Trening góra-dół dla początkujących [Hipertrofia]

Wiele kobiet wciąż ulega przeświadczeniu, że jeżeli tylko dotkną sztangi lub hantli, natychmiast utracą swoją kobiecą figurę na rzecz postury godnej Hulka. Jest to mit – panie nie posiadają dostatecznie dużych pokładów testosteronu, by móc zbudować sylwetkę kulturysty w naturalny sposób. Większa masa mięśniowa jest im jednak bardzo potrzebna – nacisk mięśni na kości wspomaga produkcję nowych komórek, co pozwala uniknąć osłabienia i osteoporozy pojawiającej się często wraz z wiekiem. Dodatkowo też więcej mięśni to mocniejszy kręgosłup, a także silniejsza, zdrowsza i bardziej estetyczna sylwetka. Bardziej umięśniona sylwetka spala też naturalnie w ciągu dnia więcej kalorii.

Jeżeli chcesz spróbować swoich sił z treningiem, ale jednocześnie nie możesz poświęcić na niego zbyt wiele czasu, to idealnie trafiłaś. Rozpiska, którą znajdziesz poniżej, jest jak najbardziej beginner-friendly, a na sesje treningowe nie poświęcisz więcej niż dwie godziny w tygodniu (ok. 45-60 minut na sesję).

Ponieważ dopiero zaczynasz, zadbaj o to, by między dniami z ćwiczeniami zachować co najmniej jeden dzień przerwy (na początek mogą być też dwa ), co pozwoli Ci na prawidłową regenerację po wysiłku. Twój przykładowy tydzień może wyglądać tak:

• Poniedziałek: Wolne
  
• Wtorek: Trening na nogi
• Środa: Wolne
• Czwartek: Trening na górne partie ciała
• Piątek: Wolne
• Weekend: Aktywna regeneracja

Oczywiście, jeżeli wolisz poświęcić inne dni na ćwiczenia – nie krępuj się. Pamiętaj jedynie, aby zachować zbliżony układ. Weekend z kolei możesz poświęcić na aktywną regenerację, czyli ćwiczenia lub inne aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Zaliczymy do nich spacer, wyjście rekreacyjne na basen lub nad wodę, dłuższą wędrówkę z psem, sprzątanie czy też dowolną grę zespołową, o ile nie jest ona zbyt intensywna. Dzięki takiej wersji regeneracji spożytkujesz nieco więcej kalorii w czasie tygodnia, jak i podniesiesz swój poziom energii.

Sama rozpiska treningowa zawiera podstawowe, łatwe do opanowania ćwiczenia, dostosowane do osób początkujących, gdzie jeden dzień poświęcony jest nogom, a drugi górnym partiom ciała. Taki podział gwarantuje, że nie przetrenujesz żadnej grupy mięśniowej, o co zwykle dość łatwo na początku przygody z siłownią.

Dla uzyskania najlepszych efektów nie zapomnij o wykonywaniu rozgrzewki przed właściwym treningiem. Powinna trwać około pięciu minut i objąć całe ciało. Celem rozgrzewki jest przygotowanie Cię do zwiększonego wysiłku oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Dodatkowe informacje na temat treningu siłowego znajdziesz w dziale Zasady treningu.

Jeżeli będzie to Twoja pierwsza wizyta w siłowni w życiu, przede wszystkim skup się na poprawnej technice wykonywania kolejnych ćwiczeń. Dokładanie większego obciążenia przyjdzie z czasem i będzie kolejnym kamieniem milowym na Twojej ścieżce do fitnessu. 

Trening a odżywianie. O czym warto pamiętać

Odpowiednio zbilansowana dieta i prawidłowy sen również wspomogą proces budowania masy mięśniowej. Aby móc poprawnie się regenerować, powinnaś przesypiać co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin w ciągu doby. Jeżeli będziesz chodzić spać i wstawać o podobnych porach (także w weekendy!), szybko wejdzie Ci to w nawyk.

Gdy Twoim celem jest budowanie sylwetki, musisz zadbać również o lekką nadwyżkę kaloryczną – najlepiej w formie białka, które jest budulcem dla mięśni. Optymalne spożycie tego makroskładnika powinno wynosić ok. 2 g na kilogram masy ciała. Postaraj się również, aby twoja dieta nie zawierała (lub zawierała bardzo mało) produktów wysokoprzetworzonych, dań typu fast food oraz alkoholu.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej, który zaczyna się od momentu, gdy rozpoczniesz sesję treningową. W tym czasie mięśnie są poddawane obciążeniu mechanicznemu, które doprowadza do powstawania mikroskopijnych urazów w strukturze ich włókien. Gdy skończysz ćwiczyć, organizm rozpoczyna proces regeneracji, który trwa także w czasie Twojego snu. W jego wyniku włókna mięśni są naprawiane i powiększają swoją objętość. Jeżeli będziesz ćwiczyć dostatecznie długo, efekt tych wszystkich zdarzeń zaobserwujesz w formie bardziej jędrnego, sprężystego ciała i mięśni wyraźnie rysujących się pod skórą.

Ciężar 

Na samym początku zaznaczamy – dla osoby, która dopiero zaczyna, najważniejsza powinna być poprawna technika. Skup się na niej w pierwszej kolejności, a progresję obciążeń rozpocznij dopiero, gdy opanujesz podstawy. Jest to ważne, ponieważ ich znajomość (i zastosowanie w praktyce) ochroni Cię przed kontuzją.

Większość ćwiczeń w tej rozpisce obejmuje stałą liczbę 10 powtórzeń w ramach jednej serii. Jest to zakres, który promuje budowanie masy mięśniowej. Wykonuj go z umiarkowanym ciężarem – tak, abyś mogła ukończyć całą serię bez zmiany obciążenia na lżejsze. Na początek możesz wybrać najbardziej komfortowy, mniejszy ciężar, ale dbaj o to, by z czasem regularnie go zwiększać – progresja powinna następować najlepiej z tygodnia na tydzień. Jest to skuteczniejsza strategia treningowa, która pozwoli Ci szybciej zobaczyć efekty swojej pracy.

Tempo 

Tempo to wskaźnik, jak szybko powinnaś wykonać jedno powtórzenie ćwiczenia. Zapisuje się je w formie X-X-X-X, gdzie każdy X to liczba sekund, jaką ma trwać kolejna faza powtórzenia. Oznaczają one po kolei:

• cyfra pierwsza: faza ekscentryczna (negatywna) – to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
• cyfra druga: faza utrzymania ciężaru (izometryczna) – pauza, 
• cyfra trzecia: faza koncentryczna (pozytywna) – to faza, w której trenowany mięsień się skraca, 
• cyfra czwarta: faza utrzymania ciężaru (izometryczna) – druga pauza. 

Weźmy za przykład jedno z ćwiczeń z tabel poniżej: przysiad. Tempo 1-0-1-0 oznacza następującą kolejność działań:

1. Przejście z pozycji wyprostowanej (startowej) do pozy przysiadu w czasie 1 sekundy;
   
2. Brak zatrzymania w kulminacyjnym momencie przysiadu (przy ugiętych kolanach);
3. Przejście z pozy przysiadu do pozycji wyprostowanej (startowej) w czasie 1 sekundy;
4. Brak zatrzymania, przejście do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć. Znajdziesz w nim masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z wariantami i instrukcją wykonania odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać podstawowych sprzętów, takich jak sztanga i hantle. Ze względu na wykorzystanie w programie izolowanych maszyn siłowych, program ten wykonuj w siłowni lub klubie fitness.