Plyometryczny trening nóg bez sprzętu

Trening nóg kojarzy się z bardzo ciężkim dźwiganiem i trudnościami z poruszaniem się nazajutrz. Cóż, nasz plyometryczny trening nóg jest zupełną odwrotnością tych skojarzeń – będzie lekko, bez sprzętu i na drugi dzień będziesz chciał przenosić góry. 

Program składa się z trzech ćwiczeń: 

• Opad tułowia w tył w klęku,
• Wyskok z unoszeniem kolan do klatki,
• Wyskok z zakroku.

PRZECZYTAJ: Trening z kettlem a budowanie siły

Twoim celem jest wykonanie tych ćwiczeń po kolei, łącząc je w obwód. W pierwszym obwodzie zrób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, Natomiast w każdym kolejnym obwodzie redukuj liczbę powtórzeń o jedno, aż w ostatnim obwodzie do wykonania zostaną Ci pojedyncze repety. 

Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami, natomiast pomiędzy obwodami stosuj przerwy nie dłuższe niż 60 sekund. 

Zacznij od pozycji klęczącej, z rękoma skrzyżowanymi na klatce. Trzymając ciało od kolan do barków w linii prostej, odchyl się do tyłu tak daleko, jak tylko dasz radę – możesz dla bezpieczeństwa ustawić za sobą ławeczkę z miękkim oparciem. Wróć do startu.

Następnie przejdź do wyskoków z unoszeniem kolan. Stojąc w lekkim rozkroku, powoli zegnij kolana i zrób pełny przysiad. Staraj się nie wyginać pleców w łuk. Z tej pozycji wyskocz do góry, podciągając kolana wysoko do klatki. Przy lądowaniu staraj się zrobić to z amortyzacją, by powoli przejść do kolejnego przysiadu. Obniżaj pozycję, licząc do trzech.

Ostatnim ruchem w naszej kolekcji jest wyskok z zakroku. Jak wykonać to dość niecodzienne ćwiczenie? Zrób krok jedną nogą do tyłu i obniż pozycję do zakroku, tak by tylne kolano lekko dotykało podłoża. Dynamicznie wyskocz do góry, zmieniając w powietrzu nogi miejscami, tak by wylądować z drugą nogą z przodu. Powtórz, ale tym razem wyląduj w pozycji stojącej. To jedno powtórzenie.