Trening dzielony z kontrolą tempa [Hipertrofia]

Skuteczny trening nie musi być długi. Jasne, większych mięśni nie zbudujesz w kwadrans, zwłaszcza jeśli połowę tego czasu przeznaczysz na scrollowanie fejsa. Trzy kwadranse to już jednak naprawdę sporo czasu – a jeśli do zadania podejdziesz ambitnie i będziesz przestrzegał czasu przerw między seriami i powtórzeniami, efekty wręcz Cię zaskoczą. I nagle okaże się, że w 45 minut jesteś w stanie załatwić w siłowni tyle tematów, co niektórzy bywalcy w półtorej czy dwie godziny.

Przed Tobą program treningowy, który w założeniu trwa 6 tygodni. Pierwsze efekty w lustrze, na wadze oraz licząc ilość talerzy na gryfie zauważysz jednak już po pierwszych 2 tygodniach. Kolejne postępy będą mierzalne w zasadzie z treningu na trening, z tygodnia na tydzień.

Jak to działa? Cały sekret polega w odpowiednim dla celu podzieleniu (Trening Split) dni treningowych na poszczególne partie mięśniowe. Dajesz w ten sposób swoim mięśniom naprawdę dużo czasu na regenerację, a to z kolei oznacza, że podczas treningu możesz poddać je solidnym przeciążeniom, bo one będą po prostu na to gotowe.

Treningi A i B wykonuj po sobie, tak jak C i D – pomiędzy tymi zestawami zaplanuj sobie jednodniową przerwę. Weekend poświęć na aktywną regenerację, ale nie przesadzaj z intensywnością, bo Twoje ciało po 4 jednostkach treningowych w tygodniu będzie naprawdę zmęczone. Dokładna rozpiska treningowa wygląda tak:

1. Poniedziałek: Trening A
2. Wtorek: Trening B
3. Środa: Wolne!
4. Czwartek: Trening C
5. Piątek Trening D
6. Weekend: Aktywna regeneracja

 

To klasyczny split treningowy – każda jednostka treningowa poświęcona jest jednej lub maksymalnie dwóm grupom mięśniowym, natomiast każde ćwiczenie wykonywane jest w 4 seriach po 10 powtórzeń na stronę i w konkretnym tempie, uwzględniającym kontrolowany ruch w obie strony (po 2 sekundy w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej).

Taki zakres powtórzeń sprzyjać będzie hipertrofii mięśni, a krótkie, 45-sekundowe przerwy zapewnią odpowiednią intensywność całego treningu i spowodują, że taki wysiłek podkręci Twój metabolizm. Wszystko to razem poprowadzi Cię do postępów w przyrostach beztłuszczowej masy ciała – potrzebujesz tylko 6 tygodni i 4 jednostek w tygodniu po 45 minut.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Tak dobieraj obciążenie, by zawsze ostatnie dwa powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale jednak zachowując poprawną technikę. Dobieraj obciążenie osobno do każdego ćwiczenia, a nawet – jeśli to konieczne – do każdej serii. Jeśli nie jesteś w stanie dokończyć serii danym ciężarem, zanotuj to, a podczas następnego podejścia odpowiednio zmniejsz obciążenie.

Tempo 

Zapis tempa jest prosty (X-X-X-X). To po kolei:

• faza ekscentryczna, negatywna (to faza, w której – najprościej rzecz ujmując – opuszczasz ciężar), 
• faza utrzymania ciężaru, czyli izometryczna (pauza), 

• faza koncentryczna, pozytywna (to faza, w której ciężar podnosisz), 
• faza utrzymania ciężaru, izometryczna (druga pauza). 

 

Tempo 2-0-2-0 oznacza więc opuszczanie ciężaru przez 2 sekundy, brak zatrzymania ruchu (w praktyce oznacza to pauzę trwającą ułamek sekundy), podnoszenie ciężaru przez 2 sekundy i znów brak zatrzymania ruchu. Mówiliśmy, że proste? Proste i skuteczne.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Żeby zaliczyć poniższe treningi dokładnie według rozpiski, będziesz musiał 4 razy w tygodniu odwiedzać lokalną siłownię. Na upartego ćwiczenia na wyciągu czy na maszynach siłowych dasz radę zastąpić, korzystając z naszej Biblioteki ćwiczeń, jednak w wypadku tego akurat programu treningowego uznajmy to za ostateczną konieczność. W siłowni (a nawet w klubie fitness), mając nieograniczony dostęp do sprzętów oraz pełnego spektrum obciążeń, szybciej osiągniesz swój cel.