Trening split na budowanie masy mięśniowej

O ile na początku postępy przychodzą szybko, o tyle w którymś momencie nawet przyklejona do gryfu guma do żucia staje się problemem nie do przejścia. Wszyscy to znamy: pierwsze wizyty w siłowni to w zasadzie błyskawiczne efekty – widoczne w lustrze jeszcze w szatni, po dopiero co zakończonym treningu. Niestety ten idealny stan rzeczy, gdy nawet kilka losowych serii na wybrane partie mięśni przynosi spektakularne rezultaty, nie trwa długo i po chwili nie dość, że trzeba walczyć o każde dodatkowe pół kilograma na gryfie, to i zmiany w sylwetce wyraźnie spowalniają.

Treningowa stagnacja dotyczy też – a może zwłaszcza – średnio zaawansowanych użytkowników siłowni i klubów fitness, którzy łapią się każdego sposobu, by wrócić na właściwe tory. Tutaj najczęściej zaczyna się kombinowania i wyszukiwania cudownych rozwiązań w internecie. Pół biedy, jeśli ktoś po prostu zupełnie zmieni swój program treningowy na inny, jeszcze mniej skuteczny – bo to mu grozi tylko narastającą frustracją. O innych, zdecydowanie głupszych pomysłach, nawet nie wspominajmy.

Tymczasem więcej siły i więcej mięśni to gra raczej prosta, ale pełna tych detali, na które należy po prostu zwracać uwagę. Zamiast szukać cudownych, błyskawicznych rozwiązań rodem z telezakupów, należy po prostu przyłożyć się do pracy w siłowni, a także dbać o regenerację i dietę. 

Przygotowaliśmy ten 12-tygodniowy program treningowy, opierając się na sprawdzonych w siłowniach całego świata rozwiązaniach. Opiera się on o trzy dobrze znane elementy, które mają największy wpływ na kształtowanie siły i masy mięśniowej. To odpowiednia częstotliwość treningów, złożoność ćwiczeń i, oczywiście, właściwy dobór liczby powtórzeń: 

1. Częstotliwość treningów. Badania pokazują, że proces zwiększonej syntezy mięśni po treningu siłowym wynosi do 48 godzin. To oznacza, że nie musisz ograniczać się do pojedynczego treningu na daną partię mięśni w tygodniu. Możesz działać ostrzej i częściej bodźcować mięśnie. Przy odpowiedniej regeneracji i właściwej diecie osiągniesz w ten sposób więcej i szybciej.
2. Złożoność ćwiczeń.  Jasne, ćwiczenia izolowane (czyli te, w których pracuje tylko 1 grupa mięśniowa), są fajne i dobrze prezentują się w kinie), więc nie mogło ich zabraknąć również w tym programie, jednak oparliśmy go głównie o ćwiczenia złożone, bo to właśnie one najlepiej budują siłę i masę mięśniową.
3. Liczba powtórzeń. Wykonywanie ciągle 4 serii po 10 powtórzeń to droga donikąd. Zupełnie inna liczba powtórzeń buduje bowiem siłę (z liczbą powtórzeń wiąże się bezpośrednio ciężar na gryfie!), a inna na zwiększenie masy mięśniowej. W naszym programie znajdują się po dwa treningi tygodniowo poświęcone obu tym celom i powinny być wykonywane po sobie. Spokojnie, procesy zachodzące w naszych organizmach są bardziej złożone niż typowe „najpierw masa, później rzeźba”. To nie jest tak, że można pracować tylko nad jednym celem w sezonie. Zabawa we wszystkie cele podczas pojedynczego treningu to już zupełnie inna historia – do tego jeszcze wrócimy.

Tak powinien wyglądać Twój grafik treningowy przez najbliższe trzy miesiące:

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Trening B 

• Środa – Odpoczynek 
• Czwartek: Trening C 
• Piątek: Trening D 
• Sobota: Aktywna regeneracja 
• Niedziela: Pełny odpoczynek 

Nie uwzględniliśmy w tym programie ćwiczeń na brzuch, uznając, że Twoje mięśnie korpusu i tak będą musiały wykonać gigantyczną pracę, głównie podczas stabilizowania Twojej sylwetki w ćwiczeniach wielostawowych złożonych. Jeśli jednak zależy Ci nie tylko na kształtowaniu siły i masy mięśniowej, ale również budowaniu imponująco wyglądającego brzucha, ćwiczenia na tą grupę mięśniową możesz dodać dowolnie do programu – zarówno w dni treningowe jak i w dni odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Zalecamy w tym przypadku częstotliwość 3-4 razy w tygodniu. Dopasowanego do swoich potrzeb i celów treningu na brzuch szukaj oczywiście w naszej bazie programów treningowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj obciążenie indywidualnie do każdego ćwiczenia oraz indywidualnie do każdej serii. W treningu siły powinieneś trenować z ciężarami bliskimi Twoim ciężarom maksymalnym. W treningu na rozmiar zrzuć trochę z gryfu, ale wciąż walcz niemal na maksa.

Tempo 

W treningu ukierunkowanym na siłę i rozmiar właściwe tempo każdego powtórzenia. Machanie bez sensu, bez odpowiedniego skupienia na właściwym napięciu (i dopięciu!) mięśnia, będzie mijało się z celem. Dlatego zwracaj szczególną uwagę na kolumnę „Tempo” w tabelach treningowych. Zapis, który tam znajdziesz, oznacza: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Jak to wygląda w praktyce? Przyjrzyjmy się wyciskaniu sztangi na ławce, które otwierać będzie poniedziałkowy trening (ponieważ – jak powszechnie wiadomo – każdy poniedziałek to międzynarodowy dzień klatki). Sztangę opuszczać powinieneś do klatki w kontrolowany sposób przez 1 sekundę. Nie zatrzymuj jej przy mostku, tylko od razy (znów 1 sekunda) wyciśnij do pozycji startowej – w której, rzecz jasna, znów sztangi nie zatrzymuj, tylko od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Tak samo – oczywiście zawsze przyglądając się zapisom w tabeli – działaj z kolejnymi ćwiczeniami w treningu.

Odpoczynek

Zwracaj też uwagę na właściwej długości przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Nie gap się w telefon albo w telewizor zawieszony pod sufitem – zamiast tego zerkaj na zegarek, by dokładnie po czasie wskazanym w tabeli podejść do kolejnej serii lub kolejnego ćwiczenia. 

Aktywna regeneracja 

Najprościej: mecz z kumplami, dłuższy spacer, wycieczka rowerowa, godzinka na basenie. To właśnie jest aktywna regeneracja. Możesz też postawić na streczing statyczny czy rolowanie. Bardzo fajnie sprawdzają się też proste ćwiczenia ze Stick Mobility.

Tak wyglądać powinien Twój trening

1. Przede wszystkim stosuj się do zaleceń w treningowych tabelach. Jeśli z jakiegoś powodu nie będziesz mógł wykonać danego ćwiczenia, zastąp je jedną z naszych propozycji z Biblioteki ćwiczeń. 
2. Trening rozpocznij rozgrzewką. 5 minut cardio, streczing dynamiczny, aktywacje i seria każdego ćwiczenia bez zewnętrznego obciążenia będą dobrym pomysłem.
3. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj między seriami i między kolejnymi ćwiczeniami zgodnie ze wskazaniami.
4. Po zakończonym treningu spędź jeszcze chwilę na macie, wyciszając i rozciągając biorące udział w treningu mięśnie.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie dominują podstawowe akcesoria treningowe, takie jak sztanga i hantle. Do niektórych ćwiczeń wykorzystane są też maszyny i wyciągi znajdujące się w siłowniach lub w fitness klubach. Ze względu na pracę z dużymi ciężarami, a zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że te w czasie będą się zmieniać, nie zalecamy wykonywania tego programu treningowego w domowych warunkach.