Trening Tabata z dwoma poziomami trudności [Spalanie tłuszczu]

Nie będziemy tu poświęcać zbyt wiele miejsca na historię Izumiego Tabaty i powstanie protokołu treningowego nazwanego jego nazwiskiem. Wspomnimy tylko, że cały koncept poparty jest szeregiem badań naukowych, które potwierdziły jego (konceptu, nie Izumiego) wysoką skuteczność w kwestii spalania tkanki tłuszczowej.  

O podstawach samego treningu wspomnieć jednak po prostu wypada. Najbardziej klasyczna wersja treningu Tabaty trwa 4 minuty, w czasie których wykonuje się 8 dwudziestosekundowych rund i tyle samo 10-sekundowych przerw.  

W trakcie 20-sekundowej części wysiłkowej dajesz z siebie wszystko, robiąc jak największą liczbę powtórzeń lub utrzymując jak najwyższe tempo. To ma być praca na 110% możliwości, bez obijania się. Tylko wtedy ma sens.  

Nasz trening składa się dwóch odrębnych jednostek treningowych, z których jedna (Trening A) zakłada postępowanie zgodnie z tradycyjnym protokołem Tabaty, zaś druga (Trening B) oferuje jego trudniejszą wersję – 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku.  

Trening A realizuj przez okres dwóch tygodni, trenując trzy razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia na regenerację. W jaki sposób? Po ukończeniu trzech rund ćwiczenia pierwszego przejdź do ćwiczenia drugiego i tak dalej. Cały trening trwa zaledwie kwadrans, ale spróbuj wykonać go dwukrotnie, a podkręcisz spalanie do maksimum.  

Wykonując trening B, będziesz trenować z dodatkowym obciążeniem i 2 razy dłużej niż przez ostatnie 2 tygodnie, czyli 40 sekund. Ale jest też dobra wiadomość: odpoczywasz 20 s. I najlepsza część: robisz 6 rund. Jesteś kozakiem? Połącz dwa nasze zestawy ćwiczeń i wykonaj je na jednej sesji treningowej. Godzina wycisku, setki spalonych kcal, spektakularny efekt. 

Rozkład treningów:

• Poniedziałek – trening A/B
• Wtorek – regeneracja/cardio
• Środa – trening A/B
• Czwartek – regeneracja/cardio
• Piątek – trening A/B
• Weekend – odpoczynek

Osoby początkujące mogą mieć trudności z wykonaniem treningu Tabata z uwagi na pracę w okołomaksymalnej strefie tętna, dlatego polecamy ten protokół trenującym z nieco większym stażem.   

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar

Z całą pewnością nie o ciężar chodzi w tym treningu. Owszem, trzeba dźwigać, ale najważniejsze jest utrzymanie tempa treningu Tabata. I to nie byle jakiego tempa, bo trzeba tu dać z siebie maksimum możliwości. Pamiętaj o tym, dobierając ciężar. 

Więcej informacji

Całą masę przydatnych informacji znajdziesz w naszym słowniku pojęć treningowych. Zajrzyj i korzystaj śmiało.  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Hantle i odważnik kettlebell to jedyne akcesoria treningowe, których potrzebujesz, by zrealizować nasz trening. Dzięki temu z powodzeniem wykonasz go w domu lub w podróży.