Rekompozycja sylwetki: zmień tłuszcz na mięśnie

To plan, który przygotowaliśmy zgodnie z ideą „wszystko w jednym”. Ma umożliwić Ci rekompozycję sylwetki, czyli jednoczesne spalenie nadmiarowej tkanki tłuszczowej i zachowanie lub rozbudowanie masy mięśniowej. Ponieważ jest to wymagające zadanie, rozpiska poniżej stanowi propozycję dla osób zaawansowanych, które wiedzą już, jak planować i realizować swoje cele treningowe.

Program łączy w sobie treningi oporowe typu split z treningiem cardio o charakterze interwałowym.  Ćwiczenia siłowe w sesjach treningowych wykonywane są w zakresie powtórzeń promującym budowę mięśni, ale jednocześnie sprawdzającym Twoją wytrzymałość. Połączenie ich z wymagającymi i stosunkowo krótkimi przerwami, a także z dodatkiem cardio sprawia, że trening może przynieść Ci obustronne korzyści – większa masa mięśniowa to szybszy metabolizm i większy wydatek energetyczny dla organizmu z każdym ruchem, co z kolei przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Sesje siłowe zawierają ćwiczenia na wszystkie najważniejsze partie mięśni Twojego ciała. Z kolei cardio to sesja interwałowa, nie przekraczająca 30 minut. W tym treningu czas przerwy jest zawsze dłuższy od czasu trwania wysiłku przy założeniu, że ten drugi powinien być maksymalny lub submaksymalny. Staraj się utrzymać tempo w każdej serii na równym poziomie i uważaj na zbyt mocne/szybkie rozpoczęcie treningu. Interwały możesz również wykonać na świeżym powietrzu, jeżeli pogoda na to pozwala.

Trening a odżywianie. O tym musisz pamiętać

Na całe szczęście zwiększenie podaży białka działa pozytywnie zarówno przy treningu siłowym, jak i podczas spalania nadmiarowych kilogramów. Aby to drugie mogło zajść, musisz zaplanować swoją dietę z lekkim deficytem kalorycznym. Pamiętaj jednak, aby nie był on zbyt duży – 250-300 kcal dziennie w zupełności wystarczy.

Każdy Twój posiłek powinien składać się w połowie z białka. Drugą połowę dzielisz po równo pomiędzy węglowodany i zieleninę. Jeżeli preferujesz większą podaż tłuszczów, ogranicz nieco swoją dzienną dawkę węgli. W każdym posiłku musi znaleźć się co najmniej 20 g białka, a jego dzienna ilość powinna oscylować w okolicy 2-2,5 g na kilogram masy ciała.

Punktem absolutnie niezbędnym, bez którego nie dasz rady osiągnąć zadowalających efektów, jest wyczyszczenie swojego jadłospisu z produktów „śmieciowych”. Zaliczają się do nich dania gotowe, żywność wysokoprzetworzona, fast food (tak, pizza też, chyba że przygotujesz ją sam) oraz alkohol.

Regeneracja

Bez właściwego odpoczynku będzie Ci bardzo trudno zrealizować swoje cele. Dlatego zadbaj o to, by spać co najmniej 7 (najlepiej 8) godzin na dobę, a także by wyregulować swój biologiczny zegar (chodzić spać i w stawać o podobnych porach każdego dnia). W czasie wolnym od treningów możesz przyjąć jedną z dwóch strategii: leżenie do góry brzuchem (to opcja dobra na czas, gdy czujesz się naprawdę bardzo zmęczony) lub aktywna regeneracja (to wariant na wszystkie pozostałe wolne dni). W jej ramach możesz wykonywać dowolną aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Dobra wiadomość – sprzątanie, zakupy i ogarnianie chałupy też się liczą. Druga połówka z pewnością to doceni.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu, na przykład podczas treningu siłowego. W jego trakcie we włóknach mięśni dochodzi do niewielkich urazów i uszkodzeń, które wprowadzają organizm w stan stresu. Gdy skończysz sesję treningową, rozpoczyna się czas regeneracji (trwa on także, a nawet zwłaszcza w czasie, gdy śpisz). W jego wyniku uszkodzenia są naprawiane, a włókna mięśni przy okazji powiększają swoją objętość. Po upływie dostatecznie dużej ilości czasu efekty możesz zaobserwować gołym okiem, w postaci m.in. zaokrąglonych barków czy kratki na brzuchu.

Superseria/seria łączona

Metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych połączonych w parę – bez przerwy pomiędzy. Jest to możliwe, ponieważ każde z ćwiczeń angażuje antagonistyczną grupę mięśni, więc gdy jedna z nich pracuje, to druga odpoczywa. Superserie pozwalają na wykonywanie większej liczby ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Można także łączyć więcej niż dwa ćwiczenia – wtedy mówimy o trisecie (dla trzech) lub serii łączonej/gigant (dla czterech i więcej).

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby umożliwiało ono zachowanie właściwej techniki ruchu. Ponieważ wszystkie ćwiczenia w rozpisce mieszczą się w zakresie 10-20 powtórzeń w serii, powinieneś wykorzystywać obciążenie umiarkowane, które umożliwi Ci wykonanie pełnej serii bez przerw i zmian. Ten trening będzie budować przede wszystkim Twoją wytrzymałość mięśniową.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną -negatywną (w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną- pozytywną (w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (druga pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży pierwsze ćwiczenie w rozpisce – przysiad ze sztangą. Wybierając tempo 1-0-1-0 masz sekundę na przejście z pozycji wyprostowanej do przysiadu, a następnie drugą sekundę na powrót. Obie fazy izometryczne wynoszą zero sekund, więc nie wykonujesz pauzy w żadnym momencie ćwiczenia.

W przypadku treningu cardio tempo maksymalne oznacza, że w czasie wykonywania ćwiczenia powinieneś dać z siebie absolutnie wszystko, co możesz. Z tego powodu przerwa pomiędzy kolejnymi zrywami do aktywności jest dłuższa niż sama aktywność.

Więcej informacji

Głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Alternatywne wersje ćwiczeń razem z ich dokładnym opisem odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać różnych sprzętów – od sztangi, po hantle, gumy Powerband, piłkę gimnastyczną czy taśmy TRX. Ze względu na wykorzystanie w programie izolowanych maszyn siłowych, program ten wykonuj w siłowni lub w klubie fitness.  

Interwałowy trening cardio możesz przeprowadzić zarówno na bieżni lekkoatletycznej, jak i na bieżni mechanicznej. W ciepłe dni zachęcamy do treningu na świeżym powietrzu – zdobędziesz dodatkową porcję witaminy D, która to nota bene przyspiesza przyrost masy mięśniowej.