20 minut na FBW – trening w domu na mięśnie całego ciała

Regularna aktywność fizyczna to podstawa zachowania zdrowia, sylwetki i dobrego samopoczucia. Często jednak czujemy, że nie ma na to zbyt wiele czasu w planie naszego dnia. To normalne, że jeżeli na co dzień wykonujesz wiele różnych zadań, wizja dołożenia kolejnego nie jest zbyt kusząca. Dlatego właśnie przygotowaliśmy dla Ciebie plan, który nie wymaga wiele czasu, obejmuje zaledwie kilka ćwiczeń i wykorzystuje minimum sprzętu. Dodatkowym plusem jest też to, że nie musisz mieć większego doświadczenia z siłownią, by go poprawnie wykonać. 

Trening całego ciała polega na jednoczesnym udziale różnych grup mięśniowych w ramach jednego zestawu ćwiczeń. Jest to metoda może mniej skuteczna w przypadku budowania mięśni, jednak bardzo przydatna w kontekście utrzymania ogólnej sprawności, redukcji tkanki tłuszczowej i zachowania zdrowej sylwetki. Ćwiczenia angażujące więcej mięśni lub stawów pozwalają na ich uelastycznienie i zbudowanie zwinności, a także wymagają spalenia większej ilości kalorii niż ćwiczenie izolowane. 

Na sam trening potrzebujesz dokładnie 20 minut. Zanim rozpoczniesz sesję, wykorzystaj dodatkowe 3-5 minut na rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku. Jeżeli masz czas i chęć, całość możesz zakończyć kolejnym blokiem 3-5 minut, tym razem przeznaczonym na rozciąganie. Jest to jednak opcjonalne działanie i jeżeli nie masz aż tyle wolnego czasu, to nie przejmuj się tym za bardzo. 

Zwróć natomiast uwagę, że sam trening podzieliliśmy na 4 etapy. Każdy etap trwa 5 minut i wraz z kolejnymi zwiększać będzie się intensywność Twojego treningu. Rób zawsze jak najwięcej szybkich i poprawnych technicznie powtórzeń we wskazanym czasie. Podczas etapu 1. masz na każde ćwiczenie po 20 sekund, po których następuje 40-sekundowa przerwa. Kolejne etapy to coraz dłuższe czasy ćwiczeń i coraz krótsze przerwy. Z tego powodu zalecamy, żeby całość wykonać raczej ze średnio ciężkim kettlebellem. Nie zaczynaj zbyt ostro, bo nie dasz rady dotrzeć do mety.

Wykonuj program przez 6 tygodni, z tygodnia na tydzień próbując zmierzyć się z coraz cięższym kettlebellem.

Jeżeli Twoim celem jest obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, razem z treningiem zastosuj dietę o lekkim deficycie kalorycznym. Przeciętnie powinien się on zawierać w przedziale 250-500 kcal, zależnie od tego, jak aktywny jesteś w ciągu dnia i jaki pułap pozwoli Ci uniknąć poczucia ciągłego głodu. Dodatkowo warto również zwiększyć podaż białka w każdym posiłku, co zapewni Ci poczucie sytości. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Wybierz obciążenie tak, aby móc wykonać z nim pełną serię, bez konieczności zmiany. Jeżeli nie masz pod ręką sprzętu do ćwiczeń, możesz zastąpić go butelkami wody – pamiętaj jednak, że to rozwiązanie doraźne, a nie do użycia na stałe. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo zapisujemy w formacie X-X-X-X. Oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną,
• fazę izometryczną.
• fazę koncentryczną, 
• fazę izometryczną (pauza).

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w Biliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania treningu potrzebujesz skakanki, hantli i kettlebella. Pozostałe ćwiczenia wykonasz z masą własnego ciała. Z tego powodu jest to program bardzo uniwersalny: możesz go wykonać w domu, na tarasie, na siłowni, a nawet w delegacji – jeżeli nie masz jak zabrać ze sobą sprzętu, zastąp go butelkami wody.