Hipertroficzny trening bez sprzętu

Budowanie muskulatury nie musi zachodzić jedynie na siłowni, przy użyciu sztang, maszyn i innego wyposażenia. Możesz zacząć pracować nad sylwetką wykorzystując jedynie własną wagę, co znacząco ułatwia znalezienie czasu i miejsca na ćwiczenia. Odpada również konieczność dotarcia do klubu fitness, a później powrotu z niego, dzięki czemu wiele osób ma większą motywację, by trenować. 

Decydując się na trening bez sprzętu nie tylko pracujesz nad estetyką sylwetki, ale również wspomagasz ciało w nabieraniu elastyczności. W przypadku ćwiczeń ze sztangą, hantlami czy na maszynach zwykle celujesz tylko w określone grupy mięśni, podczas gdy trening FBW oddziałuje na całe ciało jednocześnie. 

Przed każdą sesją pamiętaj o wykonaniu dokładnej rozgrzewki, która pozwoli Ci na osiągnięcie lepszych wyników i zminimalizuje ryzyko wystąpienia urazu. Aby mięśnie mogły rosnąć potrzebujesz również dostosować swoją dietę – zadbaj o większą podaż białka, unikaj spożywania alkoholu i wysokoprzetworzonych produktów. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby móc zbudować masę mięśniową trzeba ją najpierw trochę popsuć. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają mikrourazom, co możesz odczuć jako sztywność ruchów i palenie mięśni po wysiłku. Gdy kończysz ćwiczyć, Twoje ciało  uruchamia procesy naprawcze, które nadbudowują mikrouszkodzenia włókien, ale także powiększają ich objętość. Jeżeli proces ten zachodzi dostatecznie długo, efekty zauważysz gołym okiem – w postaci rozbudowanej muskulatury.

Superseria 

Jest to metoda najczęściej wykonywana przy użyciu obciążenia, jednak do treningu z masą ciała również możesz ją wykorzystać. Polega ona na przeprowadzeniu dwóch ćwiczeń angażujących antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe bez przerwy pomiędzy nimi. Mechanizm działania polega na tym, że gdy ćwiczysz jedną grupę mięśni, to druga odpoczywa, co pozwala na skrócenie czasu treningu i jednoczesne podniesienie jego intensywności. W wersji bez ciężarów superserię możesz zastosować także jako osoba początkująca – spokojnie sobie z nią poradzisz

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy podciąganie w podporze, czyli jedno z bardziej wymagających ćwiczeń w tym planie. Tempo 2-1-2-0 oznacza podciągnięcie brody do drążka w czasie dwóch sekund i utrzymanie tej pozycji przez kolejną sekundę. Następnie masz dwie sekundy na powrót do pozycji wyjściowej, po której zaczynasz od razu nowe powtórzenie, jako że druga pauza oznaczona jest jako zero.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie Cię zaintrygowało, przejrzyj nasz słownik pojęć. Dokładny opis każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnych sprzętów. Dla własnej wygody możesz wykorzystać koc lub matę do fitnessu do ćwiczeń wymagających leżenia na ziemi. Trening przeprowadzisz praktycznie wszędzie: w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu, w delegacji czy na wakacjach.