Kolana to – zaraz obok pleców – jedno z najpopularniejszych miejsc pod względem kontuzji. Gdy je nadwerężysz, musisz natychmiast podjąć działania naprawcze aby uniknąć urazu. Na szczęście jest na to prosty sposób, który możesz wykorzystać zarówno w domu, jak i w siłowni. Przedstawiamy plan treningowy na mocne kolana, który pomoże Ci je wzmocnić.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń, poduszka sensomotoryczna (jeż), hantle, piłka gimnastyczna, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10 minut
|
10-minutowy plan treningowy na mocne kolana [opis programu]
Kolana dość często padają ofiarą kontuzji, szczególnie jeżeli trenujesz ciężko, dużo i ze słusznej wagi żelastwem. To zmora wielu sportowców, między innymi kolarzy, biegaczy czy osób uprawiających sporty zespołowe i kontaktowe. Aby zapobiegać urazom kolan, musisz zadbać o mięśnie ud, a przede wszystkim zwracać uwagę na to, jak ćwiczysz na co dzień. Brak rozgrzewki, niepoprawne wykonywanie treningu z obciążeniem, nagłe zmiany kierunku biegu, upadki, poślizgnięcie czy bardzo agresywna gra to największe czynniki ryzyka, z jakimi mierzy się sportowiec chcący ochronić swoje kolana.
Zasady programu
Ten program nie ma na celu budowania mięśni w niesamowitym tempie, ani też nie chodzi w nim o to, ile jesteś w stanie dźwignąć. Jego celem jest przede wszystkim wzmocnienie Twoich ud, tak aby mięśnie mogły wspomagać pracę więzadeł. Jest to szczególnie ważne, jeżeli już wcześniej któreś z nich zerwałeś lub nadwerężyłeś.
Trening przewidziany jest na cały tydzień – codziennie musisz znaleźć co najmniej 10 minut na ćwiczenia. Jeżeli na początku będzie to zbyt wiele, możesz wykonać go także w systemie trening-przerwa-trening-przerwa. Docelowo jednak dąż do tego, aby stymulować mięśnie każdego dnia.
Nie ma żadnych zasad ani wskazań co do tego, kiedy powinieneś wykonywać treningi składające się na plan na mocne kolana. Możesz robić to rano, wieczorem lub włączyć rozpiskę do swojej normalnej rutyny treningowej. Liczy się przede wszystkim konsekwencja i sumienność.
Trening A i B – jak z nich korzystać?
Trening A składa się z ćwiczeń, które możesz z powodzeniem wykonać w domu. Nie potrzebujesz do nich maszyn ani żadnego „ciężkiego sprzętu”. Zarówno gumę do ćwiczeń, jak i poduszkę sensomotoryczną możesz bez problemu kupić i trzymać w domu – nie zajmą wiele miejsca w szafie, a sam wydatek również nie jest bardzo duży. Pamiętaj, że będziesz z nich korzystać codziennie, a sama inwestycja zwróci się w postaci większej sprawności i braku bólu.
Trening B wykorzystuje maszyny i sprzęt powszechnie występujący w siłowniach i klubach fitness. Będziesz potrzebować przede wszystkim maszyny do uginania nóg, maszyny do wyciskania nogami, piłki gimnastycznej i dwóch hantli. Bardzo ważnym ćwiczeniem jest wchodzenie po schodach – z tego sprzętu też korzystaj, jeśli to tylko możliwe.
Trening A i B możesz wykonywać jednego dnia, naprzemiennie lub też wybrać ten, który bardziej Ci odpowiada (lub który po prostu możesz zrealizować). Jeżeli Twój fizjoterapeuta zlecił Ci zestaw ćwiczeń wspomagających uszkodzone kolano, dołóż je do rozpiski lub wymień niektóre pozycje w tabelce.
Zamienniki dla sprzętu treningowego
Jeżeli w Twojej siłowni nie ma poduszek sensomotorycznych, a sam też takowej nie posiadasz, do ćwiczenia z zachowaniem równowagi możesz wykorzystać również półkulę piłkę Bosu albo zwykły step do ćwiczeń. W przypadku tego ostatniego po prostu stań na nim tak, aby Twoja pięta wisiała w powietrzu i staraj się zachować pionową postawę przez wyznaczony czas.
Wchodzenie po schodach możesz włączyć również do Treningu A, po prostu ćwicząc na klatce schodowej.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to proces, który składa się z dwóch etapów: najpierw poddajesz mięśnie treningowi oporowemu, w wyniku którego w ich włóknach dochodzi do mikrouszkodzeń. Potem Twoje ciało inicjuje procesy regeneracyjne, które te uszkodzenia naprawiają, a konsekwencją tego działania jest także zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Dzięki temu masz nie tylko bardziej rozbudowaną muskulaturę, ale również Twoje mięśnie są silniejsze i bardziej wytrzymałe. W przypadku tego treningu celem jest takie rozbudowanie nóg, aby ich mięśnie mogły wspomagać Twoje więzadła i ścięgna w obrębie stawu kolanowego.
Tempo
Ten plan treningowy na mocne kolana w większości ćwiczeń wykorzystuje standardowy zapis X-X-X-X, gdzie każdy X odpowiada liczbie sekund, jaką mają trwać kolejne fazy ćwiczenia: ekscentryczna (wydłużenie mięśnia), izometryczna (pierwsza pauza), koncentryczna (skrócenie mięśnia) i druga izometryczna (druga pauza). Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej bez żadnej pauzy pomiędzy nimi.
W przypadku balansowania na poduszce sensomotorycznej staraj się zachować równowagę jak najdłużej w ramach 60 sekund przewidzianych dla każdej serii. Jeżeli Ci się nie uda, po prostu stań na poduszce ponownie i kontynuuj do upłynięcia czasu.
Więcej informacji
Zajrzyj do naszego Słownika pojęć, a także sprawdź Bibliotekę ćwiczeń, w której znajdziesz instrukcję wykonania każdego ćwiczenia z rozpiski poniżej.
Niezbędny sprzęt treningowy
W Treningu A będziesz wykorzystywać gumę do ćwiczeń Miniband, poduszkę sensomotoryczną oraz masę własnego ciała. Z tego powodu możesz wykonać go także w domu.
W Treningu B pałeczkę przejmą przede wszystkim maszyny oraz sprzęt dostępny w każdej dobrze wyposażonej siłowni: piłka gimnastyczna i hantle. Z tego powodu polecamy wykonywanie tej rozpiski w klubie fitness lub podobnym dedykowanym miejscu.
10-minutowy plan treningowy na mocne kolana [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem z gumą Miniband
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Unoszenie prawej nogi leżąc na prawym boku*
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Unoszenie lewej nogi leżąc na lewym boku*
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Chód krokiem odstawno-dostawnym z gumą Miniband nad kolanami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
6. Balansowanie na poduszce sensomotorycznej na jednej nodze, naprzemiennie**
|
4
|
Po 2 serie na nogę, 60 sekund każda
|
Izometria
|
30 sekund
|
* Połóż się na boku i zegnij nogę położoną wyżej tak, aby postawić stopę na ziemi przy biodrze. W ten sposób utworzysz punkt podparcia, który umożliwi Ci uniesienie drugiej nogi w górę. Przykład: leżąc na lewym boku zegnij prawą nogę w kolanie i postaw stopę na ziemi. Następnie wykonaj uniesienia lewą nogą.
** Połóż poduszkę na płaskiej powierzchni, częścią chropowatą do góry. Następnie stań na niej na jednej nodze i postaraj się utrzymać na niej jak najdłużej bez podtrzymywania, utrzymując równowagę.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Uginanie nóg na maszynie*
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie nogami na maszynie*
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad wykroczny z hantlami*
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Schody/stepper
|
1
|
5-10 minut**
|
-
|
-
|
* Wykorzystaj umiarkowane obciążenie. W przypadku przysiadów wykrocznych, jeżeli doznałeś wcześniej kontuzji, uginaj kolana tak nisko, jak to możliwe.
** Zależnie od Twoich możliwości. Jeżeli zaczniesz odczuwać ból, przerwij ćwiczenie.