Rekompozycja sylwetki nie jest zabawą dla początkujących użytkowników siłowni. To trudna gra, w której liczą się detale i stuprocentowe zaangażowanie podczas każdej jednostki treningowej. Jasne, próg wejścia jest wysoki. Gdy jednak już go przekroczysz, złapiesz w mig życiową formę. Podejmij to wyzwanie – nie pożałujesz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (trening dzielony), trening cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Większe mięśnie bez balastu [opis programu]
Trenujesz już od jakiegoś czasu, a wskazówka na wadze ani drgnie? W lustrze nie widzisz specjalnych różnic? W siłowni nie jesteś w stanie pracować z ciężarem większym niż jeszcze miesiąc temu? Spokojnie, to ten etap, który wszyscy znamy; treningowa stagnacja, zero postępów, frustracja to nieodłączna część treningu. Nie da się – albo przynajmniej jest bardzo trudno – nigdy tej ciemniejszej strony dbania o formę i sylwetkę nie doświadczyć. Cały patent polega na tym, by skrócić ten przykry etap do minimum.
Jak tego dokonać? Najlepiej dokonując gruntownych zmian w programie treningowym. Albo w ogóle wymieniając go na nowy. Nie musisz daleko szukać – wraz z ekspertami NLS przygotowaliśmy plan, dzięki któremu Twoje mięśnie znów poczują, o co w tej całej grze chodzi. Przy okazji – ze względu na sporą objętość – podczas każdej sesji treningowej spalać będziesz sporo kalorii. Dzięki długowi tlenowemu tłuszczu z brzucha pozbywać będziesz się jeszcze długo po ostatnim powtórzeniu. Twoje mięśnie natomiast zyskają sporo argumentów do wzrostu – postępy będziesz robić w zasadzie z tygodnia na tydzień.
Przed Tobą ostry miesiąc, w trakcie którego będziesz trenować zgodnie z metodą split, poszczególnym partiom mięśni poświęcając osobne treningi:
- Poniedziałek: Trening A (nogi),
- Wtorek: Trening B (klatka, ramiona, brzuch),
- Czwartek: Trening C (nogi),
- Piątek: Trening D (plecy, barki, brzuch).
Dodatkowo w sobotę czekają Cię interwały na bieżni mechanicznej lub w terenie. Środę obowiązkowo poświęć na pełną regenerację. W niedzielę możesz albo zupełnie odpoczywać, albo postawić na regenerację aktywną, tj. krótki spacer, lekki mecz z kumplami, przejażdżka rowerem czy basen. Świetnym rozwiązaniem będzie też basen albo trening mobility lub nawet… joga. Wybór należy do Ciebie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superseria
Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. W tym programie metodą superserii będziesz wykonywać ćwiczenia na brzuch (ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą, np. 6A, 6B i 6C; odpoczywaj wskazany czas dopiero po ostatnim z nich).
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. To kluczowe dla postępów bez ryzyka złapania kontuzji.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają fazę ekscentryczną (negatywną), koncentryczną (pozytywną) oraz dwie fazy wstrzymania ruchu (cyfry nr 2 i 4). Nie musisz jednak zajmować teraz głowy teorią. Wszystkie ćwiczenia (poza klasyczną izometrią oraz treningiem biegowym, gdzie tempo ma być maksymalne lub submaksymalne) będziesz wykonywać w standardowym tempie 1-0-1-0. Trenuj więc intuicyjnie, kontrolując ruch i ciężar. I nie zapominaj o oddychaniu!
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Wykonując ten program treningowy, będziesz używać tony sprzętu – od sztangi po hantle, piłkę gimnastyczną, gumę Powerband czy taśmy TRX. Ze względu na wykorzystanie w programie izolowanych maszyn siłowych program ten wykonuj na siłowni lub w klubie fitness.
Większe mięśnie bez balastu [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie nogami na maszynie
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Prostowanie nóg na maszynie
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Uginanie nóg na maszynie
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Wspięcia na place stojąc
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Pompki
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6A. Przyciąganie kolana do klatki z przytrzymaniem
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-3
|
-
|
|
6B. Odwrotne brzuszki
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6C. Wyciskanie Pallofa
|
4
|
Po 10 na stronę
|
2-1-1-2
|
60 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą z przodu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wejście na skrzynię z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Przysiad przy ścianie
|
4
|
60 sekund
|
Izometria
|
90 sekund
|
|
6. Wspięcia na palce
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening D
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
4
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie ramion z hantlami w przód
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Unoszenie pojedynczego hantla w bok
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-3
|
60 sekund
|
|
6. Rotacja zewnętrzna z hantlem jednorącz
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7A. Spięcia brzucha z talerzem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
7B. Świeca
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
7C. Szczupak na TRX
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening cardio
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg
|
2
|
90 sekund
|
Maksymalne
|
120 sekund
|
|
2. Bieg
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
90 sekund
|
|
3. Bieg
|
4
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Bieg
|
5
|
15 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|