Trening w domu w 10 minut

Przedstawiamy Ci program treningowy złożony z trzech odrębnych jednostek treningowych, których wspólnym mianownikiem jest intensywny wysiłek i minimalna ilość przerw. Z powodzeniem można wykonać go w domu. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą rozpocząć przygodę z treningiem, ale z różnych powodów nie chcą jeszcze iść do siłowni.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Ogólna sprawność, budowanie mięśni
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Gumy do ćwiczeń, drążek do podciągania
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	10 minut

Trening w domu w 10 minut [opis programu]

Poniższe tabele treningowe tylko wyglądają niewinnie. Wczytaj się w ich zawartość, by zrozumieć, że to ekstremalnie wymagające zestawy, podczas których wylejesz litry potu. Przed każdym treningiem przygotuj sobie butelkę wody i ręcznik – na pewno Ci się przydadzą.

Trenować będziesz tylko 10 minut 3 razy w tygodniu po 10 minut, ale będą to sesje naprawdę wymagające. Jeśli lubisz dać swoim mięśniom popalić, jesteś fanem treningów funkcjonalnych czy CrossFitu, to ten program jest dla wręcz dla Ciebie stworzony.

Trenuj 3 razy w tygodniu, stosując się do poniższego harmonogramu:

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: regeneracja
Środa: Trening B
Czwartek – regeneracja
Piątek: Trening C
Weekend: regeneracja

Jeśli już teraz jesteś w świetnej formie, możesz podane treningi potraktować jako finishery (nie ma to jak ostro zakończyć leniwą sesję w siłowni, prawda?). Możesz też wybrać dowolny z poniższych zestawów jako test formy i przeprowadzać go w miarę regularnie. Opcji zresztą masz więcej, bo przecież nic nie stoi na przeszkodzie, by poniższe treningi wykonywać również zawsze wtedy, gdy po prostu masz mało czasu na ćwiczenia. Korzystaj według uznania, a szybko poczujesz, jak Twoja forma rośnie.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Superseria

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. W tym programie z superserii składa się Trening A.

Serie łączone

Polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi. Przykładem może być wykonanie serii wiosłowania z sztangą, a następnie serii podciągania na drążku. W seriach łączonych może znaleźć się więcej niż 2 ćwiczenia. W tym programie serie łączone znajdziesz w Treningu B.

Trening obwodowy

Trening, w którym wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia, aby po ostatnim w zestawie wrócić do początku i powtórzyć całość. Jednokrotne przejście przez wszystkie ćwiczenia (stacje) nazywa się właśnie obwodem. W tym programie trening obwodowy to Trening C.

AMRAP

Metoda wywodząca się z CrossFitu. Oznacza jak najwięcej rund w jednostce czasu (ang. as many rounds as possible). W tym programie wszystkie treningi wykonywać będziesz właśnie w ten sposób (patrz niżej w podpunkt Jak trenować?)

Ciężar

Zdecydowana większość ćwiczeń to ruchy kalisteniczne. Wyjątkiem są ćwiczenia 3 i 5 w ostatnim treningu. W ich przypadku użyjesz gum oporowych/ Polecamy kupić cały zestaw i na własnej skórze przekonać się, który poziom napięcia gumy jest właściwy.

Tempo

Trening ma być wykonany w szalonym tempie, ale nad poszczególnymi powtórzeniami trzeba zachować kontrolę, inaczej ucierpi technika, a razem z nią Twoje zdrowie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w klasycznym tempie 1-0-1-0.

Jak trenować według wskazań w tabeli

Przygotuj timer i działaj według wskazówek:

Trening A – ustaw timer na 10 minut. Wykonuj superserie składające się z ćwiczeń 1A i 1B, odpoczywając wg potrzeb po drugim ćwiczeniu w superserii. Staraj się w ciągu wskazanego czasu zaliczyć jak najwięcej superserii. Zanotuj wynik. Wykonuj w każdej serii połowę powtórzeń, które normalnie jesteś w stanie odhaczyć.
Trening B – ustaw timer na 5 minut. Zrób jak najwięcej serii łączonych ćwiczeń 1A-1C, odpoczywając 30 sekund po ostatnim w zestawie. Gdy upłynie 5 minut przejdź do zestawu 2A-2C i działaj wg tego samego schematu.
Trening C – ustaw timer na 10 minut z opcją sygnału dźwiękowego co 60 sekund. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, starając się zaliczyć w 60 sekund jak najwięcej powtórzeń każdego z nich. Odpoczywaj według potrzeb, zapamiętując liczbę zaliczonych powtórzeń(możesz jak crossfiterzy szybko zapisywać kreskami liczby kredą na ścianie). Po minucie przechodź dalej, aż zaliczysz pełen obwód. W 10 minut zrób 2 obwody. To będzie ekstremalny wycisk, zdajemy sobie z tego sprawę.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Na pewno przyda Ci się guma do ćwiczeń i miejsce, w którym będziesz mógł bezpiecznie wykonać podciąganie.