Tabata na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni

Czym jest Tabata? To rodzaj treningu interwałowego o bardzo wysokiej, właściwie maksymalnej intensywności, w którym wysiłek trwa przez 20 sekund, zaś następujący po nim odpoczynek – jedynie 10. W oryginalnej wersji Tabata obejmuje 8 takich serii, co sprawia, że cały trening trwa zaledwie 4 minuty. Już jedna Tabata jest wyzwaniem. Plan poniżej zawiera w sobie 6 różnych ćwiczeń, a każde z nich jest osobną Tabatą. To naprawdę wymagający program, który wyciśnie z Ciebie siódme poty.  

Trening skonstruowany jest tak, by można było go wykonać niemal w każdym miejscu i czasie. Pojedyncza sesja trwa 30 minut a jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz są hantle. Każda z serii trwa 4 minuty a między seriami odpoczywasz przez 1 minutę.  

W ramach Tabaty staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń przez 20 sekund, oczywiście zachowując odpowiednią technikę. 10 sekund przerwy to tak naprawdę chwila na złapanie kilku oddechów i, ewentualnie, napicie się wody. Podczas kolejnych serii wysiłku, jednym z większych wyzwań jest utrzymanie tempa z pierwszych serii – im dłużej to zrobisz, tym lepiej. Staraj się, by z każdym kolejnym treningiem Twoje tempo pozostało na niezmienionym poziomie przez większą liczbę serii. W tym przypadku tempo ma większe znaczenie od używanych obciążeń. 

Ważne jest też, abyś mógł skupić się wyłącznie na wysiłku, a w mniejszym stopniu na kontrolowaniu czasu. Dobrym rozwiązaniem jest więc tutaj skorzystanie z jednej z licznych (darmowych) aplikacji, informujących głosowo o zakończeniu poszczególnych etapów Tabaty. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

W przypadku Tabaty powinieneś wziąć pod uwagę przede wszystkim to, aby obciążenie pozwalało Ci na wykonanie wszystkich serii. Z tego powodu nie powinno być zbyt wysokie, jednak dość duże, abyś czuł pracujące mięśnie.

Tempo 

Tempo maksymalne oznacza, że przez cały czas trwania serii powinieneś wykonywać ćwiczenie w najlepszy i najszybszy możliwy sposób, jednak z zachowaniem prawidłowej techniki.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie przykuło Twoją uwagę, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń potrzebujesz jedynie hantli. Możesz więc śmiało trenować w domu, na świeżym powietrzu lub praktycznie w każdym, wybranym przez Ciebie miejscu (do którego jesteś w stanie donieść hantle, rzecz jasna). Oczywiście, jednym z tych miejsc może być siłownia lub klub fitness, gdzie dostęp do wolnych ciężarów nie jest żadnym problemem.