Metoda 21 na silne mięśnie pośladków

Metoda 21 to szczególny sposób wykonywania ćwiczeń, gdzie przeprowadzasz każde ćwiczenie w 3 seriach po 7 powtórzeń. Taki system umożliwia wykorzystanie większego obciążenia, a jednocześnie pozwala na wykonanie dość dużej ilości powtórzeń. W przypadku mięśni pośladków jest to skuteczna metoda, ponieważ umożliwia Ci wykonanie dużego wysiłku w stosunkowo krótkim czasie, dla wszystkich najskuteczniejszych ćwiczeń na tę partię mięśniową. 

Wybierając trening pamiętaj o wykonaniu stosownej rozgrzewki oraz rozciągania i ćwiczeń na mobilność przed właściwymi seriami. Mają one na celu uelastycznić Twoje mięśnie i stawy, co pozwoli Ci na większy wysiłek w trakcie właściwych ćwiczeń. W ten sposób zminimalizujesz również ryzyko wystąpienia kontuzji. 

Dla najlepszych efektów wykonuj każde ćwiczenie precyzyjnie i – w razie potrzeby – wolniejszym tempem. W miarę upływu czasu możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, nie zapomnij o uzupełnieniu swojej diety o odpowiednią ilość białka.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Budowanie mięśni zawsze zaczyna się od ich uszkodzenia. Podczas wysiłku siłowego (jakim jest m.in. trening oporowy) włókna Twoich mięśni doznają mikroskopijnych uszkodzeń, które następnie zostają naprawione, gdy przestaniesz ćwiczyć. Regeneracja organizmu powoduje nadbudowanie włókien mięśniowych, przez co zwiększają one swoją objętość. To – w bardzo dużym skrócie – jest właśnie proces hipertrofii, czyli wzrostu masy mięśniowej.

Superseria 

To metoda bardzo efektywna, jednak przeznaczona dla osób z doświadczeniem. Polega na wykonywaniu zestawu dwóch ćwiczeń bez przerwy pomiędzy. Haczyk? Wspomniane ćwiczenia angażują przeciwstawne grupy mięśni, dzięki czemu możesz zrealizować je jedno po drugim. W czasie, gdy jedna grupa mięśni pracuje, to druga odpoczywa, co umożliwia Ci wykonanie treningu o większej intensywności w zauważalnie krótszym czasie.

Ciężar 

Obciążenie wykorzystywane w sesji powinno być dla Ciebie wyzwaniem – jeżeli czujesz, że po ukończonej serii możesz cisnąć dalej, to znaczy, że wybrałeś zbyt mały ciężar. Z drugiej strony sztanga nie może być aż tak ciężka, by uniemożliwić Ci wykonanie ćwiczenia poprawną techniką. Aby uniknąć tego typu sytuacji zachęcamy do wybierania obciążenia na podstawie Twojego 1RM.

Tempo 

Cztery cyfry w odpowiadające za tempo wyrażają czas w sekundach i oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga, 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta. 

Jeżeli przyjmiemy, że chcesz wykonać uginanie przedramion ze sztangą stojąc w tempie 2-0-2-0, oznaczać to będzie dwie sekundy na opuszczenie oraz dwie sekundy na podniesienie sztangi do pozycji wyjściowej. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero sekund, nie zatrzymujesz ruchu ani przy wyprostowanych ramionach, ani w pozie startowej. Po podniesieniu ciężaru do góry należy od razu przejść do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli chcesz dokładnie przestudiować którąś z definicji powyżej, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcję dla każdego ćwiczenia w rozpisce znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych. Z tego powodu zachęcamy przeprowadzanie treningu w dedykowanym mu miejscu – na siłowni lub w klubie fitness.