
|
Hipertroficzny program Push/Pull o dużej objętości [opis programu]
Ten program przewiduje łącznie 4 jednostki treningowe w tygodniu, które powinny być wykonywane w systemie A-B-A-B.
Każdy z treningów podzielony jest w taki sposób, by obejmować jedynie ćwiczenia wymagające ruchów pchania (Push) i ciągnięcia (Pull), dlatego sesje treningowe mogą odbywać się po sobie, dzień po dniu, bez negatywnego wpływu na regenerację potreningową.
Przykładowy grafik treningowy może wyglądać więc tak jak ten poniżej:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: Odpoczynek
- Czwartek: Trening A
- Piątek: Trening B
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: Odpoczynek
Plan nie uwzględnia treningu brzucha. Jeśli chcesz pracować nad tą grupą mięśniową, możesz dodać ćwiczenia na brzuch we własnym zakresie – niemal w każdym dniu tygodnia. Jeśli będziesz wykonywać je w dzień treningowy, najpierw zrób ten trening, a następnie wykonaj ćwiczenia na brzuch.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Prawie każde ćwiczenie w obu treningach to 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń. Trenuj w zakresie 60-80% ciężaru maksymalnego. Nieco inaczej sytuacja przedstawia się w przypadku pierwszych dwóch ćwiczeń treningu A, w których będziesz zmniejszał liczbę powtórzeń, ale zwiększał ciężar.
Podczas wyciskania hantlami na skosie dodatnim zwiększaj ciężar o 10% co serię, natomiast przy wyciskaniu na ławce poziomej musisz sam wyczuć, jakim ciężarem jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń w dwóch pierwszych seriach, by później zwiększyć ciężar o 20% w kolejnych trzech seriach, a na koniec pomachać obciążeniem zwiększonym o 10% względem pierwszej serii.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0. Nie wydłużaj poszczególnych faz, nie rób dłuższych pauz, po prostu intuicyjnie trenuj, pamiętając o zasadach oddychania.
Trening Push/Pull
Trening Push/Pull to metoda treningowa, która opiera się na podziale ćwiczeń na dwie kategorie: „Push” (wypychanie/wyciskanie) i „Pull” (przyciąganie). Push odnosi się do ćwiczeń, w których ciężar/ciało jest wypychane lub podnoszone w górę, na przykład podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, barki i tricepsy. Pull odnosi się zaś do ćwiczeń, w których ciało/ciężar jest ciągnięte w dół lub do siebie, takich jak ćwiczenia na plecy i bicepsy.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Ten program treningowy opiera się o ćwiczenia ze sztangą i hantlami, ale w niektórych ćwiczeniach przydatny jest też drążek do podciągania i wyciąg. Chcesz wykorzystać wszystkie możliwości podanych treningów? Polecamy wizytę w siłowni.
Hipertroficzny program Push/Pull o dużej objętości
[rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
|
6
|
20, 20, 4, 4, 4, 8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
3
|
10, 8, 6
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Pompki szwedzkie
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Unoszenie ramion z hantlami w bok
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
7. Wyciskanie francuskie sztangi
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Ściąganie linki wyciągu górnego z wyprostowanymi ramionami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Motyl z hantlami w opadzie tułowia
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|