Jeśli lubisz treningi ogólnorozwojowe, na których solidnie zmęczysz każdy mięsień organizmu, ten plan jest dla Ciebie! Mało tego, oprócz klasycznych ćwiczeń siłowych z wolnymi ciężarami znajdziesz tutaj też ruchy kalisteniczne i elementy treningu cardio. Nic tylko zaczynać!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, piłka lekarska, skakanka, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
90-120 minut
|
Trening superbohatera: nowe ciało w 8 tygodni [opis programu]
Pomimo tego, że daleko nam do formy i możliwości, jakimi szczycą się komiksowi superbohaterowie, nadal możemy czerpać inspirację z ich przygód. Nieustanne starania, aby każdego kolejnego dnia być lepszą wersją siebie w końcu zaowocują estetyczną, atletyczną sylwetką i rozwiniętą siłą oraz zwinnością. Do tego nie potrzeba nadludzkich mocy. Wystarczy dyscyplina.
Trening typu Full Body Workout pozwala na jednoczesne ćwiczenie wszystkich najważniejszych partii mięśniowych i jest dobrym wyborem, jeżeli interesuje Cię równomierne rozbudowywanie całego ciała. Poniższy plan dodatkowo skupia się na redukcji tkanki tłuszczowej, co oznacza dużo ruchu i małe przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
Trenuj 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. Dobrym systemem jest trening poniedziałek-środa-piątek z weekendem przeznaczonym na odpoczynek.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Operuj na ciężarze odpowiadającym co najmniej 60% Twojego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, a jeśli jesteś w stanie, zacznij od 75%.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekundowy ruch ekscentryczny, brak pauzy, sekundowy ruch koncentryczny i znów brak pauzy. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do prawidłowego wykonania ćwiczeń poniżej będziesz potrzebować hantli, sztangi oraz różnych maszyn. Występują tu również ćwiczenia kalisteniczne, jak deska czy pociąganie.
Trening superbohatera: nowe ciało w 8 tygodni
[rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
|
5
|
5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na ziemi
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Podskok z przysiadu
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
8. Przejścia z deski wysokiej do klasycznej
|
2
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
9. Rzut piłką o ziemię
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
10. Skoki na skakance
|
2
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
11. Bieg
|
5
|
100 m
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|