Treningi AMRAP i EMOM: Spalaj 500 kcal w 20 minut

Czas to pojęcie względne i mamy na to dowody. Minuta w świecie „Wiedźmina 3” upływa szybko, ale ta sama minuta przed mikrofalówką, czajnikiem czy w desce na przedramionach to już zupełnie inna bajka. 

Do czego zmierzamy? Ano do tego, że przed Tobą program, który na papierze wygląda na raczej prosty. 20 minut, 3 razy w tygodniu? Prościzna, prawda? Zwłaszcza że pierwszy trening to w ogóle trening bez sprzętu, w drugim w ruch idą tylko hantle, a w trzecim sztanga. I jeszcze w każdym treningu stawiamy na ćwiczenia raczej proste, klasyki w może trochę tylko odświeżonych wersjach. Można by pomyśleć, że autor tytułu co najmniej się pomylił, albo sam w siłowni nie był od lat, więc dla niego nawet seria pompek byłaby wyzwaniem na miarę tego dla prawdziwych twardzieli z Navy SEALs. 

OK, to teraz przyjrzyj się pozostałym elementom treningowych tabel. Pierwsze dwa treningi będziesz robił w systemie AMRAP (ang. as many rounds as possible), a to oznacza, że w 20 minut masz zaliczyć tak wiele rund, jak tylko zdołasz. To treningi bez kompromisów, w których dać musisz z siebie wszystko, odpoczywając tylko wtedy, gdy Twoje zakresy tętna zbliżać będą się do maksymalnego. Trzeci trening (ten ze sztangą) to trening typu EMOM (ang. every minute on the minute), w którym po zaliczonej serii odpoczywasz tylko do końca danej minuty. Oznacza to, że od tego, jak szybko poradzisz sobie z zadaniem, zależy czas, który będziesz mógł przeznaczyć na odpoczynek. Tylko i tutaj jest pewien haczyk: zaczniesz zbyt ostro i z tych kilku dodatkowych sekund możesz wcale nie mieć pożytku. 

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając dzień pomiędzy sesjami treningowymi. Trening A rób w poniedziałek, Trening B we środę, a Trening C w piątek. We wtorki i czwartki możesz odpoczywać na maksa, ale weekendy poświęć na aktywną regenerację. 

Przypomnijmy: 

• trening A to trening AMRAP, 
• trening B to trening AMRAP, 
• trening C to trening EMOM. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

AMRAP 

System treningowy wywodzący się z CrossFitu. Oznacza próbę zaliczenia jak największej liczby rund treningowych w danej jednostce czasu (ang. as many rounds as possible). Zgodnie z ideą to trening, w którym użytkownik rywalizuje sam ze sobą i swoimi słabościami, próbując działać wciąż na 100% mimo solidnego zmęczenia. Dobrym zwyczajem jest zapisywać liczbę zaliczonych rund, aby w kolejnych tygodniach starać się być jeszcze lepszym. 

EMOM 

To trening również wywodzący się z CrossFitu. Opiera się na odpoczynku po zaliczonej serii do końca danej minuty (ang. every minute on the minute). To od tempa zaliczenia serii zależy więc bezpośrednio czas przewidziany na odpoczynek.  

Tempo 

W tym treningu liczy się czas, ale nie zapominaj też o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Walcz na maksa, ale nie kosztem techniki – to ona powinna być dla Ciebie priorytetem. Przyspieszaj jeszcze bardziej tam, gdzie w tabeli widnieje słowo „maksymalne”. Zwalniaj delikatnie na hasło „kontrolowane”. 

Ciężar 

Z tempem wiąże się bezpośrednio ciężar, z którym będziesz pracować. Nie przesadzaj przy wyborze hantli czy sztangi – zwłaszcza podczas pierwszych treningów, gdy jeszcze nie do końca będziesz wiedzieć, na co Cię stać. Najlepiej zacznij od połowy ciężaru, z którym normalnie w podanych w tabeli ćwiczeniach radziłbyś sobie w 12-15 powtórzeniach. Pamiętaj, że w tych treningach nie będziesz mieć czasu na pełną regenerację pomiędzy seriami. Łatwy start może będzie wydawać Ci się zbyt łatwy, ale pod koniec rundy możesz żałować każdego kilograma na gryfie za dużo. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.