20-minutowy podstawowy trening HIIT

Trening HIIT to forma cardio o wysokiej intensywności, którego celem jest podniesienie tętna i tym samym zmotywowanie organizmu do większego wydatku energetycznego. W połączeniu z odpowiednią dietą jest dobrą podstawą planu redukcji nadmiarowej tkanki tłuszczowej. 

Aby móc wykonać poniższe ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu treningowego. Jeżeli będzie Ci tak wygodniej, możesz użyć maty do fitnessu dla ćwiczeń wymagających położenia się na podłodze lub oparcia na dłoniach. Twoje tempo powinno być szybkie, a przerwy minimalne – najwyżej 20 sekund pomiędzy kolejnymi seriami. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, niektóre ćwiczenia możesz wykonać z dodatkowym obciążeniem, na przykład w formie hantli czy kettlebella. 

Trening HIIT powinieneś zacząć od kilkuminutowej rozgrzewki, która pozwoli Ci na szybsze i dokładniejsze wykonywanie kolejnych serii. Na koniec polecamy dodać również kilka minut na rozciąganie i kontrolę oddechu.

Aby móc szybko zauważyć postępy w redukcji tkanki tłuszczowej pamiętaj o tych kilku prostych, lecz kluczowych zasadach:

• stosuj dietę z lekkim lub umiarkowanym deficytem kalorii: aby organizm mógł wykorzystać zapasową energię, musisz dostarczyć jej mniej z posiłkami. Deficyt nie musi (i nie powinien) być przesadnie duży – wystarczy ok. 300-500 kcal dziennie, wyższa podaż białka i proporcjonalnie zwiększona aktywność;
  
• zadbaj o zdrowy, higieniczny sen: ciało człowieka potrzebuje snu do właściwej regeneracji i pozbywania się zbędnych substancji chemicznych. Bez właściwego snu nie będziesz w stanie obniżyć poziomu kortyzolu we krwi, i co za tym idzie – skutecznie zredukować wagi;
  
• wyeliminuj produkty wysokoprzetworzone: słone i słodkie przekąski, fast foody, gotowe posiłki mrożone i inne produkty przetworzone są Twoim największym wrogiem w czasie diety redukcyjnej. Nie zapomnij również o unikaniu wypijania swoich kalorii, np. w formie soków, słodzonych napojów czy kawy lub herbaty z cukrem;
  
• pilnuj regularności treningu: jeżeli już założysz sobie, że określone dni w tygodniu to czas na trening – trzymaj się tego. Nie ma znaczenia, jaka jest pogoda, czy masz nastrój czy nie, ani też czy motywacja stoi na wysokim poziomie. Regularny trening pomimo niedogodności pozwoli Ci na wyrobienie w sobie nawyku częstej aktywności fizycznej. To z kolei będzie dodatkową cegiełką, która pomoże Ci osiągnąć swój cel.
  

Słownik pojęć i praktyczne porady

Objętość treningowa

Pojęcie to odnosi się do tego, ile serii i powtórzeń znajdzie się w Twojej rozpisce. Objętość wskazuje, jak dużo pracy musisz wykonać, jeżeli chcesz przeprowadzić wybrany trening. Powtórzenia w serii HIIT zastępuje czas, przez jaki wykonujesz dane ćwiczenie – bez przerw, w jak największej ilości powtórzeń, ale z zachowaniem właściwej techniki. Z kolei pomiędzy kolejnymi seriami odpoczywasz tyle czasu, ile wskazuje kolumna „odpoczynek” w tabeli poniżej.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają ilość sekund, jaką musisz poświęcić na kolejne etapy ćwiczenia: 

• cyfra pierwsza oznacza fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• cyfra druga oznacza fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• cyfra trzecia oznacza fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• cyfra czwarta oznacza fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykładowo: jeżeli chcesz wykonać przysiad tempem 2-1-2-1 oznacza to, że zejście do pozycji z nogami zgiętymi w kolanach powinno zająć Ci dwie sekundy, a następnie przez jedną sekundę zatrzymujesz się w najniższym punkcie przysiadu. Na powrót do pozycji wyprostowanej również masz dwie sekundy i ponownie zatrzymujesz się na sekundę. Następnie powinieneś przejść od razu do kolejnego powtórzenia, i tak aż do wyczerpania serii.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć i dowiedz się więcej. Instrukcje wykonania każdego z ćwiczeń znajdziesz z kolei w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby wykonać poniższy trening – z tego powodu jest on możliwy do przeprowadzenia w domowym zaciszu. Dla własnej wygody możesz skorzystać z maty do ćwiczeń. Jeżeli chcesz, w miarę upływu czasu możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie w niektórych ćwiczeniach.