Trening siłowy inspirowany street workoutem

Rekordy w wyciskaniu sztangi robią wrażenie, ale umówmy się: to mistrzowie street workout ściągają na siebie uwagę przechodniów. Nie da się ukryć, że ich siła i wytrzymałość jest jak najbardziej godna podziwu. Włącz ich ćwiczenia do swojego programu, a nigdy więcej nie miniesz obojętnie żadnej zewnętrznej siłowni. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Ławka/skrzynia, kółka gimnastyczne, poręcze
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała) 
Czas trwania jednostki treningowej
Do 60 minut

Pokonać grawitację: Twój program inspirowany street workoutem [opis programu] 

Niech nie zmyli Cię fakt, że w trakcie najbliższych 6 tygodni trenować będziesz głównie z obciążeniem swojego ciała. Kalistenika jest często mylnie traktowana jako trening dla początkujących, a tymczasem może być bardzo wymagająca dla mięśni i stabilizacji. Dokładnie taki jest ten program – inspirowany street workoutem zestaw 3 treningów, które podczas pierwszego podejścia zaskoczą Cię próbą, jakiej poddadzą Twoje mięśnie. 

Ćwicz według tego planu 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Dni wolne od treningów poświęć na trening ekstra: ćwicz dół ciała i rób lekkie cardio (im mniej będziesz musiał dźwigać, tym lepiej dla Ciebie). 

Treningi wykonuj w podanej kolejności (A, B i C). Zwracaj szczególną uwagę na stosunkowo długie przerwy między seriami – przed kolejnymi wymagającymi próbami powinieneś mieć chwilę na to, aby dojść do siebie i opanować ewentualne drżenie mięśni. 

Za ćwiczenia zabieraj się we wskazanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

Na koniec uwaga: nie zniechęcaj się, jeśli nie będziesz robił postępów w zakładanym przez siebie tempie. O te może być w tym wypadku zdecydowanie trudniej niż przy klasycznym treningu z ciężarami. 

 

Zasady treningu 

  • Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i chwili na schłodzenie mięśni po. 
  • Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zadanej liczby powtórzeń, zrób swojego maksa. 
  • Odpoczywaj według wskazań.  
  • Staraj się każde ćwiczenie wykonywać z pełną kontrolą, utrzymując tempo 4-1-2-1 (faza ekscentryczna-faza izometryczna-faza koncentryczna-faza izometryczna 2). 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu, np. treningowi oporowemu. Obciążenie powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Przykładowo, w przypadku pompki tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciała bliżej podłogi, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciała i znów brak pauzy, gdy Twoje ramiona będą w pełni wyprostowane.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Dokładny opis każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece.

Pokonać grawitację: Twój program inspirowany street workoutem [rozpiska treningowa] 

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Pompka-szczupak
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Pompka
4
20
1-0-1-0
90 sekund
4. Hollow Body
4
20
Izometria
90 sekund
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
1-0-1-0
90 sekund
6. Zwis na drążku
4
30 sekund
Izometria
30 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie w podporze na kółkach gimnastycznych z nogami na podwyższeniu
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Podciąganie w podporze na kółkach gimnastycznych
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Podciąganie nachwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Superman
4
20
1-0-1-0
90 sekund
5. Deska
4
30 sekund
Izometria
30 sekund
6. Deska na kółkach gimnastycznych z nogami na podwyższeniu
4
30 sekund
Izometria
30 sekund

Trening C

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Muscle-Up
5
Jak najwięcej
2-0-0-2
120 sekund
2. Podciąganie na kółkach gimnastycznych
3
10
2-0-0-2
60 sekund
3. Pompki szwedzkie na kółkach gimnastycznych
3
10
2-0-0-2
60 sekund
4. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
3
Jak najwięcej
2-0-0-2
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN