Intensywne treningi AMRAP i EMOM

W przypadku każdej rozpiski treningowej to ćwiczenia stanowią o jej sile i skuteczności. Liczy się tu jednak nie tylko sam dobór konkretnych ćwiczeń, ale także ich układ i skuteczne manipulowanie objętością samego treningu (intensywność, wykorzystany ciężar, długość przerw). To dlatego zestawy czasami niepozorne, składające się z tylko kilku (w gruncie rzeczy) prostych ćwiczeń, w dodatku bez specjalnie dużego obciążenia mogą okazać się prawdziwymi killerami – treningami, które z jednej strony chce się przekląć, a z drugiej po chwili zyskuje się do nich ogromny szacunek. Bo oto okazuje się, że nie dość, że całość jest cholernie skuteczna, to jeszcze w dodatku niesamowicie satysfakcjonująca. 

Ten program treningowy to właśnie tego rodzaju przypadek. 

Plan na mięśnie gotowe do akcji składa się z trzech prostych treningów (A, B i C). Każdy z treningów to zaledwie 4 ćwiczenia, do wykonania których będziesz potrzebował tylko pary średnio ciężkich hantli (a czasami wręcz jednej) i skakanki. Możesz więc bez problemu zaliczyć cały ten plan w domu – zwłaszcza, że zaprojektowane treningi trwać będą mniej niż pół godziny; nie ma więc sensu stać w korkach, aby dostać się do siłowni lub crossfitowego boksu na drugim końcu miasta. 

Żeby jednak całość nie była zbyt cukierkowa, podane ćwiczenia ułożyliśmy według kilku systemów treningowych: EMOM, AMRAP i HIIT. Po szczegóły zajrzyj poniżej lub do dedykowanego słownika pojęć. 

Podane treningi wykonuj jeden po drugim, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami (np. trening A rób w poniedziałek, trening B w środę, a trening C w piątek). Jeśli z jakichś powodów wypadnie Ci z rozpiski dzień treningowy, nie pomijaj danej jednostki, tylko wykonaj ją w następnej kolejności, aby trzymać się zalecanego układu. 

Podczas treningów będziesz potrzebował stopera albo aplikacji do treningów interwałowych (polecamy aplikację Seconds). 

• Trening A będziesz robił w systemie EMOM (ang. „every minute on the minute”. Zaczynaj więc każde ćwiczenie z wybiciem pełnej minuty i jak najszybciej zalicz przewidzianą liczbę powtórzeń. Odpoczywaj do końca minuty (im szybciej zaliczysz ćwiczenie, tym więcej czasu będziesz miał na złapanie oddechu). Ćwiczenia połącz w obwód, czyli przechodź od jednego do drugiego. Po zakończeniu pełnego obwodu wracaj do pierwszego ćwiczenia. Wykonaj łącznie 5 obwodów. 
• Trening B podzieliliśmy na 2 bloki po 2 ćwiczenia: pierwszy blok wykonywać będziesz w systemie AMRAP (ang. „as many rounds as possible”). Twoim zadaniem będzie więc zaliczyć jak najwięcej serii obu ćwiczeń w 18 minut (wykonywanych jako mini obwód). Drugi blok to obwód składający się z 2 ćwiczeń, gdzie na ćwiczenia przewidziano po 40 sekund intensywnej pracy, po której następuje 20-sekundowa przerwa. Ćwiczenia będziesz robił na zmianę, aż upłynie przewidziany czas 10 minut. 
• Trening C to znów 2 bloki po 2 ćwiczenia. Pierwszy blok rób systemem AMRAP w czasie 18 minut. Drugi blok to 10-minutowy EMOM (ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w mini obwód).
  

Po treningu nie zapomnij dokładnie rozciągnąć wszystkich partii mięśni. Możesz też skorzystać z rollera. Dni nietreningowe poświęć na aktywną regenerację; spacer, lekki bieg, wypad w góry to są wszystko świetne pomysły. Pamiętaj też, żeby bolące miejsca rozmasowywać np. pistoletem do masażu. 

Staraj się też notować wszystkie treningowe postępy: liczbę zaliczonych serii, ciężar, z którym pracujesz, a nawet odczuwalne w trakcie i po treningu zmęczenie. W każdym kolejnym tygodniu staraj się poprawić swój rezultat. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening EMOM 

Metoda treningowa wywodząca się z CrossFitu, rodzaj treningu interwałowego polegający na wykonywaniu ćwiczeń i odpoczynku w ramach pełnej minuty („ang. every minute on the minutę”). Długość odpoczynku jest więc w tym wypadku wprost zależna od czasu, który użytkownik potrzebuje na wykonanie przewidzianej liczby powtórzeń. 

Trening AMRAP 

Kolejna metoda treningowa wywodząca się z CrossFitu. To kolejny trening interwałowy, w którym tym razem to od osoby ćwiczącej zależy długość odpoczynku między kolejnymi seriami czy ćwiczeniami. Celem jest jak największa liczba rund w przewidzianym czasie. 

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, abyś był w stanie wykonać wskazane w rozpisce ilości powtórzeń dla każdej serii.

Więcej informacji

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat metod treningowych? Przejrzyj nasz słownik ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do ćwiczeń potrzebujesz hantli, skakanki i dużo samozaparcia. Możesz za to trenować niemal wszędzie – w domu, na tarasie, podczas wyjazdu czy na siłowni.