Trening nie musi być długi – ma on być skuteczny. Ten program to pięć 20-minutowych sesji w tygodniu, które najpierw zweryfikują Twoją formę, a następnie wrzucą ją na najwyższy poziom. Nie daj się zwieść pozornej prostocie planu – naprawdę jest on w stanie podnieść Ci ciśnienie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20 minut
|
Superforma w 20 minut dziennie [opis programu]
Przed Tobą jeden z bardziej intensywnych miesięcy w Twoim życiu. Będziesz trenował codziennie, jednorazowo poświęcając jednak nie więcej niż 20 minut. Spokojnie, tyle wystarczy, by Twoje mięśnie i kondycję najpierw solidnie przetestować, a następnie pozwolić im łamać kolejne bariery.
Treningi AMRAP wykonuj co drugi dzień według schematu:
- Poniedziałek – Trening A,
- Środa – Trening B,
- Piątek – Trening C.
We wtorki wykonuj 20-minutowy trening na skakance. Skacz ciągiem przez 20 minut, w każdej kolejnej minucie starając się przyspieszyć na maksa na 15-20 sekund.
W czwartki korzystaj z któregoś ze sprzętu: ergometr wioślarski, bieżnia napędzaną siłą mięśni, SkiErg albo… orbitrek. Twoim celem jest – po krótkiej rozgrzewce – wskoczyć na wysokie zakresy tętna (jeśli nie masz pulsometru, to postaraj się tak przyspieszyć bicie serca, by w trakcie treningu nie być w stanie zagadać do osoby, która trenuje obok) i utrzymać tempo aż do końcowych minut treningu. Ostanie 2-3 minuty poświęć na wyciszenie.
W soboty postaw na biegową ścieżkę i w ciągu 20 minut pokonaj jak największy dystans. Nie zapomnij zanotować rezultatu.
Niedziela to trening regeneracyjny. Postaw na niską intensywność (masz dowolność) albo rolowanie lub streczing. Tutaj 20 minut stanowi minimum. Możesz śmiało przekroczyć ten czas nawet kilkukrotnie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening AMRAP
Metoda treningowa oparta na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (ang. high-intensity-interval-training, HIIT), w którym tym razem to od osoby ćwiczącej zależy długość odpoczynku między kolejnymi seriami czy ćwiczeniami. Celem jest jak największa liczba rund w przewidzianym czasie.
Ciężar
Obciążenie powinno być na tyle ciężkie, abyś czuł charakterystyczne palenie mięśni, jednak nie tak duże, by uniemożliwić Ci ukończenie treningu.
Tempo
Dopasuj tempo tak, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia we wskazanym czasie, ale nadal z zachowaniem prawidłowej techniki ruchu.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do ćwiczeń będziesz potrzebować wolnych ciężarów: sztangi oraz hantli. Dodatkowo w poniedziałki musisz mieć dostęp do bieżni. Program jest bardzo uniwersalny, jeżeli chodzi o miejsce wykonywania ćwiczeń. W niektóre dni możesz trenować nie tylko w klubie fitness czy na siłowni, ale też w domu lub na świeżym powietrzu.
Superforma w 20 minut dziennie [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Odpoczynek
|
Metoda treningowa
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg na bieżni mechanicznej
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
200m
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
2. Burpee
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
3. Pompka marynarska
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
4. Przysiad pop
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Odpoczynek
|
Metoda treningowa
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie hantlami naprzemiennie
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Po 10 na stronę
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
2. Spacer wykroczny z hantlami
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Po 15 na stronę
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
3. Wyciskanie hantli naprzemiennie
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Po 10 na stronę
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
4. Martwy ciąg z pojedynczą hantlą
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Po 15 na stronę
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Odpoczynek
|
Metoda treningowa
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
3. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|
|
4. Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
10
|
Według potrzeb
|
AMRAP
|