Jesteśmy szczęściarzami, że dobry wygląd idzie zawsze w parze z lepszą sprawnością. Oto plan na Twój nowy rekord w wyciskaniu i szeroką klatę, a w pakiecie również silne barki, ramiona, płaski brzuch, lepsze zdrowie i samopoczucie. To tak na wypadek, gdyby ktoś pytał, co tak przyspawało Cię do tej sztangi.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Klata na rekord: Popraw swoje wyniki w wyciskaniu sztangi [opis programu]
Rekord w wyciskaniu to pierwsza rzecz, o którą pytają kumple, warto więc klatce poświęcić trochę więcej uwagi. Cały patent polega na tym, by do klasycznego wyciskania dodać ćwiczenia akcesoryjne, dzięki którym dasz swojej klatce (a także barkom, tricepsom i mięśniom korpusu) dodatkowe bodźce do wzrostu.
Ten program treningowy podzieliliśmy na dwie osobne jednostki. Trening A rób zawsze w poniedziałki, a trening B dopiero w piątki. W pozostałe dni tygodnia trenuj według swojego aktualnego programu (wyłączając z niego ćwiczenia na klatkę). Sesje ogólnorozwojowe będą konieczne, abyś zbudował silną i proporcjonalną sylwetkę. Nie zapominaj też o treningu nóg i brzucha.
Trening A
Zwróć szczególną uwagę na liczbę serii, powtórzeń i czas przewidziany na odpoczynek pomiędzy seriami. To kluczowe, bo od tego uzależnić masz ciężar na gryfie. Pamiętaj, im mniej powtórzeń w serii i im dłuższa przerwa po niej, tym z większym ciężarem powinieneś pracować. Jeśli seria składa się tylko z trzech repet, na Twoim gryfie powinny znaleźć się ciężary niemal maksymalne.
Trening B
W tym treningu „pomocniczym” Twoja klatka trochę odpocznie, a większą część pracy wezmą na siebie pozostałe partie górnej części ciała. Znów przyjrzyj się dokładnie tabeli treningowej – machanie sztangą bez celu i sensu na pewno nie przyniesie spodziewanych rezultatów, a tu przecież chodzi o bicie rekordów.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening typu Split (trening dzielony)
Wykonując taki program treningowy, w osobne dni treningowe skupiasz się na konkretnych partiach mięśni.
Tempo
Pierwsza cyfra w zapisie X-X-X-X oznacza fazę ekscentryczną, tj. wydłużania mięśnia, a trzecia fazę koncentryczną, tj. skracania mięśnia. Pozostałe dwie cyfry to fazy izometryczne. Przykład: opuszczanie sztangi do klatki to 2 sekundy, zatrzymanie ruchu w dolnej pozycji to 0 sekund, a wyciśnięcie ciężaru do startu 1 sekunda, podczas gdy sztanga w górze znów nie zatrzymuje się.
Więcej informacji
Jeśli nie znalazłeś jakiejś informacji Twoim zdaniem kluczowej dla wykonywania tego programu treningowego, koniecznie zajrzyj do słownika pojęć i zakładki Zasady treningu. Szanse, że znajdziesz tam to, czego szukasz, oceniamy na 99,9%.
Sprzęt, którego będziesz potrzebował podczas treningów
Królowa sztanga – to z niej będziesz głównie korzystał. Przydadzą się też gumy do ćwiczeń Powerband. Niech tylko ilość sprzętu nie uśpi Twojej czujności – nie możesz pożyczyć sztangi do body pump swojej dziewczyny i wykonywać tego programu w domu. Będziesz potrzebował prawdziwej sztangi olimpijskiej i sporej ilości talerzy – w końcu masz iść na rekord, prawda?
Twój program na poprawę wyników w wyciskaniu sztangi [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
5
|
3
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na podłodze
|
3
|
8
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Prostowanie przedramion z hantlami stojąc
|
3
|
12
|
2-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi z gumą do ćwiczeń
|
5
|
3
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
|
5
|
5
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3
|
6
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą
|
3
|
8
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Szrugsy ze sztangą
|
3
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|