Trening na siłę – bądź jak Hulk!

Dobrze wyglądająca muskulatura na nic się zda, jeżeli brakuje Ci siły. To dlatego podczas treningów powinieneś skupić się nie tylko na sylwetce, ale też na swojej mocy. Ten program przygotowaliśmy właśnie po to, byś po jego ukończeniu mógł poczuć się jak Hulk – niezwyciężony, potężny i zdolny (niemal) do wszystkiego.

Strukturalnie rozpiska nie jest zbytnio skomplikowana. Należy trenować 4 razy w tygodniu w systemie A-B-A-B, o którym więcej piszemy w dalszej części. Każda jednostka treningowa w programie ma 6 ćwiczeń połączonych w 3 superserie, które wykonuje się czterokrotnie w systemie piramidalnym. Co to oznacza? Każdą supeserię należy wykonać w 4 seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń i zwiększając ciężar co serię. Czas przerw między wszystkimi superseriami jest identyczny i wynosi 120 sekund.  

W przypadku podciągnięć na drążku powtórzenia wykonywane są do upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie.  

Pamiętaj, żeby pomiędzy sesjami zaplanować dość czasu na odpoczynek. Wskazane jest, aby między treningami górnych części ciała upłynęło minimum 48 godzin, a treningami dolnych części ciała – 72 godziny. W takiej sytuacji, przykładowy grafik na tydzień może wyglądać w ten sposób: 

• Poniedziałek – Trening A 
• Wtorek – Trening B 
• Środa – Odpoczynek 
• Czwartek – Trening A 
• Piątek – Trening B 
• Sobota – Odpoczynek 
• Niedziela – Odpoczynek 

Nie zapominaj też o właściwym odżywianiu. O ile budowanie mięśni na siłowni jest ważne, zaspokajanie potrzeb kalorycznych organizmu to równie istotna kwestia. Jeśli nie jesteś specjalistą żywienia, a chciałbyś, żeby wyniki Twojej pracy były satysfakcjonujące, odwiedź nasz specjalny dział poświęcony żywieniu. Będziesz mógł wtedy otrzymać w pełni darmowy i spersonalizowany jadłospis, który tylko pomoże Ci przyspieszyć proces dochodzenia do formy Twojego życia. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia 

Hipertrofia jest procesem wzrostu i zwiększenia objętości mięśni. Zachodzi on w momencie, gdy poddajesz ciało wysiłkowi – na przykład w formie treningu oporowego, pracy i dowolnej innej aktywności fizycznej. Pod wpływem obciążenia włókna w mięśniach ulegają drobnym uszkodzeniom (tzw. mikrourazom), co wprowadza ciało w stan stresu metabolicznego i mechanicznego. Po ustaniu bodźca organizm inicjuje procesy regeneracyjne i adaptacyjne, które prowadzą do zwiększenia objętości i siły mięśni. 

Superserie 

Jest to bardziej wymagający sposób ćwiczenia, na który zwykle decydują się osoby o co najmniej średnim stopniu zaawansowania. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń ciągiem, bez przerwy pomiędzy – ta następuje dopiero po ostatnim powtórzeniu dla drugiego ćwiczenia w parze. Ich zadaniem jest pobudzenie do pracy grup mięśni działających antagonistycznie (przeciwstawnie względem siebie). Jej zastosowanie pomoże Ci zintensyfikować trening bez rozciągania go w czasie. Co więcej, w czasie superserii zachodzi ciekawa zależność – gdy ćwiczysz jedną grupę mięśni, druga w tym czasie odpoczywa (nie bierze udziału w danym ćwiczeniu). To dlatego możesz zmniejszyć liczbę przerw i sprawić, że mięśnie docelowo pracują dłużej i wydajniej.

Dla wprawnych użytkowników siłowni dobrym podejściem do treningu mogą być także serie gigant. Ich zasada działania jest taka sama, jednak obejmują więcej niż dwa ćwiczenia.

Ciężar 

Obciążenie, z którym ćwiczysz powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie, jednak nie może być niebezpieczne. Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, warto sprawdzić, jakie jest Twoje 1RM – jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, możesz obliczyć je korzystając z naszego kalkulatora.

W tym programie powinieneś wybierać ciężar na tyle duży, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić z trudem (lecz nadal poprawnie technicznie). W miarę upływu czasu zachęcamy do stopniowego stawiania przed sobą coraz większego wyzwania.

Tempo 

Tempo wykonania ćwiczenia oznaczamy czterema cyframi w formacie x-x-x-x. Każda z nich wyraża ilość sekund i ma konkretne znaczenie: 

• pierwsza cyfra – faza ekscentryczna (negatywna): czas, w którym trenowany mięsień się wydłuża), 
• druga cyfra – faza utrzymania ciężaru (izometryczna): pauza w kulminacyjnym punkcie ćwiczenia (np. czas, gdy sztanga znajduje się nad Twoją głową), 
• trzecia cyfra – faza koncentryczna (pozytywna): czas, w którym trenowany mięsień się skraca), 
• czwarta cyfra – fazę utrzymania ciężaru, (izometryczna): pauza w punkcie startowym ćwiczenia. 

Za przykład weźmy uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem siedząc – jedno z popularniejszych i bardziej powszechnych ćwiczeń na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że musisz opuścić hantle w czasie 2 sekund i nie wykonujesz pauzy, gdy uzyskasz pełen wyprost ramion. Kolejnym krokiem jest podniesienie hantli z powrotem do góry, które również ma trwać 2 sekundy, i znów – przechodzisz do kolejnego powtórzenia bez zatrzymania w pozycji startowej.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie Cię zaintrygowało, więcej informacji dostarczy Ci nasz słownik ćwiczeń. Z kolei każde ćwiczenie wraz z instrukcją wykonania możesz zobaczyć w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Większość ćwiczeń w programie wymaga wykorzystania podstawowych akcesoriów treningowych, takich jak sztanga i hantle. Przydatny może też być drążek do podciągania lub wyciąg. Jeśli nie posiadasz któregoś z wyżej wspomnianych sprzętów, polecamy przeprowadzanie treningów na siłowni lub w klubie fitness – tam takie powinny być one dostępne bez problemu.