Zasady treningu

Hipertrofia – jak buduje się masę mięśniową?

Proces budowania masy mięśniowej, znany również jako hipertrofia mięśniowa, polega na zwiększeniu objętości mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru istniejących komórek mięśniowych, zwłaszcza włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych). Proces ten jest wynikiem adaptacji mięśni do obciążeń wywołanych treningiem siłowym i jest ściśle związany z procesami anabolicznymi i katabolicznymi w organizmie.

Oto główne czynniki wpływające na budowanie masy mięśniowej:

• Trening – Regularne ćwiczenia siłowe wywołują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co prowadzi do aktywacji procesów naprawczych i regeneracyjnych. W odpowiedzi na te mikrourazy mięśnie stają się grubsze i silniejsze, co ma na celu lepsze radzenie sobie z obciążeniem podczas przyszłych treningów.
• Hormony i czynniki wzrostu – Proces hipertrofii mięśniowej jest również regulowany przez hormony, takie jak testosteron, hormon wzrostu czy insulina. Te substancje wpływają na syntezę białek mięśniowych, regenerację i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.
• Spożycie białka i bilans energetyczny – Aby zwiększyć masę mięśniową, organizm musi otrzymywać odpowiednią ilość białka oraz wystarczająco dużą dawkę kalorii (nadwyżkę kaloryczną), aby utrzymać procesy anaboliczne. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i wzrostu mięśni, podczas gdy dodatkowe kalorie wspierają procesy energetyczne związane z adaptacjami mięśniowymi.
• Odpoczynek i regeneracja – Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla budowania masy mięśniowej. Podczas snu poziom hormonów anabolicznych, o których wspomnieliśmy kilka linijek wyżej, wzrasta, a to przyspiesza procesy regeneracji i naprawy mięśni.

Budowanie masy mięśniowej a nadwyżka kaloryczna

Z danych zawartych w badaniach naukowych i literaturze przedmiotu wyłania się zalecenie, że nadwyżka kaloryczna, która jest warunkiem koniecznym w procesie budowania masy mięśniowej,  powinna wynosić około 250-500 kcal dziennie ponad wydatki energetyczne.

Ta wartość pozwala na efektywne budowanie masy mięśniowej, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna nie powinna być utrzymywana wyłącznie przez zwiększenie spożycia tłuszczów i węglowodanów, ale także przez odpowiednie spożycie białka, które jest kluczowe dla regeneracji mięśni i wzrostu.

FBW, Split, Push/Pull – który trening jest najlepszy na budowanie masy mięśniowej?

To pytanie, które jest niczym wsadzenia kija w mrowisko na każdym forum poświęconym sportom sylwetkowym. Prawda jest jednak taka, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, który trening jest najlepszy na budowanie masy mięśniowej, ponieważ wybór odpowiedniego programu treningowego zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne predyspozycje, poziom zaawansowania, cele treningowe, czas możliwy do przeznaczenia na trening i preferencje treningowe. Każdy z wymienionych programów treningowych – FBW (Full Body Workout), Split oraz Push/Pull ma swoje zalety i wady oraz może być skuteczny w budowaniu masy mięśniowej.

• FBW (Full Body Workout) to program treningowy, w którym wykonuje się ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe w trakcie jednej jednostki treningowej. Jest to dobry wybór dla początkujących lub osób o ograniczonym czasie na trening, ponieważ pozwala na osiągnięcie stymulacji mięśniowej w krótkim czasie. W tym programie treningowym wskazane jest zastosowanie większej liczby podstawowych ćwiczeń wielostawowych, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie, co może prowadzić do szybszych rezultatów.
• Split to program treningowy, w którym dzielimy, jak sama nazwa wskazuje, trening na poszczególne dni poświęcone innym grupom mięśniowym. Jest to program treningowy często wybierany przez bardziej zaawansowanych sportowców, ponieważ pozwala on na bardziej złożoną stymulację mięśniową i umożliwia intensywniejsze treningi poszczególnych partii mięśniowych.
• Push/Pull to program treningowy, który dzieli ćwiczenia na wyciskania (push) i przyciągania (pull). Bardzo często stosuje się również podział Push/Pull/Legs, gdzie ćwiczeniom dolnych partii mięśniowych wydziela się odrębny trening. Zaletą tego typu podziału jest dość łatwa regeneracja – mięśnie trenowane w trakcie treningu Push nie biorą udziału w treningu Pull, co umożliwia wykonywanie treningów Push/Pull codziennie, bez konieczności wprowadzania dni przerwy. Tak skonstruowany program treningowy może być również korzystny dla osób, które chcą skupić się na zwiększeniu siły lub masy mięśniowej w określonych partiach ciała.

Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową?

Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia na masę mięśniową, ponieważ skuteczne budowanie masy mięśniowej wymaga wielokierunkowej stymulacji mięśni, odpowiedniej diety i właściwej regeneracji.  Istnieje wiele ćwiczeń, które są uważane za szczególnie efektywne w budowaniu masy mięśniowej. Mowa oczywiście o ćwiczeniach wielostawowych, zwane też niekiedy ćwiczeniami złożonymi.

Ćwiczenia wielostawowe, jak  choćby przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie hantlami, mogą powodować wyrzut hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1 (insulino-podobny czynnik wzrostu). Hormony te wpływają na syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe w procesie tworzenia nowych mięśni. Trzeba jednak odnotować, że wyrzut hormonów zależy nie tylko od rodzaju ćwiczenia, ale również od intensywności i objętości treningu, diety i innych czynników związanych ze stylem życia. W przypadku niektórych osób, zwłaszcza w starszym wieku, wyrzut hormonów może być ograniczony, co może mieć wpływ na proces budowania masy mięśniowej.

Kiedy trenować, żeby zbudować masę mięśniową – rano czy wieczorem?

Od razu zaznaczymy, że nie jest to próba odpowiedzi na odwieczne pytanie: „Kiedy trenować?”.  Powyższe to sprawa złożona i zależy od wielu czynników, z godzinami pracy i rytmem dobowym osoby trenującej na czele. Jednak w kwestii treningu hipertroficznego sprawa jest nieco prostsza, a odpowiedź bardziej jednoznaczna.

Lepiej jest trenować po południu, a wynika to przede wszystkim z korzystnego balansu hormonalnego w naszym organizmie w porównaniu do godzin porannych. To właśnie rano, tuż po przebudzeniu się, kortyzol, czyli hormon stresu, osiąga najwyższy poziom, co jest bardzo niekorzystne dla naszych mięśni. Wraz z upływem dnia poziom kortyzolu opada, co stwarza lepsze środowisko do budowania masy mięśniowej. Z drugiej strony poziom testosteronu w ciągu dnia rośnie, a to już poważny argument, by na sesję treningową wybrać się raczej po pracy.

Potwierdzają to liczne badania i doświadczenia. Im później w dzień, tym nasze ciało ma też wyższą temperaturę, lepsze nawodnienie (o ile nie zaniedbaliśmy picia), więcej glikogenu mięśniowego, gdyż zdążyliśmy już zapewne spożyć kilka posiłków, a to wszystko przekłada się na intensywność i objętość treningu, co z kolei ma wpływ na nasze przyrosty mięśniowe.

Trening rano:

• Poziom kortyzolu, hormonu stresu, jest wyższy rano, co może negatywnie wpłynąć na procesy budowania mięśni
• Temperatura ciała jest niższa rano, co skutkuje niższą elastycznością mięśni i stawów.
• Poziom energii może być niższy rano, szczególnie jeśli trening jest wykonywany na czczo lub po krótkim śniadaniu.

Trening wieczorem:

• Poziom testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w procesie hipertrofii, jest wyższy późnym popołudniem i wieczorem.
• Temperatura ciała jest wyższa wieczorem, co może wpłynąć na elastyczność mięśni i stawów, a także na wydajność treningu.
• Poziom energii może być wyższy wieczorem po spożyciu kilku posiłków w ciągu dnia. Zazwyczaj przekłada się to na lepsze wyniki siłowe (wyższą intensywność treningu), co ma bezpośredni wpływ na masę mięśniową

Jak często trenować, żeby zbudować masę mięśniową?

Potreningowa synteza białek mięśniowych (ang. Post-workout Muscle Protein Synthesis, PMPS) to proces, w którym organizm syntetyzuje nowe białka mięśniowe po treningu siłowym lub innym wysiłku fizycznym. W czasie treningu siłowego mięśnie ulegają mikrourazom, co prowadzi do rozpadu białek mięśniowych. Potreningowa synteza białek mięśniowych jest odpowiedzią organizmu na ten proces, polegającą na odbudowie i tworzeniu nowych białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu i regeneracji mięśni.

Potreningowa synteza białek mięśniowych (PMPS) trwa zwykle około 24-48 godzin po treningu siłowym lub innym wysiłku fizycznym, dlatego też najlepiej jest trenować każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Taka konstrukcja pplanu treningowego powinna maksymalnie wydłużyć okres PMPS i tym samym nasilić procesy anaboliczne.  

Objętość treningowa a budowanie masy mięśniowej

Objętość treningowa to nic innego jak liczba serii i powtórzeń, które wykonamy w ramach danej jednostki treningowej. W przypadku budowania masy mięśniowej można jednak spotkać się z podawaniem objętości treningowej w skali tygodniowej.

Liczne badania sugerują, że początkujący atleci powinni wykonywać 10-15 serii na daną partię mięśniową tygodniowo, średniozaawansowani 15-20 serii, a najbardziej zaawansowani sportowcy i kulturyści mogą zyskać korzyści z wykonania od 20 do 30 serii tygodniowo.

Intensywność treningowa a budowanie masy mięśniowej

Intensywność treningowa w kontekście treningu oporowego nie jest tożsama z tempem wykonywania treningu – w tym przypadku termin intensywność odnosi się do ciężaru, jakiego używamy w danej serii lub treningu.

Na podstawie licznych doświadczeń i badań przyjmuje się, że trening, którego celem jest rozbudowa masy mięśniowej, powinien wykorzystywać około 70-85% ciężaru maksymalnego, przy czym złotym środkiem wydają się być ciężary oscylujące wokół wartości 75% ciężaru maksymalnego. Progiem wejściowym dla budowania masy mięśniowej jest praca z 60% ciężaru maksymalnego, choć w przypadku osób początkujących, które nigdy nie trenowały fizycznie, nawet niższe obciążenia mogą wywołać efekt rozrostu mięśni.

Czy czas przerw pomiędzy seriami wpływa na budowanie masy mięśniowej?

Jak najbardziej! Rekomendowany czas odpoczynku pomiędzy seriami treningu siłowego, który maksymalizuje hipertrofię mięśniową, wynosi:

• 1-2 minuty w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i większej liczbie powtórzeń (8-15 powtórzeń na serię). Krótsze przerwy pomiędzy seriami mogą zwiększyć stres metaboliczny, który może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej.
• 1-2 minuty dla ćwiczeń izolacyjnych, które angażują jedną grupę mięśni, takich jak ćwiczenia na biceps czy triceps.
• 2-3 minuty, kiedy mowa jest ćwiczeniach o większej intensywności i mniejszej liczbie powtórzeń (1-5 na serię), które wymagają większej siły. Dłuższe przerwy pomiędzy seriami są potrzebne, aby mięśnie i układ nerwowy mogły się regenerować.
• 2-3 minuty w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie i tym samym prowadzą do większego zmęczenia oraz potrzeby dłuższego czasu regeneracji.

Time Under Tension a budowanie masy mięśniowej

Time Under Tension (TUT) odnosi się do długości czasu, podczas którego mięśnie są poddane obciążeniu mechanicznemu w trakcie serii danego ćwiczenia siłowego. Ta metoda treningowa stała się popularna w kontekście budowania masy mięśniowej, ponieważ opiera się na koncepcji, że dłuższe narażenie mięśni na napięcie może prowadzić do większego wzrostu hipertrofii.

Często rekomendowany zakres TUT na serię, dzięki któremu zmaksymalizujemy procesy hipertroficzne, wynosi 30-60 lub 40-70 sekund. Warto jednak zauważyć, że dłuższy TUT może być bardziej odpowiedni dla ćwiczeń izolacyjnych, podczas gdy krótszy TUT może być skuteczniejszy w ćwiczeniach wielostawowych.

Aby wdrożyć TUT w swoim treningu, należy zwrócić uwagę na tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Można dążyć do wydłużenia fazy ekscentrycznej ruchu do 3-4 sekund, a następnie utrzymania krótkiej pauzy w szczytowym napięciu mięśniowym i powrotu do fazy koncentrycznej trwającej 1-2 sekundy.

Co jest lepsze do budowania masy mięśniowej: maszyny czy wolne ciężary?

Wolne ciężary i maszyny treningowe mają swoje zalety i wady, a ich skuteczność w budowaniu masy mięśniowej zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania, preferencji i dostępności sprzętu. Oto porównanie obu rodzajów sprzętu:

Wolne ciężary (hantle, sztangi, odważniki kettlebell):

• Angażują większą liczbę mięśni stabilizujących, co prowadzi do lepszego rozwoju siły funkcjonalnej.
• Są bardziej wszechstronne, umożliwiając wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, takie jak przysiady czy martwy ciąg, angażują wiele grup mięśni jednocześnie, co może prowadzić do większego wzrostu masy mięśniowej i siły.
• Powodują wyrzut hormonów anabolicznych, czyli hormonu wzrostu, testosteronu, insuliny i IGF-1.

Maszyny treningowe:

• Są bezpieczniejsze dla początkujących, ponieważ kontrolują ruch i pozycję ciała podczas ćwiczeń.
• Pozwalają na izolację konkretnych grup mięśni, co może być korzystne dla osób, które chcą skupić się na budowaniu masy mięśniowej w określonych obszarach.
• Umożliwiają łatwe regulowanie obciążenia – nie można zlekceważyć tego elementu w przypadku osób początkujących lub w trakcie wykonywania superserii/serii łączonych.
• Są przyjazne dla osób z ograniczeniami zdrowotnymi, rehabilitujących się po urazach lub mających problem z równowagą i koordynacją.

Którego sprzętu powinienem używać, by zbudować masę mięśniową: sztangi, kettli czy hantli?

Traktując trening jako narzędzie do zwiększania ogólnej sprawności ciała i osiągów sportowych, nie można skupiać się tylko i wyłącznie na jednym sprzęcie treningowym. Każdy z wymienionych rodzajów obciążenia ma swoje unikatowe cechy, które powinno się wykorzystywać w trakcie swojej przygody ze sportem.

Hantle

Hantle są wszechstronnym narzędziem do treningu siłowego, które pozwala na wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń. Są one szczególnie korzystne w przypadku ćwiczeń jednostronnych oraz dla osób, które chcą poprawić równowagę i koordynację między obiema stronami ciała. Ponadto, hantle pozwalają na większą swobodę ruchu, co może być korzystne dla osób z ograniczoną mobilnością stawów.

Sztanga

Sztanga jest doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą się skupić na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśni jednocześnie, co może prowadzić do większego wzrostu masy mięśniowej i siły. Sztanga pozwala także na łatwe zwiększanie obciążenia, co jest kluczowe dla postępu w treningu siłowym.

Kettlebell

Odważniki kettlebell są popularne w treningach funkcjonalnych i treningach siłowo-wytrzymałościowych. Są nieodłącznym elementem krajobrazu każdego boxu crossfitowego. Charakteryzują się unikalnym kształtem i środkiem ciężkości, co pozwala na wykonywanie dynamicznych ćwiczeń, jak rwania, swingi, zarzuty. Kettlebelle mogą przyczynić się do budowania masy mięśniowej, ale ich głównym celem jest zwiększenie siły funkcjonalnej, wytrzymałości i stabilizacji mięśniowej.

Ile białka należy spożywać, by zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej?

Dla zdrowych osób, które regularnie trenują siłowo, zaleca się spożywanie około 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Niektóre badania sugerują, że nawet wyższe ilości białka mogą być korzystne, zwłaszcza dla osób w zaawansowanym wieku, mających trudności z utrzymaniem masy mięśniowej.

Rozkład spożycia białka w ciągu dnia również ma znaczenie. Aby optymalnie wspierać syntezę białek mięśniowych, zaleca się spożywanie 20-40 gramów białka co 3-4 godziny w ciągu dnia. To pozwala na utrzymanie stałego dopływu aminokwasów do mięśni, co wspiera procesy budowania masy mięśniowej

Jakość białka również ma znaczenie. Proteiny o wysokiej wartości biologicznej, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, przyczynią się do naszych wzrostów zdecydowanie lepiej od tych o gorszym profilu aminokwasowym. Białko zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał jest uważane za białko o wysokiej wartości biologicznej, zaś Świętym Graalem w tym zakresie jest zdecydowanie białko pochodzące z jaj kurzych.

Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej również mogą uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, łącząc różne źródła białka roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna). Jest to jednak nieco trudniejsze i wymagające więcej zachodu.

Dlaczego nadwyżka kaloryczna jest ważna w procesie budowy masy mięśniowej?

Nadwyżka kaloryczna jest warunkiem koniecznym w procesie budowania masy mięśniowej, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowej energii i składników odżywczych, aby wspierać procesy anaboliczne, które prowadzą do wzrostu mięśni.

Wymienić można cztery główne powody, dla których bez nadwyżki kalorycznej budowanie masy mięśniowej może okazać się niemożliwe:

Synteza białek mięśniowych, naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych i wzrost nowych komórek mięśniowych wymagają dodatkowej energii. Bez nadwyżki kalorycznej organizm może zacząć wykorzystywać białko jako źródło energii, zamiast używać go do naprawy i wzrostu mięśni.

Aby efektywnie budować masę mięśniową, treningi siłowe powinny być wykonywane z odpowiednią intensywnością i objętością. Nadwyżka kaloryczna dostarcza energii niezbędnej do utrzymania wysokiej jakości treningów i umożliwia lepszą regenerację między sesjami treningowymi.

Nadwyżka kaloryczna wpływa na poziom hormonów anabolicznych, takich jak insulina i hormon wzrostu, które odgrywają kluczową rolę w procesach naprawy i wzrostu mięśni. Niskie spożycie kalorii może prowadzić do spadku poziomu tych hormonów, co może hamować procesy anaboliczne.

Katabolizm to proces rozpadu mięśni, który może zachodzić, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii i składników odżywczych. Nadwyżka kaloryczna pomaga zapobiec katabolizmowi, utrzymując równowagę między procesami anabolicznymi (wzrost mięśni) i katabolicznymi (rozpad mięśni).