Intensywny trening mięśni brzucha w 10 minut [Trening w domu]

Wszyscy słyszeliśmy powtarzaną od lat tezę, że sześciopak buduje się w kuchni. Czy to prawda? Owszem, prawda, ale nie cała prawda. Dowodem na to są zdjęcia doświadczonych kulturystów, którzy mają masywne mięśnie brzucha, widoczne nawet przy 15% tkanki tłuszczowej. Ci sportowcy na pewno nie są „docięci”. Mają ogromną masę mięśniową i daleko im do plażowej sylwetki, a mimo to rozmiar ich mięśni brzucha pozwala każdemu z paków wyraźnie odcinać się pod skórą.  

Ty też możesz osiągnąć podobny rezultat. Musisz tylko postawić na odpowiedni trening. Tak się składa, że mamy jeden pod ręką. 

Przedstawiamy intensywny trening brzucha, który eksperci NLS zaprojektowali tak, aby pomóc Ci zbudować po prostu większe mięśnie brzucha – mięśnie, które są zauważalne bez wdrażania drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej. 

Trenuj trzy razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację pomiędzy treningami. Dobrym pomysłem jest wdrożyć ten trening brzucha jako finisher po swoim treningu siłowym.  

Proces budowania mięśni na pewno nie przyniesie efektów w ciągu tygodnia czy dwóch, ale jeśli będziesz trenować z dużą intensywnością i regularnie, efekty pojawią się prędzej czy później.  

Jak trenować?

Ćwiczenia są połączone w obwód. Nie przewidziano żadnego odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ruchami. Dopiero po skończonym obwodzie możesz złapać oddech, ale staraj się, by przerwy nie trwały zbyt długo. Twoim celem jest ukończenie jak najwięcej obwodów w ciągu 10 minut treningu.  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej i te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.   

Ciężar  

Ten trening brzucha nie przewiduje wykorzystywania dodatkowego obciążenia, ale to nie oznacza, że jest łatwy. Przekonasz się o tym na własnej skórze. 

Tempo  

Klasyczne tempo wykonywania powtórzeń, bez wydłużonych faz i pauz. Trenuj intuicyjnie, pamiętając o prawidłowym oddychaniu, a idealanie wstrzelisz się w zapisane 1-0-1-0. A jak potraktować tempo treningu w szerszym ujęciu? W ćwiczeniach od 1 do 5 utrzymuj równy, mocny rytm, ale nie zapominaj, że przed Tobą aż 10 minut treningu. A deska to deska – musisz wytrzymać i tyle. 

Sprzęt potrzebny do wykonania treningu 

Lista sprzętu została ograniczona do niezbędnego minimum i zawiera jedynie piłkę gimnastyczną, drążek i kółko do rolowania, w związku z czym trening można z powiedzeniem wykonać w domu. Polecamy jednak połączyć go ze swoim treningiem siłowym.