Zero balastu bez biegania: Trening EMOM i obwodowy

Trening z masą własnego ciała może być bardzo skutecznym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Co prawda praktycznie nie da się wykonać w ten sposób ćwiczeń izolowanych na bicepsy, tricepsy, czy barki, co może  pozostawiać pewien niedosyt osobom zainteresowanym budowaniem masy mięśniowej, ale jeśli chodzi o spalanie tłuszczu sprawa wygląda już zgoła inaczej – w tej sferze kalistenika sprawdza się doskonale.  

Ponadto trening z masą własnego ciała możesz wykonać praktycznie wszędzie – w domu, w podróży służbowej, na wakacjach, u znajomego. Nie ogranicza Cię dostępność sprzętu, bo zawsze masz go ze sobą.  

Kalistenika jest też bezpieczniejsza dla stawów oraz ścięgien, co może być ważną informacją dla osób wracających po kontuzjach lub stawiających pierwsze kroki w treningu oporowym.  

Ułożony przez ekspertów NLS program treningowy zakłada wykonywanie trzech treningów tygodniowo z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację potreningową.

Poniżej prezentujemy przykładową rozpiskę treningową:

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: regeneracja 
• Środa: Trening B 
• Czwartek: regeneracja 
• Piątek: Trening A lub B (do wyboru)
• Sobota: regeneracja 
• Niedziela: regeneracja 
   

Zwróć uwagę, że oba treningi (A i B) składają się dokładnie z takich samych ćwiczeń. Również ich układ jest identyczny, a nawet liczba powtórzeń. Różnice? Trening A wykonywać będziesz w systemie EMOM (patrz niżej) i w klasycznych seriach, a Trening B jako klasyczny trening obwodowy, w którym odpoczywać będziesz dopiero po ostatnim ćwiczeniu w obwodzie. To nie będzie łatwe, możesz mieć jednak pewność, że satysfakcja, jaką poczujesz na koniec, będzie ogromna. Aha, w Treningu A czeka Cię aż 5 serii każdego ćwiczenia. W Treningu B masz przed sobą „tylko” 3 obwody.

Słownik pojęć i praktyczne porady  

EMOM

EMOM oznacza dosłownie „every minute on each minute”. Mniejsza jednak o dokładne tłumaczenie. To rodzaj treningu obwodowego, jednak w tym przypadku na każdą serię danego ćwiczenia masz minutę – jeśli uda Ci się zrealizować wszystkie powtórzenia, odpoczywasz do końca tej minuty, po czym przechodzisz dalej, do kolejnego ćwiczenia. Natomiast jeśli nie uda Ci się skończyć serii przed upływem minuty – musisz od razu zacząć następne ćwiczenie. Po całym obwodzie masz 120 sekund dla siebie.

Ciężar  

To trening kalisteniczny i jedyny ciężar, jakim będziesz operował, to ciężar Twojego ciała. 

Tempo  

W większości ćwiczeń stosuj tempo maksymalne, choć oczywiście bez urąganiu technice. Z kolei w bardziej siłowych ruchach, jak pompki czy wykroki, trenuj intuicyjnie, pamiętając o zasadach prawidłowego oddychania. Nie wydłużaj faz, nie stosuj pauz. Takie podejście da efekt w postaci klasycznego tempa 1-0-1-0. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

W treningach obwodowych kluczowy jest czas oraz sposób jego pomiaru. Naprawdę przydatny będzie dobry stoper z sygnalizacją dźwiękową, dzięki któremu skupisz się na najważniejszym – na kolejnych obwodach. Zegarek sportowy też się sprawdzi.