Trening Tabata w podróży: 20 minut do formy

Tabata to najszybszy trening świata, który w ostatnich latach zyskał ogromne rzesze zwolenników i tyle samo modyfikacji. Ten intensywny trening interwałowy (HIIT – high intensity interval training) jest bowiem bardzo łatwy do modyfikowania, co oznacza, że w zasadzie każdy – nawet osoba, która nie posiada specjalistycznej wiedzy – może przygotować sobie swój własny wariant. Jedyne, czego należy pilnować, to czasu trwania interwałów. Klasyczna tabata składa się z 8 rund, w których: 

• 20 sekund przeznaczono na ćwiczenie, 
• 10 sekund przeznaczono na odpoczynek. 

Wykonując trening typu tabata, możesz wszystkie rundy poświęcić na jedno ćwiczenie, albo zmieniać jego typ nawet w każdej rundzie – wszystko zależy od Ciebie. Warto jednak postawić na ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśni naraz, tak aby w ciągu 20 sekund przeznaczonych na ruch maksymalnie podnieść tętno. To właśnie z tego powodu tabata jest dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej, jak i budowanie ogólnej sprawności ciała.

Inspirując się treningiem tabata, przygotowaliśmy dla Ciebie prosty zestaw, który możesz wykonać nawet w hotelowym pokoju. Będziesz potrzebował minimum miejsca i zero sprzętu. Po krótkiej rozgrzewce ustaw timer interwałowy zgodnie z protokołem: 20 sekund przeznacz na ćwiczenie i 10 sekund na odpoczynek. Ustal 8 rund, po których – jeśli twój timer na to pozwala – ustaw 60 sekundową przerwę. Taką całość pomnóż razy 4. Jeśli nie jesteś w stanie ułożyć w swoim timerze tak skomplikowanego treningu, postaw na wersję uproszczoną, a następnie, po zakończeniu pierwszej części treningu po prostu odpocznij 1 minutę i włącz timer jeszcze raz (a następnie jeszcze 2 razy).

Jeżeli nie jesteś w stanie od początku utrzymać takiej intensywności, nie przejmuj się. Trenuj wytrwale, aż w końcu będziesz w stanie dojść do czterech rund treningowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Co do zasady nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby móc wykonać ten trening. Możesz jednak sobie go nieco utrudnić, wykorzystując rzeczy dostępne dookoła Ciebie, jak na przykład dwie butelki wody. Nie jest to duży ciężar, jednak pozwoli Ci na urozmaicenie treningu i będzie dodatkowym stymulantem dla mięśni.

Tempo

Dla każdego ćwiczenia w rozpisce powinieneś przyjąć tempo maksymalne, czyli wykonać je najszybciej (przy zachowaniu właściwej techniki), jak tylko jesteś w stanie. Twoim celem powinno być jak najwięcej powtórzeń w ramach czasu trwania serii, a progresją w przypadku tej tabaty będzie dołożenie kolejnych powtórzeń bez przekraczania czasu.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Opis każdego ćwiczenia razem z instrukcją wykonania odkryjesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Poniższy program możesz wykonać bez sprzętu – wyłącznie z masą własnego ciała. Z tego powodu jest on bardzo uniwersalny i może zostać przeprowadzony wszędzie: w domu, na siłowni, w podróży czy w ogródku. Dla własnej wygody możesz użyć maty do ćwiczeń, jeżeli nie chcesz kłaść się bezpośrednio na ziemi czy podłodze.