Podwój bicepsy i potrój tricepsy: Plan na większe obwody

Trening ramion to nie rocket science, przynajmniej tak by się wydawało. Każdy, kto choć raz był w siłowni, doskonale wie, że główną częścią tej grupy mięśniowej są bicepsy i tricepsy, a przy okazji trenuje się zawsze również przedramiona. Zazwyczaj też każdy jest w stanie wymienić przynajmniej 1-2 ćwiczenia na bicepsy i tricepsy. I każdy z nas na pewnym etapie tak układa swoje treningi, by w danej jednostce treningowej przypadały   1-2 ćwiczenia na ramiona właśnie.

To nie jest tak, że to jest zły sposób. Czasami przychodzi jednak taki moment, w którym mięśnie nie reagują już tak dobrze na taki plan i wymagają innych bodźców treningowych. Tak się składa, że mamy coś, co pomoże w podobnej sytuacji.  

W tym programie na biceps i triceps jest po 5, jednak nie tyle liczba powinna robi wrażenie, a sposób ich zestawienia ze sobą oraz liczba serii i powtórzeń.

Każde ćwiczenie wykonuj dwukrotnie w dwóch zakresach powtórzeń. W pierwszym podejściu do danego ćwiczenia będziesz miał do wykonania 8 powtórzeń w aż 5 seriach, a w kolejnym 20 powtórzeń w 1 serii (oczywiście z odpowiednio mniejszym obciążeniem). Takich podwójnych zestawów ćwiczeń jest aż 5, co sprawia, że zarówno bicepsy, jak i tricepsy będą naprawdę mocno obciążone, a po zakończonym treningu nie będziesz miał sił utrzymać bidonu z wodą.

Sprawy nie ułatwią krótkie czasy odpoczynku, które pozwalają tylko na 90 sekund przerwy pomiędzy seriami (jeśli uważasz, że 90 sekund to długo, możemy się założyć, że lada chwila zmienisz zdanie).

Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Wkomponuj go w swój obecny plan, zastępując nim dotychczasowy trening ramion. Jeśli w dotychczasowym programie nie masz osobnej jednostki treningowej przewidzianej na ramiona, z pozostałych treningów usuń wszystkie ćwiczenia izolowane na bicepsy i tricepsy.

Pamiętaj, że w Twoim programie powinny znajdować się ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, tak abyś mógł zbudować proporcjonalną i gotową na wszystkie wyzwania sylwetkę. Same ramiona jak u Popeye’a będą wyglądać równie kreskówkowo.

Dlaczego więc namawiamy Cię do tak kulturystycznego podejścia do zagadnienia i treningu ramion raz w tygodniu? Bo to od siły ramion zależeć mogą Twoje osiągi w pozostałych ćwiczeniach – jeśli do tej pory ćwiczyłeś tylko systemem FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), taka odskocznia i dodatkowy trening izolowany mogą Ci dobrze zrobić. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj ciężar sztangi i hantli indywidualnie dla każdego ćwiczenia, a jeśli będzie taka konieczność również indywidualnie również 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania tego treningu potrzebować będziesz podstawowych sprzętów – sztangi i hantli, ale do jednego z ćwiczeń potrzebny jest wyciąg lub maszyna wielofunkcyjna, czyli przyrządy dostępne zwyczajowo w siłowniach lub klubach fitness. Jeśli jednak upierasz się, aby wykonać ten trening w domu, ostatnie 2 ćwiczenia w planie zalicz z gumą do ćwiczeń Powerband.