Trening Push/Pull o dużej objętości

Ten prosty w konstrukcji plan treningowy opiera się na systemie Push/Pull. Mówiliśmy: prosty. Nie powiedzieliśmy: łatwy. Każda sesja w siłowni oznaczać będzie się dużą objętością i bardzo ciekawym zestawem ćwiczeń, który zaangażuje Twoje mięśnie pod każdym kątem. To będzie wyzwanie, ale jesteśmy przekonani, że mu sprostasz.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, drążek, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening Push/Pull
Czas trwania jednostki treningowej
Do 90 minut

Hipertroficzny program Push/Pull o dużej objętości [opis programu]

Ten program przewiduje łącznie 4 jednostki treningowe w tygodniu, które powinny być wykonywane w systemie A-B-A-B.

Każdy z treningów podzielony jest w taki sposób, by obejmować jedynie ćwiczenia wymagające ruchów pchania (Push) i ciągnięcia (Pull), dlatego sesje treningowe mogą odbywać się po sobie, dzień po dniu, bez negatywnego wpływu na regenerację potreningową. 

Przykładowy grafik treningowy może wyglądać więc tak jak ten poniżej: 

  • Poniedziałek: Trening A 
  • Wtorek: Trening B 
  • Środa: Odpoczynek 
  • Czwartek: Trening A 
  • Piątek: Trening B 
  • Sobota: Odpoczynek 
  • Niedziela: Odpoczynek 

 

Plan nie uwzględnia treningu brzucha. Jeśli chcesz pracować nad tą grupą mięśniową, możesz dodać ćwiczenia na brzuch we własnym zakresie – niemal w każdym dniu tygodnia. Jeśli będziesz wykonywać je w dzień treningowy, najpierw zrób ten trening, a następnie wykonaj ćwiczenia na brzuch. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Prawie każde ćwiczenie w obu treningach to 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń. Trenuj w zakresie 60-80% ciężaru maksymalnego. Nieco inaczej sytuacja przedstawia się w przypadku pierwszych dwóch ćwiczeń treningu A, w których będziesz zmniejszał liczbę powtórzeń, ale zwiększał ciężar.

Podczas wyciskania hantlami na skosie dodatnim zwiększaj ciężar o 10% co serię, natomiast przy wyciskaniu na ławce poziomej musisz sam wyczuć, jakim ciężarem jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń w dwóch pierwszych seriach, by później zwiększyć ciężar o 20% w kolejnych trzech seriach, a na koniec pomachać obciążeniem zwiększonym o 10% względem pierwszej serii.  

Tempo 

Klasyczne tempo 1-0-1-0. Nie wydłużaj poszczególnych faz, nie rób dłuższych pauz, po prostu intuicyjnie trenuj, pamiętając o zasadach oddychania. 

Trening Push/Pull 

Trening Push/Pull to metoda treningowa, która opiera się na podziale ćwiczeń na dwie kategorie: „Push” (wypychanie/wyciskanie) i „Pull” (przyciąganie). Push odnosi się do ćwiczeń, w których ciężar/ciało jest wypychane lub podnoszone w górę, na przykład podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, barki i tricepsy. Pull odnosi się zaś do ćwiczeń, w których ciało/ciężar jest ciągnięte w dół lub do siebie, takich jak ćwiczenia na plecy i bicepsy. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy opiera się o ćwiczenia ze sztangą i hantlami, ale w niektórych ćwiczeniach przydatny jest też drążek do podciągania i wyciąg. Chcesz wykorzystać wszystkie możliwości podanych treningów? Polecamy wizytę w siłowni. 

Hipertroficzny program Push/Pull o dużej objętości

[rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
6
20, 20, 4, 4, 4, 8
1-0-1-0
120 sekund
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3
10, 8, 6
1-0-1-0
120 sekund
3. Pompki szwedzkie
3
Jak najwięcej
1-0-1-0
120 sekund
4. Wyciskanie sztangi stojąc
3
10
1-0-1-0
120 sekund
5. Unoszenie ramion z hantlami w bok
3
15
1-0-1-0
120 sekund
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
3
15
1-0-1-0
120 sekund
7. Wyciskanie francuskie sztangi

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3
10
1-0-1-0
120 sekund
2. Ściąganie linki wyciągu górnego z wyprostowanymi ramionami
3
10
1-0-1-0
120 sekund
3. Podciąganie nachwytem
3
10
1-0-1-0
120 sekund
4. Motyl z hantlami w opadzie tułowia
3
20
1-0-1-0
120 sekund
5. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
3
15
1-0-1-0
120 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN