Trening obwodowy na sylwetkę V-Mana

Bywają takie chwile, gdy na trening zostaje naprawdę mało czasu. Właśnie skończyłeś robotę, ale wieczorem masz jeszcze zaplanowane kino, randkę albo wyjście z kumplami – sęk w tym, że z treningu rezygnować nie chcesz, choć doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że wcisnąć go w grafik będzie naprawdę trudno. 

To właśnie moment, w którym powinieneś odpalić ten ekspresowy trening. Jeśli masz w domu ławeczkę, hantle i kettla, idealnie. Jeśli nie – będziesz musiał trochę pokombinować. Ale spokojnie, pomożemy. 

Zacznij od szybkiej rozgrzewki: 5 minut poświęć na streczing dynamiczny i obwód składający się z 10 pompek, 10 przysiadów, 10 powtórzeń wspinaczki poziomej i burpees. Przygotuj też sobie stanowisko: ustaw ławeczkę, a obok dwa średnio ciężkie hantle i kettlebell (wybierz ciężar, który stanowić będzie dla Ciebie wyzwanie, ale też pozwoli Ci na dłuższą pracę bez puszczania gryfów i uchwytów). Gotowy? 

 

Twój trening – instrukcja obsługi

Zacznij od wyciskania hantli na ławce płaskiej – zrób 10 powtórzeń. Nie puszczając hantli, przejdź najpierw do siadu, a następnie wstań i przyjmij pozycję do wiosłowania hantlami w opadzie tułowia – przed Tobą kolejnych 10 powtórzeń. Po zaliczonej serii od razu zarzuć hantle na barki i zrób 10 przysiadów. Następnie opuść hantle na wysokość ud i wykonaj 10 powtórzeń martwego ciągu. Możesz już puścić hantle – ale to wcale nie jest dobra wiadomość, bo to ten moment, w którym masz złapać kettlebell, aby wykonać nim 10 swingów. Załatwione? To jeszcze połóż się na ławce i zrób 10 odwrotnych spięć brzucha z unoszeniem nóg. 

Tak wygląda jeden obwód – jego wykonanie powinno zająć Ci nieco ponad 2 minuty. Odpocznij teraz 60 sekund i w zależności od tego, ile masz czasu, powtórz całość jeszcze 4-9 razy. 

Cała jednostka treningowa zajmie Ci 20-40 minut (plus wyciszenie po). Jeśli postawisz na 5 obwodów, będziesz miał za sobą 5 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a to naprawdę wystarczy, aby napompować mięśnie, dać im impuls do wzrostu i przy okazji spalić sporo kalorii. Zresztą o fakcie, że dobrze wykonałeś swoją pracę, powiadomią Cię następnego dnia DOMS-y (opóźniona bolesność mięśniowa), mylnie w siłowniach wciąż nazywane zakwasami. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening FBW 

Trening typu Full Body Workout, czyli trening, podczas którego trenujesz wszystkie grupy mięśniowe. 

Tempo 

W tabeli treningowej znajdziesz zapis tempa, który wyglądać będzie tak: 1-0-1-0. Co to oznacza? Po kolei:

• fazę ekscentryczną, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
• fazę izometryczną, 
• fazę koncentryczną, w której trenowany mięsień się skraca, 
• fazę izometryczną (nr 2).

To teraz przykład, czyli pierwsze ćwiczenie z treningu wzięte na warsztat. Usiądź na ławce i złap dwa hantle. Płynnym ruchem oprzyj je sobie na udach, tuż nad kolanami. Pchnij najpierw lewy hantel kolanem, a następnie prawy, by łatwiej przejść do pozycji leżącej z hantlami trzymanymi w prostych rękach bezpośrednio nad barkami. To Twoja pozycja startowa. W ciągu jednej sekundy opuść hantle do boków klatki, zginając ręce w łokciach i prowadząc łokcie blisko korpusu (faza ekscentryczna). Nie zatrzymuj ruchu w dole (rezygnując z fazy izometrycznej), tylko od razu, w ciągu jednej sekundy wyciśnij hantle do pozycji startowej (faza koncentryczna). Znów nie zatrzymuj ruchu (rezygnując z fazy izometrycznej nr 2), tylko płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

Rozgrzewka 

Czas podany w tabeli powyżej, to czas treningu netto. Dodaj do tego rozgrzewkę i schłodzenie ciała (czas brutto), planując swój trening. To ważne, zwłaszcza gdy masz mało czasu.

Więcej informacji

Dodatkowe informacje dotyczące treningu, jego planowania, regeneracji itp. znajdziesz w słowniku pojęć. Zasady treningu to z kolei dział, w którym pochylamy się nad różnymi zagadnieniami praktycznymi.

 

Sprzęt, którego potrzebujesz

Dwa hantle, kettlebell, ławeczka – niczego więcej nie potrzebujesz, by w ekspresowym tempie z formy niezłej przejść na etap doskonała.