Trening cardio wcale nie musi być nudny, a już na pewno nie musi trwać godzinami. Zamień długie wybieganie na bardziej dynamiczne zrywy i dodaj do nich elementy treningu siłowego, by spalać jeszcze więcej w jeszcze krótszym czasie. A przy okazji z każdego treningu czerp jak najwięcej radości i satysfakcji. Czas: start!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Bieżnia, drążek, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening cardio, HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20 minut
|
Intensywne interwały: Cardio + kalistenika [opis programu]
Godzina na mechanicznej bieżni w spokojnym tempie to tortury – nie da się tego inaczej nazwać i może się z tym równać chyba tylko kilka godzin w galerii handlowej. Tak, cardio może być nudne. Tak, cardio może trwać godzinami, a i tak może być nieskutecznym narzędziem w walce o lepszą sylwetkę i dobre samopoczucie. Z drugiej jednak strony cardio może być też cholernie satysfakcjonujące. Wystarczy, że do swojego planu wprowadzisz kilka zmian. Wróć, wprowadziliśmy je za Ciebie. Nie dziękuj, tylko wskakuj w biegowe buty i korzystaj.
Przed Tobą 3 treningi w tygodniu, które powtarzać będziesz przez miesiąc. Trenuj w poniedziałki, środy i piątki, odpoczywając we wtorki i czwartki, a weekendy poświęcając na aktywną regenerację. Możesz oczywiście inaczej ułożyć treningi w tygodniu, pamiętaj jednak o tej jednodniowej przerwie pomiędzy sesjami.
Same treningi wykonuj albo w siłowni lub klubie fitness czy crossfitowym boksie, albo – najlepiej – w outdoorze. Udokumentowano, że wpływ uwalnianej na świeżym powietrzu witaminy D na budowę mięśni i poprawę formy jest znaczny, wiosną i latem trzeba więc z tego naturalnego źródła korzystać (na suple decyduj się w okresie od października do kwietnia). Będziesz potrzebować trochę przestrzeni, ale to nie powinno stanowić problemu. Wybierz miejsce z instalacją do street workoutu (na szczęście w polskich miastach jest ich coraz więcej), dziecięcym małpim gajem (też się nada) lub zewnętrzną siłownią dla seniorów. Kluczowy jest tu drążek, więc prawdę mówiąc i trzepak zda egzamin (sprawdź tylko najpierw jego stabilność).
Podejdź do drążka i odmierz 200 metrów w linii prostej (z delikatnym zapasem na rozwinięcie pełnej prędkości przelotowej i wyhamowanie). To będzie miejsce startu Twojego treningu. Przed Tobą bowiem 200 metrowy sprint, podciąganie, kolejny sprint i pompki. A całość wykonaj:
- 10 razy – zaawansowani,
- 5 razy – średnio zaawansowani,
- 3 razy – początkujący.
Sprint to odcinek 200 metrów, natomiast podciąganie i pompki wykonuj na czas, starając się zaliczyć jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund. Pamiętaj, że w tym treningu od samego początku aż do końca nie ma miejsca na jakiekolwiek przerwy.
Sam dyktuj sobie tempo, sam decyduj o przerwach. Zapamiętuj jednak liczbę powtórzeń i na kolejnych treningach staraj się wykonać ich trochę więcej. Tak samo staraj się z treningu na trening biegać szybciej. Koniecznie zapisuj końcowy czas każdego treningu. Jesteśmy pewni, że po 4 tygodniach całe „zawody” ukończysz zdecydowanie szybciej niż podczas pierwszej sesji. To się nazywa progres!
Słownik pojęć i praktyczne porady
Patent NLS:
Jeśli zdecydowałeś się na trening w siłowni, pewnym problemem może być odległość od bieżni do drążka. W wielu klubach fitness strefy treningu siłowego i cardio to odrębne przestrzenie, a przejście między nimi zajmuje sporo czasu. Nie wspominając o zostawionej w ruchu bieżni… Jeśli tak jest w Twoim wypadku, podciąganie zastąp wiosłowaniem średnio ciężkimi hantlami.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
W outdoorze potrzebować będziesz tylko drążka. W siłowni drążka, bieżni i – ewentualnie – dwóch hantli.
Intensywne interwały: Cardio + kalistenika [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Sprint
|
3-10
|
200 metrów
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Podciąganie podchwytem
|
3-10
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Sprint
|
3-10
|
200 metrów
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Pompki
|
3-10
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|