Urodziny to tradycyjnie okazja do świętowania. Ale może to być też świetna okazja do sprawdzenia swojej siły i wytrzymałości – z treningiem dopasowanym do Twojego wieku. Podejmij wyzwanie i przekonaj się, czy jesteś niczym wino – im starszy, tym lepszy. Aha, powtarzaj ten szybki test formy każdego roku.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa wytrzymałości
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Brak
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Bieżnia, sztanga, drążek, poręcze
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
Treningowe wyzwanie związane z wiekiem [opis programu]
Wiek to tylko liczba, prawda? Potraktujmy to powiedzenie dosłownie i wykorzystajmy je, aby rozpisać Twój urodzinowy trening. Uwaga, to nie będzie torcik ze świeczką, tylko prawdziwe wyzwanie, które wyciśnie z Ciebie ostatnie poty. Oto skrócona instrukcja obsługi:
- Będziesz wykonywać kilka klasycznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a na koniec treningu jeszcze trochę pobiegasz (spokojnie, proponujemy tempo konwersacyjne).
- Twój wiek wyznacza liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli zaliczysz wszystkie w pojedynczej serii, świetnie. Pamiętaj jednak, że możesz zakładaną liczbę powtórzeń podzielić na kilka serii – i odpoczywać między seriami według potrzeb.
- Twój wiek to również limit czasu, w którym masz się zmieścić, aby ukończyć wyzwanie.
- Czas przeznaczony na bieg po zaliczeniu wszystkich ćwiczeń to Twój rezultat. Zapisz go.
A jak to wygląda w praktyce?
Załóżmy, że masz 30 lat. Oznacza to, że masz zaliczyć po 30 powtórzeń każdego ćwiczenia. W sytuacji idealnej – gdy jesteś w topowej dyspozycji – poradzisz sobie z tym zadaniem bez najmniejszego problemu, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego i kończąc całość przed upływem limitu czasu, który wynosi w Twoim wypadku 30 minut. Pozostały czas wykorzystaj na bieg, aby cały trening trwał właśnie pół godziny – czas przeznaczony na bieg to Twój ostateczny rezultat.
Jesteś w trochę gorszej dyspozycji? Poszczególne ćwiczenia podziel na serie według potrzeb – odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz (serie nie muszą składać się z takiej samej liczby powtórzeń). Pamiętaj, że im dłużej zajmie Ci wykonanie kolejnych ćwiczeń, tym mniej czasu będziesz mieć na bieg, a to oznacza, że Twój wynik będzie słabszy. Walcz więc o najwyższą stawkę, pauzując tylko wtedy, gdy to naprawdę konieczne. Jeśli nie wyrobisz się z ćwiczeniami w limicie czasu, masz rok na to, aby popracować nad formą i zdecydowanie się poprawić.
Aha! Nie zapomnij w komentarzu pochwalić się swoimi wrażeniami i wynikiem. A z naszej strony: Wszystkiego najlepszego!
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Będziesz ćwiczyć, wykorzystując tylko masę swojego ciała. W podciąganiu na drążku to może wcale nie oznaczać spacerku…
Tempo
Grasz na czas, więc wszystkie ćwiczenia wykonuj w maksymalnym tempie, ale nie kalecząc techniki żadnego z nich.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Potrzebować będziesz drążka do podciągania, ale nie oznacza to wcale, że musisz od razu wybrać się do siłowni. Twój lokalny park na pewno ma kilka drążków albo choćby małpi gaj dla dzieciaków – wykorzystaj to!
Treningowe wyzwanie związane z wiekiem [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
wg potrzeb
|
[Twój wiek]
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
2. Pompki
|
wg potrzeb
|
[Twój wiek]
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Przysiady
|
wg potrzeb
|
[Twój wiek]
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
4. Wspinaczka pozioma
|
wg potrzeb
|
[Twój wiek]
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
5. Burpees
|
wg potrzeb
|
[Twój wiek]
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
6. Bieg
|
1
|
Pozostały czas
|
Konwersacyjne
|
wg potrzeb
|