Ten program treningowy pozwoli Ci znacząco zredukować niechcianą tkankę tłuszczową. To nie będzie proces szybki i łatwy, ale za to w stu procentach skuteczny i trwały, o ile po jego zakończeniu nie zdecydujesz się wrócić do starych nawyków. Jednak widząc efekty w lustrze i na wadze, nie będziesz tego chcieć.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
10 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-90 minut
|
Trening góra-dół na spalanie tkanki tłuszczowej [opis programu]
Ten program treningowy stworzony został z myślą o osobach początkujących, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej. Jeśli doszedłeś do punktu, w którym wyznaczyłeś sobie taki cel, droga jest teraz prosta. Zaufaj nam, zapoznaj się z programem i przygotuj się na 10 tygodni systematycznej pracy 4 razy w tygodniu.
Podczas tych 4 dni treningowych będziesz trenował osobno nad górnymi i dolnymi częściami ciała. Każdy dzień treningowy rozpoczyna się od najbardziej złożonych i wymagających ćwiczeń, po których czas odpoczynku jest trochę dłuższy i wynosi 120 sekund. Następnie przychodzi czas na ćwiczenia komplementarne, które wykonujesz z 90- lub 60-sekundowymi przerwami.
Obciążenia dobieraj w taki sposób, by każda seria była wymagająca, ale byś na jej końcu czuł, że możliwe byłoby jeszcze zrobienie 1 lub 2 powtórzeń. Taki plan powinien zapewnić Ci odpowiednią intensywność. Do takiej intensywności i systematyczności ćwiczeń dodaj jeden z naszych planów żywieniowych, odpowiadających Twoim indywidualnym potrzebom – a po 10 tygodniach zobaczysz jak bardzo zmieni się skład Twojego ciała i jaki wpływ te 10 tygodni będzie miało na Twoje zdrowie i formę.
Tygodniowy rozkład treningów góra-dół:
- Poniedziałek – dolne cześci ciała
- Wtorek – górne części ciała
- Środa – aktywna regeneracja
- Czwartek – dolne cześci ciała
- Piątek – górne części ciała
- Weekend – odpoczynek/aktywna regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.
Więcej informacji
Znacznie więcej szczegółowej wiedzy o treningu siłowym i nie tylko znajdziesz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
W tym programie wykorzystasz zarówno maszyny dostępne na siłowni lub w klubie fitness, jak i wolne ciężary, tj. sztangę i hantle. W związku z tym konieczne jest przeprowadzanie treningów w dedykowanych do tego miejscach.
Trening góra-dół na spalanie tkanki tłuszczowej [rozpiska treningowa]
Dzień 1 – dolne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Rumuński martwy ciąg
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Wejście na skrzynię
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wspięcia na palce
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 2 – górne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wiosłowanie sztangą
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi stojąc
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Podciąganie podchwytem
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Rozpiętki hantlami
|
2
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 3 – dolne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Prostowanie nóg na maszynie
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Uginanie nóg na maszynie
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce siedząc
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 4 – górne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wiosłowanie sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio
|
2
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Ściąganie drążka do klatki
|
2
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
|
2
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym
|
2
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|