Obwodowy trening z łączonymi ćwiczeniami [Spalanie tłuszczu]

Będąc dokładnym, skompresowali ogólnorozwojowy trening całego ciała w dwa treningi i łącznie aż 8 ćwiczeń. Mają one identyczną strukturę, a ich głównymi założeniami są: 

• łączenie ćwiczeń w obwody,   

• wykorzystywanie złożonych kompleksów ruchowych, 
• krótki czas odpoczynku, 
• praca w wysokich zakresach tętna. 

Poniżej przedstawiamy sugerowany rozkład tygodniowy jednostek treningowych. 

Tygodnie 1-2 

• Poniedziałek – Trening A 
• Wtorek – regeneracja 
• Środa – Trening B 
• Czwartek – regeneracja 
• Piątek – Trening A 
• Weekend – regeneracja 

Tygodnie 3-4 

• Poniedziałek – Trening B 
• Wtorek – regeneracja 
• Środa – Trening A 
• Czwartek – regeneracja 
• Piątek – Trening B 
• Weekend – regeneracja 

OK, skoro wiesz już, kiedy trenować, możemy przejść od ogółu do szczegółu i wyjaśnić, jak trenować.  

By zmaksymalizować liczbę spalonych kalorii zarówno trening A, jak i trening B wykorzystuje metodę 2w1 – każde ćwiczenie jest tak naprawdę zbitką dwóch różnych i uzupełniających się ćwiczeń. Dlatego wyjątkowo opisy ćwiczeń znajdziesz poniżej. 

TRENING A 

W treningu A każde ćwiczenie wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Nie odpoczywaj pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, a dopiero po skończeniu obwodu – równo 60 sekund. Twoim celem jest ukończenie trzech pełnych obwodów, co daje w sumie 12 minut intensywnej pracy i 3 minuty odpoczynku. Mieścisz się zatem w obiecanym w tytule kwadransie treningu. Dasz radę? Wierzymy, że dasz. Zresztą testowaliśmy cały protokół na sobie i możemy śmiało napisać, że łatwo nie jest, ale o to właśnie chodzi – to ma być wyzwanie.  

Unoszenie hantli w przód klęcząc 

Uklęknij, trzymając hantle po bokach. Następnie unieś ciężar, zachowując chwyt młotkowy (A). Teraz wyprostuj ramiona z hantlami (B). Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji startowej. 

Rozpiętki z przenoszeniem hantli za głowę 

Połóż się na ławce płaskiej, trzymając hantle nad klatką piersiową chwytem neutralnym. Wykonaj rozpiętki, starając się utrzymać proste łokcie (A). Wróć do startu i po krótkiej pauzie przenieś ciężar za głowę – dopuszczalne jest nieznaczne ugięcie ramion w łokciach (B). Zakończ ruch z hantlami trzymanymi nad klatką – to pełne powtórzenie. 

Wiosłowanie + chód niedźwiedzia 

Przyjmij pozycję do pompki, ustawiając dłonie na hantlach i rozstawiając szeroko stopy. Unieś po kolei hantle do boku (A), po czym wysuń do przodu lewe kolano i prawą dłoń, utrzymując równowagę na przeciwległych kończynach (B). Potwórz sekwencję ruchów, wykorzystując tym razem lewą rękę i prawe kolano. W skrócie: najpierw wiosła, potem chód. Do roboty. 

Dzień dobry + wiosłowanie hantlami 

Stań w lekkim rozkroku i pochyl tułów, utrzymując proste plecy (kąt 90 stopni). Zacznij, trzymając hantle chwytem neutralnym przy brzuchu (A). Następnie opuść ciężarki, wyprostowując ramiona (B). By uniknąć błędów technicznych, sugerujemy nie przesadzać z dobranym ciężarem hantli. 

TRENING B

W treningu B zostajemy przy minutowych interwałach, ale zmieniamy parę hantli na nieco lżejsze, żeby zachować wysokie tempo treningu. Zostajemy przy pracy obwodowej – ćwiczenia wykonuj je po kolei bez przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po ukończeniu obwodu odpocznij minutę.    

Skłony boczne z wykrokami 

Pamiętasz, że ciężar ma być niezbyt imponujący? Stań w rozkroku, trzymając hantle w prawej ręce przy boku, a następnie przechyl korpus w bok (w stronę hantli), opuszczając go na wysokość kolana (A). Pochyl się, aby zrobić wykrok w bok i opuścić ciężarek do wykrocznej nogi (B). 

Wznosy hantli w bok z nogą na podwyższeniu 

Z nogą zakroczną opartą o ławkę z hantlami przy boku pochyl tułów do przodu, a następnie opuść ramiona (A). W kolejnej fazie ruchu unieś wyprostowane ramiona na boki (B). Wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj się. Po 30 sekundach zmień nogi na ławeczce – zrób to dynamicznie, aby nie tracić czasu. 

Przysiad bułgarski + wznosy hantli w bok 

Zostajemy przy ławeczce i pozycji z poprzedniego ćwiczenia – zakroczna noga na ławkę i hantle opuszczone swobodnie przy bokach korpusu. Wykonaj przysiad, nie dotykając kolanem podłogi (A). Z tej pozycji unieś w boki hantle, utrzymując proste ramiona i osiągając wysokość barków (B). Po upływie 30 sekund zmień nogi. 

Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu 

Stań w rozkroku, złap hantle podchwytem na wysokości barków i wykonaj głęboki przysiad (A). Wyprostuj się, wyciskając hantle nad głowę i rotując nadgarstki o 180 stopni, by w końcowej fazie ruchu znajdowały się w nachwycie (B).  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar  

Dobra rada: nie przesadź. W treningu napotkasz ruchy, które są zbitką dwóch i tak wymagających ćwiczeń. Jeśli dobierzesz ciężar, z którym zazwyczaj wykonujesz trening siłowy, może to okazać się zbyt wiele przy takiej konstrukcji treningu.

Tempo  

Trenuj, starają się zachować wysokie tempo przez cały czas trwania treningu. Czasami oznacza to zachowanie trochę sił na późniejsze fazy wysiłku. Nie zaczynaj od razu na 110%, bo okaż się pod koniec, że zostało tylko 20%. 

Więcej informacji

Chcesz poszerzyć wiedzę o treningu siłowym? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo przydatnych informacji i nie mniej sprawdzonych porad. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Potrzebujesz dwóch par hantli – jednej cięższej do wykonania treningu A i jednej lżejszej do wykonania treningu B. Konieczne jest też posiadanie ławeczki. Co jeszcze? Zaledwie kwadrans wolnego czasu i trochę przestrzeni wokół siebie. Nie zaszkodzi też znaczna dawka motywacji, dzięki której trening będziesz realizować regularnie – tylko wtedy ma to sens.