Słownik pojęć

Superserie

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonaniu dwóch ćwiczeń ma antagonistyczne grupy mięśniowe bezpośrednio po sobie, bez przerwy między nimi.

Innymi słowy, jest to kombinacja dwóch ćwiczeń, pomiędzy którymi nie stosuje się żadnej pauzy, żadnego odpoczynku. Pauza następuje dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń ćwiczeń wkomponowanych w superserię. Przykładem może być bardzo często widywane w klubach fitness uginanie ramion z hantlami i wyciskanie francuskie, czyli ćwiczenia odpowiednio na bicepsy i tricepsy, które łączy się w superserie.

Taki zabieg pozwala na skrócenie czasu treningu i maksymalizuje przepływ krwi przez mięśnie, co sprawia, że są one lepiej „odżywione”. Superserie często mylone są z seriami łączonymi. Te ostatnie wykonuje się na tę samą grupę mięśniową. Wielkim zwolennikiem superserii był sam Arnold Schwarzenegger.

Serie łączone

Seria łączona to technika polegająca na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy pomiędzy nimi. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń każdego ćwiczenia wkomponowanego w serie łączoną.

Przykładem serii łączonej może być podciąganie podchwytem, w którym mocno zaangażowane są plecy i bicepsy, oraz uginanie ramion z hantlami, gdzie także mocno pracują bicepsy. W przypadku serii łączonych stosuje się zasadę, że pierwszeństwo ma ćwiczenie bardziej złożone, zaś dopiero po nim następuje ćwiczenie izolowane.

Zaletą tej metody treningowej jest bardzo duże obciążenie mechaniczne mięśni, które powoduje znaczne mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, co przy dobrze ułożonej regeneracji i diecie prowadzi do zauważalnych przyrostów siły i masy mięśniowej.  

Trójserie/Gigaserie

Co do zasady są to serie łączone, ale złożone z więcej niż dwóch ćwiczeń. Trójserie to oczywiście trzy ćwiczenia skomponowane w jedną serię łączoną, zaś gigaserie to już cztery takie ćwiczenia. Jest to metoda niezwykle skuteczna, jednak wymagająca doświadczenia i dobrego znajomości własnych możliwości. Nadużywana może powodować przetrenowanie i urazy.

Drop set

Technika treningowa polegająca na wykonaniu kilku serii danego ćwiczenia bez przerw pomiędzy seriami, za to z redukcją ciężaru co serię o około 10-20%. Za przykład może posłużyć wyciskanie hantli na ławce płaskiej w czterech seriach, gdzie w pierwszej serii ciężarem będzie 80 kg, w drugiej 72 kg, w trzeciej 66 kg, a w ostatniej już tylko 58 kg.

Z uwagi na brak przerw pomiędzy seriami konieczna może być asysta innej osoby, która pomoże nam skompletować odpowiedni do wykonania drop setów sprzęt lub zmieni ciężary na gryfie.

Serie cluster

Metoda treningowa wymyślona przez amerykańskiego trenera kulturystyki Carla Millera. Polega na stosowaniu miniprzerw w trakcie wykonywania serii danego ćwiczenia. W tradycyjnie skonstruowanej serii wykonuje się wszystkie zaplanowane powtórzenie, po czym następuje przerwa. W seriach cluster powtórzenia w danej serii przedziela się krótkimi przerwami od 10 do 45 sekund, co sprawia, że możliwe jest operowanie większym ciężarem, a co za tym idzie, mięśnie otrzymują silniejszy bodziec do wzrostu.

Struktura serii cluster:

• 3 powtórzenia – przerwa 20 sekund – 3 powtórzenia – przerwa 20 sekund – 3 powtórzenia

To bardzo zaawansowana metoda treningowa, która nie powinna być stosowana na początku przygody z treningiem siłowym.

Powtórzenia częściowe

Doskonała technika treningowa, którą należy traktować przede wszystkim jako uzupełnienie treningu, nie zaś jego główny element. Fundamentalnym założeniem powtórzeń częściowych jest wykonanie ruchu w niepełnym zakresie, ale podczas właściwie dobranego ćwiczenia i w jego odpowiedniej fazie.

Powtórzenia częściowe sprawdzą się we wszystkich ruchach, gdzie maksymalny skurcz mięśnia następuje pod koniec fazy koncentrycznej. Po wykonaniu fazy koncentrycznej danego ćwiczenia i przejściu do fazy ekscentrycznej, rozpoczyna się wykonanie niepełnych powtórzeń właśnie w celu wydłużenia maksymalnego skurczu mięśni.

Przykładem może być uginanie ramion ze sztanga, czyli ćwiczenie, w którym największy skurcz mięśni następuje w momencie, kiedy sztanga jest najwyżej. W seriach częściowych opuszczamy sztangę o kilka centymetrów, po czym wracamy do najwyższego punktu, powtarzając tę sekwencje kilka razy lub za każdym razem po wykonaniu pełnego powtórzenia.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni

Bardzo ciekawa koncepcja wywodząca się z 32 zasad treningowych Joe Wiedera, kanadyjskiego kulturysty i jednego z założycieli słynnego konkursu Mr. Olympia. Wywraca ona do góry nogami założenie, że najpierw powinno się wykonywać ćwiczenia wielostawowe, a dopiero później izolowane.

Wg założeń tej metody treningowej nie można doprowadzić do upadku mięśniowego głównych partii mięśniowych podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, ponieważ słabsze mięśnie pomocnicze pierwsze odmówią posłuszeństwa. Dlatego też przed wykonaniem ćwiczeń wielostawowych należy zmęczyć mięśnie docelowe ćwiczeniami izolowanymi. Zaletą tej techniki jest bardzo dobre przygotowanie mięśni do serii ćwiczeń wielostawowych, lecz wadą może być znaczące ich zmęczenie podczas najcięższych ćwiczeń, co z kolei ograniczy możliwość operowania najwyższymi obciążeniami.

Metoda utrzymania stałego napięcia mięśni

Kolejna z zasad Joe Weidera, który uważał, całkiem słusznie zresztą, że moment rozluźnienia mięśni w trakcie wykonywania danego powtórzenia sprawia, że jest ono nie w pełni efektywne. Dlatego też zalecał kontrolę ciężaru podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, niepozwalanie na swobodne obniżanie się ciężaru, niewykorzystywanie momentu pędu.

Metoda stałego napięcia mięśni polega na utrzymywaniu mięśni pod ciągłym napięciem podczas wykonywania ćwiczeń, bez pełnego rozluźnienia mięśni między powtórzeniami. Zastosowanie tej techniki wymaga jednak od ćwiczącego dużego wysiłku i umiejętności kontrolowania skurczów mięśniowych. Z tego powodu jest zwykle stosowana przez zaawansowanych ćwiczących i zawodowych kulturystów.

Upadek mięśniowy

Trening siłowy do upadku mięśniowego (ang. muscle failure training) to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu serii powtórzeń ćwiczeń siłowych do momentu, gdy mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki. Trening siłowy do upadku mięśniowego jest bardzo intensywny i wymaga od organizmu dużych nakładów energetycznych, dlatego należy go stosować z umiarem i tylko wtedy, gdy posiada się odpowiednie doświadczenie. Ponadto osoby początkujące mają niższy próg

Uznaje się również, że serie do upadku mięśniowego bardziej sprawdzają się podczas ćwiczeń izolowanych i akcesoryjnych, której nie przemęczają tak bardzo układu nerwowego.

Należy pamiętać, że trening siłowy do upadku mięśniowego nie jest jedynym sposobem na zwiększenie siły i objętości mięśniowej, a jego zastosowanie powinno być poprzedzone konsultacją ze specjalistą i dostosowaniem do indywidualnych potrzeb i możliwości.

VO2max

VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może zużyć podczas intensywnego wysiłku fizycznego, wyrażona w mililitrach tlenu na minutę na kilogram masy ciała (ml O2/min/kg). Jest to jedna z najważniejszych miar wydolności tlenowej organizmu. VO2max zależy od wielu czynników, takich jak pojemność płuc, wydolność serca, liczba i gęstość mitochondriów w mięśniach oraz skuteczność przyswajania i transportu tlenu do tkanek mięśniowych. VO2max można oczywiście zwiększyć, regularnie uprawiając sporty wytrzymałościowe.

Może ona być mierzona za pomocą specjalistycznych testów wysiłkowych, takich jak test na bieżni lub test na rowerze ergometrycznym. Osoby o wysokim VO2max są zazwyczaj bardziej wydolne tlenowo i mogą utrzymać wysiłek fizyczny na wyższym poziomie intensywności przez dłuższy czas. Wyższy poziom VO2max może być korzystny w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak biegi długodystansowe, narciarstwo biegowe, triathlon, kolarstwo czy pływanie.

Aby zwiększyć VO2max, warto regularnie wykonywać trening wysiłkowy o umiarkowanej i wysokiej intensywności oraz stosować odpowiednią dietę, a także dbać o właściwe nawodnienie organizmu w trakcie treningu i w ciągu dnia.

Cardio

Trening cardio (skrót od angielskiego cardiovascular exercise) to rodzaj treningu fizycznego o umiarkowanej lub niskiej intensywności wykonywany przez dłuższy czas.

Głównym celem treningu cardio jest poprawienie kondycji i wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz płuc. Serce oraz płuca podczas treningu cardio zmuszone są do intensywnej pracy, pompując więcej krwi bogatej w tlen, co jest bardzo korzystnym zjawiskiem i zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów serca, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy. W zależności od rodzaju ćwiczeń, cardio może on obejmować różne formy aktywności, takie jak bieganie, chodzenie szybkim tempem, jazda na rowerze, pływanie, aerobik czy skakanie na skakance.

Trening cardio może być stosowany zarówno w celu poprawienia kondycji ogólnej, jak i w celu redukcji masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej. Innym pozytywnym aspektem regularnego uprawiania treningów cardio jest redukcja stresu.

Strefy tętna

Strefy tętna to zakresy intensywności pracy serca podczas wysiłku fizycznego, które określają maksymalne tempo, w jakim powinno się wykonywać ćwiczenia w celu uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych i treningowych. Najczęściej wykorzystuje się procentowy udział maksymalnej pomiaru tętna (MHR – maximum heart rate), czyli najwyższej wartości tętna osiągniętej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Strefy tętna są zazwyczaj podzielone na pięć poziomów, z których każdy odpowiada określonemu zakresowi procentowemu MHR:

• Strefa 1 – tętno spoczynkowe + 50-60% MHR: to strefa łatwego wysiłku fizycznego, w której można wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas. W tej strefie można poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość, ale nie następuje intensywny spalanie tkanki tłuszczowej.
• Strefa 2 – tętno spoczynkowe + 60-70% MHR: to strefa umiarkowanego wysiłku fizycznego, w której intensywność jest większa niż w strefie 1. W tej strefie można poprawić wydolność tlenową organizmu, a także zacząć spalać tkankę tłuszczową.
• Strefa 3 – tętno spoczynkowe + 70-80% MHR: to strefa intensywnego wysiłku fizycznego, w której organizm wymaga dużego wysiłku i pracuje na granicy swoich możliwości. W tej strefie można poprawić wydolność tlenową, zwiększyć siłę mięśniową, poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu i zwiększyć szybkość regeneracji.
• Strefa 4 – tętno spoczynkowe + 80-90% MHR: to strefa bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, w której organizm pracuje na granicy wytrzymałości. W tej strefie można poprawić maksymalną wydolność tlenową i zwiększyć szybkość reakcji mięśniowych.
• Strefa 5 – tętno spoczynkowe + 90-100% MHR: to strefa maksymalnego wysiłku fizycznego, w której organizm pracuje na całkowitych obrotach. W tej strefie można poprawić maksymalną wydolność tlenową, zwiększyć szybkość i siłę mięśniową oraz poprawić szybkość regeneracji.

Ciężar maksymalny/1RM/CM

Ciężar maksymalny (ang. one-repetition maximum, 1RM) to największa masa, którą dana osoba jest w stanie podnieść jednorazowo w określonym ćwiczeniu siłowym, oczywiście z zachowaniem poprawnej techniki.

Badanie ciężaru maksymalnego jest stosowane w treningu siłowym i kulturystyce do określenia intensywności treningu i monitorowania postępów. Poznanie ciężaru maksymalnego pozwala na dobór odpowiedniej ilości obciążenia w trakcie treningu siłowego, co wpływa na osiąganie lepszych wyników w postaci zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Warto znać swój ciężar maksymalny w najpopularniejszych ćwiczeniach siłowych ze względu na możliwość wykorzystywania metod treningowych, w których stosuje się zmienną intensywność (ciężar) opisywany jako wartość procentową ciężaru maksymalnego.

RPE

RPE to skrót od anglojęzycznego terminu „Rate of Perceived Exertion”, co w tłumaczeniu na język polskim oznacza „Stopień Odczuwanego Wysiłku”. Jest to subiektywna metoda pomiaru intensywności wysiłku fizycznego wykorzystywana w treningu sportowym, fitnessie, a także w rehabilitacji. Metoda RPE opiera się na subiektywnej ocenie intensywności wysiłku przez osobę wykonującą ćwiczenie, na podstawie odczuć fizjologicznych, takich jak tętno, oddech, zmęczenie mięśni, a także subiektywnych wrażeń, takich jak ból, dyskomfort czy trudność w wykonywaniu ćwiczeń.

Ocena RPE dokonywana jest zazwyczaj na skali od 1 do 10 lub 6 do 20, gdzie wartość 1 lub 6 oznacza brak wysiłku, a 10 lub 20 oznacza maksymalny wysiłek, którego osoba jest w stanie dokonać. Metoda RPE jest stosowana w wielu dziedzinach sportowych: biegi, kolarstwo, pływanie czy trening siłowy, i pomaga w precyzyjnym dostosowaniu treningu do indywidualnych możliwości i celów osoby ćwiczącej. Jej główną wadą jest opieranie się na subiektywnych wrażeniach osoby trenującej, co sprawia, że bardziej miarodajna jest w przypadku bardziej doświadczonych i znających swoje możliwości sportowców.

Najczęściej stosowanymi skalami RPE są skala Borga i skala 10-stopniowa. Skala Borga to skala, która opiera się na ocenie subiektywnych wrażeń dotyczących intensywności wysiłku. Skala ta zawiera 15 stopni, od 6 do 20, gdzie każdy stopień oznacza inny stopień intensywności wysiłku. Na przykład, 6 oznacza brak odczuwanego wysiłku, a 20 oznacza najwyższy możliwy poziom wysiłku.

Skala Borga jest często stosowana w treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie, kolarstwo lub pływanie. Skala 10-stopniowa jest prostszą wersją skali Borga i składa się z 10 stopni, od 1 do 10. Na tej skali wartość 1 oznacza bardzo lekki wysiłek, a 10 oznacza bardzo intensywny wysiłek. Skala 10-stopniowa jest bardziej popularna w treningu siłowym.

W naszych planach treningowych zastosowana została ta druga metoda. Należy odczytywać ją zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• 10 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia
• 9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia
• 9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie
• 8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2
• 8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia
• 7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3
• 7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia
• 5-6 Można było wykonać
• 4-6 dodatkowych powtórzeń
• 1-4 Bardzo niski poziom wysiłku

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, która skala RPE jest lepsza, ponieważ wybór zależy od preferencji trenującego i rodzaju treningu, który jest wykonywany. W każdym przypadku jednak skala RPE pomaga dostosować trening do indywidualnych możliwości i celów osoby ćwiczącej.

Time Under Tension

Czas pod napięciem (Time Under Tension, TUT) to ilość  czasu, podczas którego mięsień lub grupa mięśni pozostaje pod napięciem podczas jednego powtórzenia lub jednej serii danego ćwiczenia siłowego.

TUT opisuje się w sekundach. Przyjmuje się, że najlepszą wartością TUT dla hipertrofii jest przedział 40-70 sekund na serię ćwiczenia siłowego. Jest to często stosowana metoda zwiększenia hipertrofii mięśni (wzrostu) poprzez maksymalne wykorzystanie czasu, w którym mięsień jest pod obciążeniem.

TUT może być manipulowany poprzez zmianę tempa wykonywanego ćwiczenia, na przykład spowalniając fazę ekscentryczną (negatywną) lub poprzez wykonywanie ćwiczeń izometrycznych. Badania sugerują, że dłuższy czas pod napięciem może prowadzić do zwiększonej aktywacji mięśni, stresu metabolicznego i w rezultacie do przyspieszonej hipertrofii mięśni.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że TUT nie powinien być jedynym celem programu treningu siłowego, ponieważ inne czynniki, takie jak intensywność, objętość i selekcja ćwiczeń, również odgrywają ważną rolę w procesie budowania masy mięśniowej

Objętość treningowa (liczba serii i powtórzeń)

Objętość treningowa to jedna z najważniejszych zmiennych treningu siłowego. Opisuje ona całkowitą liczby powtórzeń wykonanych podczas treningu. Innymi słowy, objętość treningowa to całkowita ilość pracy wykonywanej podczas treningu, wyrażona w liczbie powtórzeń i serii.

Przykładowo, wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej daje objętość treningową wynoszącą 30 powtórzeń.

Objętość treningowa jest ważnym czynnikiem w treningu siłowym i sportowym. Zbyt mała objętość treningowa może prowadzić do braku postępów i niedostatecznego obciążenia mięśni, podczas gdy zbyt duża objętość treningowa może prowadzić do przeciążenia mięśni i kontuzji.

Intensywność treningowa (ciężar)

Intensywność treningowa to inaczej ciężar, którym operujemy w trakcie wykonywania treningu siłowego. Im wyższa intensywność, tym wyższy ciężar. W odpowiednim kontekście, czyt. w domenie treningu oporowego/siłowego, można stosować te określenia zamiennie. Trening siłowy z wyższą intensywnością nie oznacza zatem bardzo wysokiego tempa wykonywania ćwiczeń, lecz pracę z dużymi ciężarami.

Można też jednak przyjąć, że intensywność treningowa to stosunek obciążenia do maksymalnej zdolności siłowej danej osoby. Na przykład jeśli maksymalne obciążenie, jakie wybrany atleta jest w stanie podnieść na ławce poziomej, wynosi 100 kg, a podczas treningu wykonuje on ćwiczenie z obciążeniem 80 kg, to intensywność treningowa wynosi 80% 1RM (ciężaru maksymalnego).

Wprowadzenie do treningu wyższej intensywności (większych ciężarów) prowadzi do większej stymulacji mięśni i adaptacji organizmu, co z kolei daje efekt w postacie większych postępów w rozwoju siły i masy mięśniowej.

Aktywna regeneracja

Aktywna regeneracja to proces, który ma na celu przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym poprzez wykonywanie aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności, która opiera się na innych bodźcach niż trening główny.

Wysiłek fizyczny, szczególnie intensywny trening, powoduje mikrouszkodzenia mięśni i innych tkanek, co prowadzi do procesów zapalnych w organizmie.

Aktywna regeneracja ma na celu zminimalizowanie tych procesów i przyspieszenie powrotu do stanu przed wysiłkiem. Ćwiczenia regeneracyjne, takie jak joga, stretching czy pilates pomagają rozluźnić mięśnie, zwiększyć ich elastyczność oraz poprawić krążenie krwi i limfy. Masaż, zarówno klasyczny jak i mięśniowy, przyspiesza proces regeneracji poprzez zwiększenie krążenia krwi i ułatwienie usuwania toksyn z organizmu.

FBW

Założeniem treningu FBW jest wykonanie ćwiczeń siłowych na wszystkie partie mięśniowe w ciągu jednej sesji, co pozwala na osiągnięcie maksymalnej stymulacji mięśni i zwiększenie ogólnego poziomu siły i masy mięśniowej.

Podczas treningu FBW stosuje się zwykle od 3 do 6 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, w tym przysiad, wyciskanie sztangi, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki czy ćwiczenia na brzuch. Do ćwiczeń można wykorzystać różne rodzaje sprzętu, takie jak sztangi, hantle, maszyny siłowe czy gumy oporowe.

Trening FBW zaleca się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, stosując co najmniej jeden dzień przeznaczony na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.

Push/Pull

Trening Push/Pull to rodzaj treningu siłowego, w którym ćwiczenia są podzielone na dwie kategorie – Push (wyciskanie) oraz Pull (przyciąganie). Ćwiczenia typu push to te, w których siła jest wykorzystywana do popychania obciążenia z dala od ciała, np. wyciskanie sztangi, pompki czy przysiad ze sztangą na barkach. Z kolei w ćwiczeniach typu pull, siła jest wykorzystywana do przyciągania obciążenia w kierunku ciała lub przyciąganiu ciała do drążka, np. podciąganie się na drążku, wiosłowanie sztangą czy ściąganie linki wyciągu.

Dzięki podzieleniu ćwiczeń na dwie kategorie można zapewnić równomierną pracę wszystkich mięśni, a także zapobiec przeciążeniu jednej grupy mięśniowej. Ponadto zastosowanie tej metody treningowej pozwala na pracę z naprawdę dużą objętością treningową, nawet do 6 jednostek treningowych w tygodniu.

Dzień 1: Push

• Wyciskanie sztangi na ławce
• Pompki na poręczach
• Przysiad ze sztangą na barkach
• Wyciskanie hantli nad głową

Dzień 2: Pull

• Podciąganie się na drążku
• Wiosłowanie sztangą
• Martwy ciąg
• Ściąganie linki wyciągu do klatki

Dzień 3: Przerwa

Dzień 4: Push

• Wyciskanie sztangi na na ławce skośnej dodatnio
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
• Wykroki z hantlami
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

Dzień 5: Pull

• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
• Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną
• Uginanie ramion z hantlami

Bardzo popularną odmianą treningu Push/Pull jest trening Push/Pull/Legs, w którym wyodrębnia się z podziału na wyciskanie i przyciąganie wszystkie ćwiczenia na nogi i wykonuje się je na osobnej sesji treningowej.

Split

Trening split to rodzaj treningu siłowego, w którym ćwiczenia są podzielone na kategorie lub grupy mięśniowe i wykonywane są na oddzielnych treningach. W przeciwieństwie do treningu FBW (Full Body Workout), który zakłada przetrenowanie wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej, trening split pozwala na bardziej szczegółowe i intensywne treningi poszczególnych partii mięśniowych.

Istnieje wiele różnych rodzajów treningu split, w zależności od liczby podziałów i grup mięśniowych, na które są one skierowane.

Najczęściej stosowane podziały to:

• Podział na trzy części: trening dolnej części ciała, trening górnej części ciała i trening brzucha.
• Podział na cztery części: trening klatki piersiowej i tricepsa, trening pleców i bicepsa, trening barków i mięśni nóg oraz trening brzucha.
• Podział na pięć części: trening klatki piersiowej i tricepsa, trening pleców i bicepsa, trening barków, trening mięśni nóg oraz trening brzucha.
• Podział na sześć części: trening klatki piersiowej, trening pleców, trening ramion, trening barków, trening mięśni nóg oraz trening brzucha.

Przykładowy podział treningu split na tydzień może wyglądać następująco:

Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
• Rozpiętki na maszynie
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej
• Francuskie wyciskanie sztangi

Dzień 2: Plecy i biceps

• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
• Wiosłowanie sztangą
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną
• Martwy ciąg

Dzień 3: Przerwa

Dzień 4: Barki

• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Unoszenie hantli bokiem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
• Unoszenie hantli przed siebie

Dzień 5: Nogi

• Przysiad ze sztangą
• Wspięcia na palce na maszynie
• Prostowanie nóg na maszynie
• Uginanie nóg na maszynie

Dzień 6: Brzuch

DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli potoczne „zakwasy” to opóźnione poczucie bólu mięśniowego, które często występuje po intensywnym treningu fizycznym, zwłaszcza po treningu siłowym lub treningu wytrzymałościowym.

Objawy DOMS pojawiają się zwykle w ciągu 24-48 godzin po aktywe=ności i mogą trwać od kilku dni do tygodni. Charakteryzują się one uczuciem bólu, sztywności, spowolnienia ruchów oraz ograniczenia zakresu ruchu w mięśniach, które były intensywnie angażowane podczas treningu.

Przyczyną DOMS jest uszkodzenie włókien mięśniowych, które prowadzi do stanu zapalnego i procesów naprawczych w mięśniach. Jest to naturalna reakcja organizmu na stres treningowy i jest niezbędna dla adaptacji mięśni do większego obciążenia w przyszłości.

Chociaż DOMS jest nieprzyjemnym uczuciem, nie powinien być powodem do zaniepokojenia. Aby złagodzić objawy DOMS, można stosować różne strategie, takie jak rozciąganie, masaż, krioterapia, stosowanie kremów przeciwbólowych oraz stosowanie właściwej diety i nawadniania organizmu.

Kinaza mTOR

Kinaza mTOR (ang. Mammalian Target of Rapamycin) to enzym białkowy obecny w komórkach zwierzęcych, w tym również ludzkich. Kinaza ta pełni ważną rolę w regulacji różnych procesów komórkowych, w tym m.in. w kontrolowaniu wzrostu, proliferacji oraz przeżywalności komórek. Jest też kluczowa dla procesów metabolicznych, w tym przemiany glukozy i lipidów. Kinaza mTOR jest celem wielu leków stosowanych w leczeniu chorób nowotworowych i metabolicznych.

Kinaza mTOR odgrywa ważną rolę w regulacji wzrostu i adaptacji mięśni do treningu siłowego. Podczas treningu siłowego, komórki mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co prowadzi do aktywacji kinazy mTOR i innych szlaków sygnalizacyjnych, które stymulują procesy naprawcze i wzrostowe w mięśniach. Badania wykazały, że trening siłowy zwiększa aktywność kinazy mTOR w mięśniach, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej i siły.

Ponadto zwiększona aktywność kinazy mTOR po treningu siłowym stymuluje syntezę białkową i hamuje procesy kataboliczne, co sprzyja regeneracji mięśni po treningu. Niektóre badania sugerują, że spożywanie białka po treningu siłowym może również wpływać na aktywność kinazy mTOR i zwiększyć efekty treningu siłowego. Jednak aby dokładniej zrozumieć mechanizmy, przez które kinaza mTOR wpływa na adaptację mięśni do treningu siłowego i jak można zwiększyć jej aktywność w celu osiągnięcia większych efektów treningowych, potrzebna większej liczby badań i dowodów

Trening EMOM

Trening EMOM (Every Minute on the Minute) to rodzaj treningu interwałowego, w którym czas przerw zależy od tempa wykonywania ćwiczeń. Najważniejszym założeniem treningu EMOM jest wykonanie określonej z góry liczby powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Czas pozostały do końca minuty można przeznaczyć na odpoczynek, jednak w kolejnej minucie rozpoczyna się już albo następna seria danego ćwiczenia, albo następne ćwiczenie, w zależności od szczegółów treningu.

Najczęściej trening EMOM zakłada wykonywanie ćwiczeń połączonych w obwody. W każdej kolejnej minucie do zrealizowania jest inne ćwiczenie. Dłuższy odpoczynek następuje po wykonaniu całego obwodu.

Przykładowy trening EMOM:

• Minuta 1: 5 przysiadów z hantlami
• Minuta 2: 10 podciągnięć na drążku
• Minuta 3: 10 pompek na poręczach
• Minuta 4: 20 skoków na skrzynię
• Minuta 5: 10 krokodylków

Do wykonania treningu EMOM niezbędny jest stoper, najlepiej z dźwiękową sygnalizacją upływającego czasu. Bez niego konieczne będzie stałe monitorowanie każdej minuty np. na zegarku sportowym.

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

AMRAP

Trening AMRAP (As Many Rounds As Possible) to forma treningu interwałowego, w której celem jest wykonanie jak największej liczby rund ( zamiennie nazywanych obwodami) wybranych ćwiczeń w określonym czasie. Czas trwania najczęściej wynosi od 10 do 30 minut, a liczba rund/obwodów i wybór ćwiczeń zależy od celów i poziomu treningu. W treningu AMRAP wybiera się zwykle kilka ćwiczeń, które stanowią rundę/obwód. Celem treningu jest wykonanie kilku obwodów na czas. Im większa liczba ukończonych obwodów, tym lepiej.

Przykładowy trening AMRAP może wyglądać następująco:

Czas: 20 minut

• 10 przysiadów goblet
• 15 pompek
• 20 swingów z kettlebellem
• 25 wskoków na skrzynię
• 30 sekund biegu na bieżni

Celem jest wykonanie jak największej liczby rund w ciągu 20 minut. Po zakończeniu 20 minut zapisuje się liczbę wykonanych rund i można próbować pobicia wyniku w kolejnych treningach.

Seria piramidalna

Serie piramidalne to jedna z metod treningowych wykorzystywanych w treningu siłowym polegająca na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu obciążenia w kolejnych seriach ćwiczeń.

W przypadku serii piramidalnych zwiększa się zazwyczaj ciężar, a zmniejsza się ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Przykładowo pierwsza seria może składać się z 12 powtórzeń z lekkim obciążeniem, druga z 10 powtórzeń z większym obciążeniem, trzecia z 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem.

Można też stosować serie piramidalne odwrócone, czyli zmniejszające się obciążenie i zwiększająca się liczbę powtórzeń w kolejnych seriach.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne to rodzaj rozciągania mięśni, w którym utrzymuje się jedną pozycję przez określony czas, zwykle od 30 do 60 sekund, choć jest to uzależnione od specyfiki danego ćwiczenia i założeń treningu. Celem rozciągania statycznego jest zwiększenie elastyczności mięśni i poprawa zakresu ruchu w stawach. W przypadku treningu siłowego zaleca się wykonywać rozciąganie statyczne po ćwiczeniach z obciążeniem. Dobrym przykładem rozciągania statycznego są asany jogi, np. pies z głową w dole lub pies z głową w górze.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to rodzaj rozciągania mięśni, w którym w sposób dynamiczny wykonuje się ćwiczenia, które przypominają te wykonywane podczas treningu właściwego. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego podczas rozciągania dynamicznego nie ma długotrwałych okresów utrzymywania jednej pozycji. Zamiast tego wykonywane są dynamiczne ruchy, które zwiększają zakres ruchu i poprawiają elastyczność mięśni.

Przykładami rozciągania dynamicznego mogą być:

• Skłony,
• Wymachy rąk i nóg,
• Krążenia rąk i nóg,
• Skręty tułowia.

Deload

Deload to okres w treningu siłowym, w którym zmniejsza się intensywność lub objętość treningową w celu zapewnienia organizmowi czasu na regenerację i przystosowanie się do większego obciążenia w przyszłości.

W treningu siłowym, organizm musi być wystawiany na odpowiednio duże obciążenia, aby zachodził proces adaptacji i wzrostu siły oraz masy mięśniowej. Jednakże, ciągłe obciążanie bez okresów odpoczynku i regeneracji może prowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji do osłabienia, urazów lub utraty motywacji.

Podczas deloadu intensywność i objętość treningu są zmniejszane zazwyczaj o około 40-60%, aby dać organizmowi czas na regenerację i wyjście z punktu stagnacji. Deload może trwać od jednego do kilku tygodni. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb trenującego.