Szybki trening na spalanie tłuszczu

Dzisiejsze tempo życia sprawia, że nie zawsze możesz znaleźć czas na długi trening – niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia siłowe czy cardio. My nie chcemy jednak, żeby jakiekolwiek okoliczności życiowe stanęły na drodze do Twoich sukcesów. Dlatego przygotowaliśmy program, który wykonasz w 20 minut, ale jego efekty utrzymają się znacznie dłużej.  

Rozpiska poniżej nie jest typowym treningiem cardio – mimo że wykonywana jest w dużym stopniu na bieżni, najlepiej tej mechanicznej. Kluczowe jest tu połączenie 3 ćwiczeń: biegu, pompek i podciągania na drążku.  

Ćwiczenia łączysz w obwód, a Twoim celem jest ukończenie 10 obwodów. Każde z nich wykonujesz przez określony czas (dla biegu – 60 sekund, dla każdego z ćwiczeń siłowych – 30 sekund).  2 minuty na obwód, 20 minut na cały trening, zakładając, że nie będziesz odpoczywał w ogóle. Oczywiście to bardzo trudne, ale jeśli już musisz zrobić pauzę, odpoczywaj pomiędzy kolejnymi obwodami, nie ćwiczeniami.  

Jeśli jesteś osobą, która nie jest w stanie wykonać podciągania na drążku, zamień to ćwiczenie na podciąganie w podporze (Inverted Row). Jeśli pompki są dla Ciebie zbyt wymagające, spróbuj wersji z rękami na ławce lub kolanami na podłodze. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Obwód/trening obwodowy

System, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, zazwyczaj bez przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami (często nazywanymi również stacjami). Obwód różni się znacznie od klasycznej rozpiski treningowej, w której najpierw wykonuje się wszystkie serie pierwszego ćwiczenia, następnie przechodzi się do kolejnego ćwiczenia i tak dalej. Kładzie on nacisk na intensywność wysiłku, podczas gdy w tradycyjnej wersji głównym celem jest rozbudowa siły i masy mięśniowej.  

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
  

Za przykład może posłużyć klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.

Z kolei tempo maksymalne oznacza, że dane ćwiczenie powinieneś wykonać z najwyższym możliwym wysiłkiem, jednak nadal przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie przykuło Twoją szczególną uwagę, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Najlepszym miejscem do wykonania tego treningu jest siłownia lub klub fitness, w którym bez problemu powinny znajdziesz bieżnię mechaniczną i całą masę drążków lub klatek do podciągania.