Możesz wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić sylwetkę i zadbać o wydolność, ćwicząc na zaledwie kilku metrach kwadratowych i bez dostępu do sprzętu. To nie fitnessowy mit. Żeby jednak urzeczywistnić te założenia, trzeba umiejętnie dobrać ćwiczenia, trenować regularnie i pracować w bardzo wysokich zakresach tętna.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, lepsza kondycja, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Twój 4-tygodniowy program treningowy na lepszą formę bez żadnego sprzętu [opis programu]
Przed Tobą prosty i skuteczny program treningowy bez żadnego sprzętu (wyjątkiem jest drążek) , który możesz wykonywać w domu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś przed rozpoczęciem ćwiczeń odpalił ulubiony serial. Ostrzegamy jednak, że już w trakcie pierwszego obwodu pogubisz się w fabule.
Właśnie, obwód. Trening, który dla Ciebie przygotowaliśmy, to trening obwodowy. Wykonuj więc podane ćwiczenia jedno po drugim bez żadnych przerw. Po zakończeniu obwodu odpocznij nawet 2 minuty, a następnie rozpocznij kolejny obwód. Powinieneś łącznie zaliczyć minimum 3 obwody; jeśli jednak masz ochotę i siłę na więcej, śmiało działaj dalej.
Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami treningowymi. Weekend poświęć na aktywną regenerację: pójdź na dłuższy spacer, na rower albo na basen, pograj z kumplami w piłkę. Kluczem do silnego i zdrowego ciała jest nie tylko trening, odpowiednia dieta i regeneracja, ale też cała potreningowa aktywność.
Praktyczne wskazówki
Poniższą tabelę treningową traktuj jako punkt wyjścia do własnych modyfikacji. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, 50 pompek może okazać się dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem. Zmniejsz wówczas liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia o połowę (rób więc 25 pompek, 25 wyskoków z przysiadu itd.).
Jeśli wciąż nie jesteś w stanie za jednym razem wykonać zadanej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, rób je na raty. Odpoczywaj wówczas wg potrzeb w trakcie samej stacji, aż zaliczysz wszystkie przewidziane powtórzenia. Przejdź następnie do kolejnego ćwiczenia, aż zaliczysz pełen obwód.
Jeśli z kolei 50 pompek i 120-sekundowa deska to dla Ciebie żaden problem (dzik!), pokuś się o trudniejsze modyfikacje ćwiczeń (znajdziesz je w naszej Bibliotece ćwiczeń. Zamiast wykonywać klasyczną pompkę, rób pompki marynarskie itp. Zawsze możesz też zwiększyć liczbę powtórzeń, skrócić czas odpoczynku między obwodami albo po prostu zrobić jeszcze więcej obwodów. Bądź kreatywny!
Więcej informacji
Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Zgromadziliśmy tam sporo przydatnych informacji i przydatnych wskazówek.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Będziesz potrzebował drążka, bez którego można zapomnieć o podciąganiu. Do tego przy pompce odwrotnej posłuż się krzesłem lub inną stabilną podporą. Pozostałe ćwiczenia wykonasz bez konieczności posiłkowania się jakimikolwiek akcesoriami.
Twój program treningowy na lepszą formę bez żadnego sprzętu [rozpiska treningowa]
Trening
Trening jest ułożony w obwodach, o czym pisaliśmy już wyżej, ale nie zaszkodzi przypomnieć. Ćwiczenia wykonuj po kolei. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie zostały przewidziane. Odpoczywasz dopiero po wykonaniu każdej serii przysiadu bułgarskiego.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Ćwiczenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka
|
3
|
50
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Unoszenie bioder
|
3
|
50
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Gąsienica
|
3
|
25
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Wyskoki z przysiadu
|
3
|
50
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Deska
|
3
|
120 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
6. Burpee
|
3
|
50
|
Maksymalne
|
-
|