Dzielony trening na masę z elementami cardio

Przed Tobą złożony z 4 treningów w tygodniu program, w którym zaangażujesz do pracy całe ciało, efektywnie budując masę mięśniową. Treningi skonstruowane są tutaj tak, aby zapewnić odpowiednią intensywność; każde ćwiczenie (poza tymi na brzuch) wykonywać będziesz w 3 seriach po 10 powtórzeń i z 60-sekundowymi przerwami między nimi. 

Zanim pojawisz się w siłowni i zaczniesz podnosić ciężary, zapamiętaj kilka zasad które przydadzą Ci się nie tylko w tym programie, ale w każdym innym do którego podejdziesz w przyszłości. Oto one: 

1. Nie rozpoczynaj treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Ta może składać się np. z wysiłku cardio o niskiej intensywności, rozciągania dynamicznego i/lub ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem. 
2. Trzymaj się wskazanych czasów odpoczynku. Zostały one zaplanowane z konkretnego powodu i wpływają na intensywność treningu. 
3. Jeśli czujesz ból przy okazji wykonywania jakiegoś ćwiczenia, przerwij ruch i upewnij się, że nic Ci nie dolega. Spróbuj wykonać inne ćwiczenie, a jeśli ból dalej jest odczuwalny, skonsultuj sprawę ze specjalistą (trenerem, fizjoterapeutą, lekarzem itd.) 
4. Staraj się czynić postępy z każdym treningiem. Oznacza to zwiększanie obciążeń lub powtórzeń w danym ćwiczeniu (nawet niewielkie). 
5. Czas pomiędzy treningami na górne części ciała powinien wynosić minimum 48 godzin a pomiędzy treningami na dolne – 72 godziny. 
6. Korzystaj z dni odpoczynku i dbaj o odpowiednią regenerację. Pamiętaj też, że aktywność o niskiej intensywności jest często jednym z najlepszych sposobów na regenerację. Nie staraj się więc spędzać czasu bezczynnie. Zamiast tego ruszaj się i postaw na aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. 
7. Odżywianie to ważna część procesu regeneracji i istotny element Twojego sukcesu na siłowni. Upewnij się więc, że nie marnujesz swojej ciężkiej pracy przez dostarczanie swojemu organizmowi niskiej jakości żywności. 

 Trenuj 4 razy w tygodniu zgodnie z poniższym harmonogramem: 

• Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy, barki i brzuch
• Wtorek: nogi, ramiona i brzuch
• Środa: aktywna regeneracja
• Czwartek: klatka piersiowa, plecy, barki i brzuch
• Piątek: nogi, ramiona i brzuch
• Weekend: regeneracja

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

We wszystkich ćwiczeniach zastosowano tempo 1-0-1-0. W praktyce oznacza to standardowe tempo, w którym nie wydłużasz żadnej fazy ćwiczenia i nie robisz pauz. Ot, klasyczne dźwiganie w rytm poprawnie wykonywanego oddechu. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Sztanga, hantle i piłka gimnastyczna. To byłoby wszystko, gdyby nie fakt, że na końcu każdego treningu czeka Cię jeszcze bieg. Polecamy bieżnię mechaniczną, na której sam dyktujesz tempo biegu.