Trenowałeś ostro i byłeś w świetnej formie, jednak po drodze coś Ci wypadło i musiałeś zrobić sobie dłuższą przerwę (nie wnikamy w powody). Zamiast od razu wracać do starego planu i złapać tylko frustrację daj sobie najpierw 2 tygodnie na rozruch tym ekspresowym programem i złap świetną formę.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
2 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, gumy do ćwiczeń, ławka, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Twój 2-tygodniowy plan treningowy na nowy start [opis programu]
Po tygodniu wolnego możesz oczywiście bez problemu wrócić do poprzedniego planu – być może kolejne ćwiczenia będziesz wykonywać z jeszcze większą łatwością; i to z większym ciężarem. Przerwa regeneracyjna (nie mylić z totalną labą) robi naszym mięśniom dobrze, zwiększając ich zdolność do podejmowania wysiłku na najwyższym poziomie. Nie bez znaczenia jest też tzw. treningowy głód – zresztą doskonale znasz to uczucie, gdy nie możesz doczekać się następnego treningu, a kolejne ćwiczenia robisz z uśmiechem na twarzy, bo sprawiają czystą satysfakcję, choć jeszcze niedawno wiązały się z nadludzkim wysiłkiem.
Dłuższe przerwy potrafią jednak wybić nas z rytmu, i to nie tylko gdy związane są np. z kontuzją, długotrwałym stresem, problemami ze snem, ale też gdy są efektem „udanych” wakacji, gdy nie przejmujemy się ani tym, co jemy (i pijemy), ani jakąkolwiek dodatkową aktywnością, a nocki zarywamy na własne życzenie. Nawet względnie „higieniczny” tryb życia potrafi w naszej formie siać niezłe spustoszenie – jeśli tylko trwa wystarczająco długo.
Dlatego po takiej przerwie (uwaga: powrót do ćwiczeń po kontuzji skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą!) nie wracaj od razu do zarzuconego wcześniej planu. Twoja ambicja i determinacja są oczywiście godne podziwu, prawda jest jednak taka, że natychmiastowy powrót do poprzednich obciążeń treningowych w najlepszym wypadku skończyć może się frustracją, a w najgorszym urazem, który wyłączy Cię z gry na długo.
Przed Tobą ekspresowy program treningowy, podzielony na dwa etapy, dzięki któremu Twoje mięśnie znów poczują, co to znaczy praca pod presją (dosłownie i w przenośni).
W pierwszym tygodniu wykonaj treningi całego ciała A i B dwukrotnie według poniższego schematu:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: Aktywna regeneracja
- Czwartek: Trening A
- Piątek: Trening B
- Weekend: Aktywna regeneracja
Drugi tydzień treningowy wygląda bardzo podobnie. Różnica polega na tym, że tym razem będziesz wykonywać nie treningi całego ciała, a zestawy angażujące na zmianę mięśnie górnej i dolnej części ciała:
- Poniedziałek: Trening góry ciała
- Wtorek: Trening dołu ciała
- Środa: Aktywna regeneracja
- Czwartek: Trening góry ciała
- Piątek: Trening dołu ciała
- Weekend: Aktywna regeneracja
Po dwóch tygodniach możesz kontynuować ten program, zwiększając liczbę serii każdego ćwiczenia do 3-4, albo wybrać nowy plan spośród naszych propozycji.
Pamiętaj, by w trakcie 2 tygodni trwania programu na powrót do formy pilnować regeneracji (dbaj o sen i dietę). Staraj się zasypiać o podobnej godzinie i spać minimum 7-8 godzin. Pamiętaj też o aktywności pozatreningowej (tzw. NEAT). Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym lepiej. Dni wolne od treningu poświęcaj na aktywną regenerację – rób treningi cardio o umiarkowanej intensywności, wyskocz z kumplami na piłkę czy rower itp.
Słownik pojęć
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Trening, podczas którego angażujesz do pracy wszystkie główne partie mięśni.
Split (Trening dzielony)
W treningach typu Split wykonujesz podczas pojedynczej sesji treningowej ćwiczenia na dane partie mięśniowe, podczas gdy pozostałym dajesz czas na regenerację. Na kolejnym treningu to zregenerowane mięśnie działają na maksa, podczas gdy ostatnio obciążone odpoczywają.
Tempo
W poniższej tabeli ustaliliśmy tempo wykonywania ćwiczeń na 2-0-1-0, którego staraj się pilnować podczas każdego powtórzenia w każdej serii. To naprawdę łatwy do rozszyfrowania zapis: pierwsza cyfra oznacza (w sekundach) czas trwania fazy ekscentrycznej, druga – fazy zatrzymania ciężaru, trzecia – fazy koncentrycznej, a czwarta kolejnej fazy zatrzymania ciężaru. Jako przykład niech posłuży pierwsze ćwiczenie w treningu – martwy ciąg ze sztangą. Faza ekscentryczna (2 sekundy) to ta, w której opuszczasz sztangę poniżej kolan. Fazę zatrzymania ruchu w zasadzie pomijasz, bo od razu przechodzisz do fazy koncentrycznej (1 sekunda). Znów, gdy sztanga znajduje się w górnej pozycji, nie zwlekasz, tylko od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia.
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale poprawnie technicznie. Zwrot „poprawnie technicznie” wbij sobie do głowy na zawsze.
Twój 2-tygodniowy plan treningowy na nowy start [rozpiska treningowa]
Tydzień 1: Trening A
|
Ćwiczenie
|
Seria
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Podciąganie nachwytem
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Unoszenie ramion z hantlami na boki
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
Tydzień 1: Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Zginanie przedramion z hantlami
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Martwy ciąg ze sztangą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
Tydzień 2: Trening góry ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Podciąganie podchwytem (z asekuracją z gumą Powerband)
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Arnoldki
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Unoszenie ramienia w bok z hantlą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
Tydzień 2: Trening dołu ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Spacer wykroczny z hantlami
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Przysiad ze sztangą
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie jednonóż na maszynie/przysiad bułgarski
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce z hantlami
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Boczne spięcia brzucha z hantlami stojąc
|
2
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|