Forma bez siłowni: domowy trening na zero balastu

Byłeś już w formie, jednak po drodze gdzieś ją zapodziałeś? Może dopiero zaczynasz ćwiczyć? Ten program bez sprzętu (no, prawie) jest właśnie dla Ciebie. Plan na spalanie tkanki tłuszczowej w domu opiera się na dwóch jednostkach treningowych w tygodniu, a to oznacza, że będziesz mieć sporo czasu na regenerację. Uwierz nam, ten czas bardzo Ci się przyda – po pierwszej sesji, 1-2 dni po treningu, nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie dadzą o sobie znać tzw. opóźnioną bolesnością mięśniową (którą wszyscy mylnie nazywają zakwasami). Szybko zorientujesz się więc, że Twoje ciało składa się z większej ilości mięśni, niż do tej pory sądziłeś. Ale spokojnie; to będzie też znak, że trening działa, a Twoja forma za chwilę znacząco się poprawi. Postępy w lustrze i na wadze zobaczysz już po pierwszych dwóch tygodniach. 

Treningi A i B wykonuj na zmianę, odpoczywając co najmniej 2 dni pomiędzy nimi. Twój idealny tydzień powinien więc wyglądać tak: w poniedziałek robisz trening A, wtorek i środę poświęcasz na regenerację, a w czwartek robisz trening B. Odpoczywasz w piątek, a w weekend – jeśli czujesz się na siłach – stawiasz na trening cardio o małej lub średniej intensywności. W poniedziałek wracasz do treningu A – i tak dalej. 

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Po zakończeniu pełnego obwodu odpocznij 90 sekund i od razu powtórz całość. Celuj w łącznie 4 obwody. 

Jak skalować program na spalanie tkanki tłuszczowej w domu? 

Po 2-4 tygodniach możesz już poczuć, że 2 jednostki treningowe w tygodniu to zdecydowanie za mało, ponieważ Twoja forma rośnie w tempie szybszym, niż sam zakładałeś. Wykorzystaj wówczas jedną z poniższych technik zwiększenia objętości treningowej: 

1. Zwiększ liczbę jednostek treningowych w tygodniu: 

• Trenuj co drugi dzień, ale w weekendy odpoczywaj (trening B rób tylko 1 raz w tygodniu). 
• Trenuj co drugi dzień, włączając w to weekendy (pamiętaj wówczas, że w kolejnych tygodniach tydzień treningowy rozpoczynać będzie się w inny dzień).

2. Zwiększ liczbę obwodów (rób nawet 5-6 obwodów w ramach pojedynczego treningu). 

3. Zwiększ liczbę powtórzeń (zamiast 12 powtórzeń rób nawet po 15-25 powtórzeń danego ćwiczenia). 

4. Skróć czas odpoczynku między obwodami (w wersji dla ekspertów zrezygnuj z przerw zupełnie, aż zakończysz cały trening). 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Trening obwodowy 

Rodzaj treningu, w którym ćwiczenia wykonuje się w określonej kolejności, przechodząc od jednego ćwiczenia (nazywanego czasem stacją) do drugiego bez przerw pomiędzy nimi lub z dokładnie określonym czasem przeznaczonym na odpoczynek. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (przejściu przez wszystkie stacje) w rozpisce znów następuje pauza (lub nie – w zależności od rozpiski treningowej) i powtórka całości (obwodu) według wskazań.

Więcej informacji

Chcesz wiedzieć więcej? Przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, które wykorzystasz również w innych treningach.