Ten trening metaboliczny z hantlami i skakanką wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, ale odwdzięczy się topową formą. Wykonuj go raz w tygodniu jako osobną, ekspresową jednostkę treningową, a szybko wzmocnisz całe ciało, poprawisz wytrzymałość swoich mięśni, kondycję i koordynację ruchową. Będziesz też silniejszy mentalnie, bo każda sesja okaże się walką z samym sobą. Bierz się do roboty!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, skakanka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening metaboliczny z hantlami i skakanką [opis programu]
Zanim uznasz ten metaboliczny trening z hantlami i skakanką za zbyt łatwy, by w ogóle się za niego zabrać, jeszcze raz przyjrzyj się treningowej tabeli poniżej. Nawet jeśli regularnie wyciskasz ciężkie hantle z przysiadu, a i na skakance raz na jakiś czas potrafisz zrobić kilka rund, ten trening i tak okaże się dla Ciebie wyzwaniem.
Dlaczego? Bo tym razem będziesz robić oba ćwiczenia na zmianę bez żadnych przerw pomiędzy. I choć na początku 60 sekund na skakance traktować będziesz jako odpoczynek od pracy z hantlami, tak po chwili – wraz ze spadającą liczbą powtórzeń wyciskania z przysiadu, a co za tym idzie wraz z coraz krócej trwającymi seriami – to skakanka zacznie stanowić problem. Będziesz łapał za nią bowiem coraz częściej, a Twoje nogi i obręcz barkowa będą coraz bardziej czuły każde kolejne zaliczone powtórzenie.
Twoje ciało zostanie poddane próbie – Twoje mięśnie będą palić, zmęczenie wystawi na próbę koordynację ruchową, a serce wskoczy na najwyższe obroty, meldując Cię w czwartej i piątej strefie tętna. Po około 20 minutach będziesz mógł bez żadnych wymówek paść na matę i po prostu spróbować złapać oddech.
Zasady programu
- Wykonuj ten trening metaboliczny z hantlami i skakanką raz w tygodniu przez 4 tygodnie. Włącz go do swojej obecnej rutyny treningowej, planując tę dodatkową jednostkę treningową na przykład na dzień przeznaczony na aktywną regenerację.
- Możesz potraktować ten trening jako tzw. finisher i dołączyć go do innej jednostki treningowej tylko i wyłącznie pod warunkiem, jeśli już teraz jesteś w naprawdę dobrej formie – i potrzebujesz nowych bodźców, by wrzucić ją na najwyższy poziom.
- Nie zapominaj o rozgrzewce – krótki trening nie oznacza wcale, że jej nie potrzebujesz. Jest dokładnie odwrotnie – im krótsza i bardziej intensywna sesja, tym bardziej konieczna jest rozgrzewka. Zacznij od stretchingu dynamicznego i serii wyskoków z przysiadu, po czym złap za skakankę. 3 minuty skoków obunóż i skoków mieszanych zdadzą egzamin.
- Nie przesadzaj z ciężarem (patrz Słownik pojęć i praktyczne porady poniżej). Jeśli w pierwszych, najbardziej wymagających objętościowo seriach nie dajesz sobie rady, rób sobie krótkie przerwy w ich trakcie, nie wypuszczając jednak hantli z rąk i nie ściągając ich z barków.
- Jeśli korzystasz z zegarka z pulsometrem, zanotuj wartość po ostatnim skoku na skakance, a następnie sprawdź, o ile uderzeń na minutę spadnie tętno w 2 minuty. Tę wartość też zapisz (na razie w głowie, a następnie w notatce). Po 4 tygodniach sprawdź całe zestawienie – zobaczysz wówczas czarno na białym, jak rośnie Twoja forma.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening metaboliczny
Krótki, bardzo intensywny trening (do 30 minut, nie licząc rozgrzewki i schłodzenia), skutkujący podwyższonym długiem tlenowym (EPOC, ang. excessive post-excercise oxygen consumption). W ogromnym uproszczeniu można powiedzieć, że trening metaboliczny podkręca metabolizm i spalanie kalorii.
Ciężar
Postaw na średnio ciężkie hantle. Jeśli normalnie wyciskasz z przysiadu 20-kilogramowe hantle w 4-5 seriach po 8-12 powtórzeń, spróbuj z hantlami o wadze 10 kg każdy. To i tak powinno być dla Ciebie spore wyzwanie, zwłaszcza że pierwsza seria to aż 20 powtórzeń. Cały trening wykonuj z jednym zestawem hantli. Najlepiej będzie też, jeśli nie będziesz zmieniał tych ustawień przez czas trwania programu – zamiast na cięższe hantle postaw na większą szybkość i eksplozywność. Ciężar hantli zwiększ dopiero po miesiącu, jeśli oczywiście zdecydujesz się ten program wydłużyć.
Serie i powtórzenia
Oba ćwiczenia rób na zmianę – jedyna przerwa, na jaką możesz sobie pozwolić, to ta, w której przyjmujesz pozycję startową do kolejnego ćwiczenia. Zaczynasz od 20 powtórzeń wyciskania hantli z przysiadu. W każdej kolejnej serii zmniejszaj liczbę powtórzeń o 2, aż dojdziesz do 2 repet. Na skakance skaczesz zawsze przez 60 sekund – najlepiej na początku treningu włącz sobie stoper i ustaw go w widocznym miejscu, tak abyś wiedział, w którym momencie zaczynasz kolejną rundę na skakance.
Tempo
Wyciskanie hantli z przysiadu rób w tempie maksymalnym, ale nie lekceważąc poprawnej techniki. Pamiętaj, by ruch w dół inicjować pchnięciem biodrami w tył. Hantle nad głowę wyciskaj, kontrolując ciężar i pilnując trajektorii ruchu. Na skakance skacz szybko, mieszając skoki obunóż ze skokami naprzemiennymi, skipem A i innymi sztuczkami, których nauczyłeś się przez lata.
Więcej informacji
Coś pozostaje niejasne? Odwiedź Słownik pojęć i/lub zakładkę Zasady treningu, by zwiększyć swój poziom fitnessowej wiedzy. Przyda się również na przyszłość.
Niezbędny sprzęt treningowy
Dwa hantle i skakanka (najlepiej szybkościowa). Tylko tyle potrzebujesz, by zaliczyć ten ekspresowy trening metaboliczny. Masz taki sprzęt w domu, a sąsiadce z dołu nie przeszkadza hałas? Śmiało trenuj w domu. Siłownia, crossfitowy box, klub MMA, outdoor – możesz ten trening wykonać praktycznie wszędzie.
Trening metaboliczny z hantlami i skakanką [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie hantli z przysiadu
|
10
|
20-2
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Skoki na skakance
|
10
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
-
|