Rekompozycja sylwetki: spalanie tłuszczu i budowanie mięśni w 4 tygodnie

Zaledwie 2 sesje treningowe w tygodniu i czas programu ustalony na 1 miesiąc – czy to brzmi zbyt dobrze, aby całość mogła być prawdziwa? Nie, jeśli weźmie się pod uwagę fakt, że postępy treningowe na początku są zawsze najszybsze. Jeśli dodatkowo podczas wizyt w siłowni lub klubie fitness będziesz dawać z siebie maksa, pilnować właściwych obciążeń i czasu przerw, będziesz na najlepszej drodze do sukcesu. Pamiętaj jednak, że trening to mimo wszystko tylko fragment doby – jeśli chcesz szybkich rezultatów, będziesz musiał wykorzystywać maksymalnie również pozostały czas. Jak? O tym za chwilę. Najpierw skupmy się na programie, którego celem ma być Twoja nowa sylwetka. 

Poniższą rozpiskę przygotowaliśmy z myślą głównie o osobach, które z różnych powodów nie mogą sobie pozwolić na częste wizyty w siłowni. Ten program zakłada tylko 2 jednostki treningowe w tygodniu, a obie nie powinny trwać dłużej niż pół godziny (plus rozgrzewka i rozciąganie po ćwiczeniach). Dobry trening powinien być bowiem jak napad na bank – szybki i skuteczny (i bez ofiar…). 

Plan składa się z ćwiczeń łatwych do opanowania, w których prawidłowa technika nie powinna stanowić większego kłopotu. Jeśli jednak będziesz mieć wątpliwości dotyczące któregokolwiek z ruchów, kliknij w nazwę ćwiczenia po dokładne instrukcje tekstowe i wideo. 

Treningi A i B wykonuj na zmianę, odpoczywając co najmniej 1 dzień między treningami. Przerwy między kolejnymi jednostkami nie muszą być równe – ważne jest, abyś oba treningi zaliczył jednokrotnie. Jeśli z jakichś powodów w danym tygodniu treningowym nie udało Ci się wykonać  któregoś z treningów, następny tydzień rozpocznij właśnie od niego – zachowuj układ A, B, A, B itd. 

Każdy z treningów typu FBW (Full Body Workout, trening całego ciała) składa się z ćwiczeń wykonywanych w 3 seriach po 12 powtórzeń. Odpoczynek między seriami jest jednakowy i wynosi 60 sekund. Dzięki takiemu układowi serii będziesz mógł zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej intensywności, pomagającej osiągnąć cele treningowe związane z utratą wagi i spaleniem tkanki tłuszczowej. Win-win. 

Uwaga: sam program nie zawiera żadnych dodatkowych ćwiczeń na brzuch. Jeśli chcesz skupić się również na tej partii mięśni, w dni wolne od treningu wykonaj np. któryś z tych treningów, albo wybierz inny zestaw do wykonania w domu z naszej Bazy treningów.

W dni wolne od treningów pozostań aktywny, ale utrzymuj aktywność na niskim lub umiarkowanym poziomie. Rodzaj aktywności jest w tym przypadku kwestią dowolną – wybieraj przede wszystkim te aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, tak aby większa aktywność stała się dla Ciebie codziennym nawykiem.  

Nie zapominaj o tym, by każdy trening poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, przygotowującą mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności. Dobrym sposobem na przygotowanie się do sesji treningowej jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem od tego, z którym zamierzasz trenować za kilka minut. 

Pamiętaj o regeneracji potreningowej – elemencie przyczyniającym się do uniknięcia urazów i dbającym o ciągłość Twoich treningów. Prawidłowa regeneracja może mieć wiele form i składa się m.in. ze snu, odpoczynku, odpowiedniego żywienia, masażu, rozciągania czy aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności (tzw. aktywna regeneracja). O im więcej takich elementów zadbasz, tym lepsze będą Twoje postępy i wyniki treningowe. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Powtórzenie 

Podstawowa jednostka w Twoim treningu. Powtórzenie to wykonanie pełnego ruchu od pozycji startowej do końcowej i powrót do startu. 

Seria 

To wszystkie zadane powtórzenia. W tabeli każdemu ćwiczeniu przypisano właściwą liczbę serii. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład niech posłuży uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.

Odpoczynek 

To ten czas, który masz odpoczywać między seriami i kolejnymi powtórzeniami. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując plan będziesz używać prostych sprzętów treningowych, głównie sztangi, hantli i treningowej ławki. Ćwiczenia na maszynach fitness pozwolą Ci pracować z większym obciążeniem, niż byłbyś w stanie, korzystając z wolnych ciężarów – to dobra opcja na start, bo w ten sposób wzmocnisz się jeszcze szybciej i będziesz po miesiącu gotów do kolejnych wyzwań. Pamiętaj jednak, aby maszyny fitness zawsze, przed każdym ćwiczeniem, dopasowywać do swoich warunków fizycznych. Jeśli nie masz dostępu do takich maszyn, bo trenujesz w domu, zastąp ćwiczenia w następujący sposób: 

• Ściąganie drążka do klatki – ściąganie gumy Powerband do klatki, 
• Prostowanie przedramion na wyciągu – prostowanie przedramion z gumą Powerband stojąc, 
• Zginanie przedramion na wyciągu – zginanie przedramion z hantlami/gumą Powerband.