FBW ze sztangą [Trening obwodowy]

Trening siłowy na tym najbardziej podstawowym poziomie opiera się na nieskomplikowanej w gruncie rzeczy zasadzie: im więcej dasz z siebie, tym więcej zyskasz. Pamiętaj jednak, że ta reguła dotyczy nie tylko tych kilku kwadransów w siłowni, ale też pozostałych 23 godzin doby. Walcz więc podczas sesji treningowej na maksa, ale w tak zwanym międzyczasie pilnuj swojego talerza, snu i regeneracji. Staraj się też w ogóle być osobą aktywną – spontaniczna aktywność pozatreningowa ma ogromne znaczenie. Dobrym pomysłem są więc wszelkie opaski albo zegarki monitorujące codzienną aktywność, które motywować będą Cię do ciągłego wstawania z kanapy i pozostawania w ruchu.

Wracając jednak do samego treningu – przez najbliższy miesiąc ćwiczyć będziesz 3-4 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami treningowymi. Weekendy możesz w całości poświęcić na regenerację, ale możesz też dosłownie potraktować zasadę „co drugi dzień”. Wówczas – jeśli zaczynasz treningowy tydzień w poniedziałek, kończyć będziesz go w niedzielę, aby kolejny tydzień rozpocząć treningiem we wtorek itd. 

Podane w tabeli ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Na każde ćwiczenie (stację) przeznacz 30 sekund, w trakcie których staraj się zrobić jak najwięcej poprawnych technicznie i dynamicznych powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia. Po zakończonym obwodzie zrób sobie przerwę według potrzeb, ale nie dłuższą niż 120 sekund. Cały obwód wykonaj łącznie 4 razy. 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Obwód 

Trening, w którym wykonujesz po kolei po 1 serii każdego ćwiczenia, aż przejdziesz przez wszystkie. Powtarzasz taki cykl zgodnie z treningową rozpiską. 

Stacja 

Tak nazywa się kolejne ćwiczenia w ramach obwodu. 

Więcej informacji

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, odwiedź też naszą stronę, poświęconą podstawowym pojęciom treningowym.

HIIT

Intensywny trening interwałowy (ang. high-intensity-interval-training), czyli rodzaj treningu, w którym intensywną pracę na czas dzieli krótki odpoczynek. Trening HIIT może być również treningiem obwodowym.

Zasady treningu 

Trening zacznij od solidnej rozgrzewki. Zrób kilka minut cardio (wioślarz, skakanka, bieg na bieżni), po czym wykonaj jeszcze streczing dynamiczny (wymachy, krążenia kończynami itp.). Zanim rozpoczniesz trening właściwy, możesz jeszcze wykonać cały obwód z pustym gryfem. 

Dobierając sztangę, pamiętaj, że pomiędzy ćwiczeniami nie będziesz miał za dużo czasu na manipulowanie ciężarem. Z tego powodu zdecyduj się na taki ciężar, z którym nie tyle każde ćwiczenie będzie stanowiło dla Ciebie spore wyzwanie, ale raczej pełen obwód. Po pierwszym, drugim treningu będziesz z resztą dokładnie wiedział, co mamy na myśli. 

Ustaw sobie stoper albo najlepiej timer interwałowy na 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku (polecamy aplikację Seconds). W bardziej zaawansowanych minutnikach będziesz mógł również ustawić liczbę ćwiczeń i czas przerwy pomiędzy obwodami – jeśli jednak takim sprzętem nie dysponujesz, po prostu po zakończeniu obwodu złap oddech, a następnie po prostu odpal czas od nowa.  

Po zakończonym treningu nie idź od razu pod prysznic, tylko zrób kilka ćwiczeń rozciągających i wyciszających. Daj sobie chwilę na złapanie oddechu – to jest też ten moment, w którym możesz z kumplem skomentować wynik wczorajszego meczu. 

Zapamiętaj ciężar sztangi – a w kolejnym tygodniu spróbuj działać z większym. Zwiększaj obciążenie co tydzień (a nie co trening).