Silne pośladki w cztery tygodnie

Świetnie zbudowane nogi nie mogą zaczynać się byle jak – to właśnie dlatego praca nad mięśniami pośladków jest równie istotna. Ich funkcja to jednak nie tylko ładny wygląd. Mięśnie pośladkowe odpowiadają za właściwe ułożenie miednicy (co jest istotne szczególnie dla pań ze względu na naturalnie większe wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej), pomagają Ci podnosić ciężkie żelastwo w czasie martwego ciągu i podobnych mu ćwiczeń oraz generują siłę niezbędną do chodzenia, stania na jednej nodze czy wyciskania właśnie. Co ciekawe, jeżeli popracujesz nad swoimi pośladkami i odpowiednio je wzmocnisz, będzie to również dobre działanie prewencyjne przeciwko kontuzjom kolan.

Przygotowany przez nas plan pozwoli Ci zadbać o swoje pośladki, a realizować go będziesz przez następne 4 tygodnie. Wymaga on od Ciebie jednej sesji treningowej w tygodniu, przy czym nie powinna ona trwać dłużej, niż godzinę. Czy naprawdę to wszystko, co ma pomóc Ci w dobrze wyglądających i mocnych pośladkach? Czy to nie zbyt piękne, żeby było prawdziwe? 

Nie do końca – taki trening wcale nie jest łatwy. Nawiasem mówiąc, wymaga on sporego doświadczenia i jeszcze większej chęci do walki ze zmęczeniem i ciężarem.  Dlaczego? To proste – ćwiczeń nie jest dużo, ale wykonywane są w 6 lub 7 seriach, z odpoczynkiem wynoszącym skromne 60 sekund. W przypadku jeszcze bardziej intensywnych superserii czas odpoczynku skrócony jest nawet o połowę!

A czy wspominaliśmy o tym, że przy wszystkich ćwiczeniach konieczna jest praca z dużym obciążeniem? W tym przypadku ważne jest, żeby ciężar sprawiał problemy, choć nie problemy techniczne*.  

*W związku z tym, że podczas treningu głównego zmierzysz się z dużymi obciążeniami i wymagającymi ćwiczeniami, szczególnie ważne jest, by trening ten poprzedzony był odpowiednią rozgrzewką. Jej częścią może być wysiłek cardio o umiarkowanej intensywności, połączony z rozciąganiem dynamicznym i ćwiczeniami siłowymi z mniejszym obciążeniem. Dobrą praktyką jest też włączenie do rozgrzewki ćwiczeń aktywujących pośladki a nie wymagających dodatkowych obciążeń. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że Twoje mięśnie, stawy i cały organizm są gotowe do wysiłku na maksymalnych obrotach.

Pamiętaj również, że praca z dużym ciężarem to nie zabawa. Zabezpiecz się odpowiednio, skorzystaj z pasa kulturystycznego i – jeżeli możesz – poproś kogoś o asystę. Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc jeżeli podejrzewasz, że dany ciężar może przyprawić Cię o kontuzję, odejmij kilka kilogramów i spróbuj dojść do niego metodą małych kroków.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Metoda polegająca na łączeniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, które wykonuje się po sobie bez żadnej przerwy. Antagonistyczne grupy mięśniowe to takie, które nie pracują wspólnie. Przykładowo w treningu klatki piersiowej nie uczestniczą plecy, zatem klatka piersiowa i plecy są antagonistami. Podczas wykonywania superserii, gdy jedna grupa mięśni pracuje, druga odpoczywa. Dzięki temu możesz zrobić więcej w krótszym czasie.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Przy bardzo dużych obciążeniach zachowaj względy bezpieczeństwa i skorzystaj z odpowiednich akcesoriów treningowych.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie zwróciło Twoją uwagę i chciałbyś dowiedzieć się więcej, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym treningu, jedynym potrzebnym produktem jest sztanga, z odpowiednią ilością talerzy obciążeniowych. Jeśli takie produkty masz do swojej dyspozycji, trening możesz przeprowadzić zawsze i wszędzie. Jeśli nie, zawsze możesz skorzystać z siłowni lub klubu fitness, w którym takiego sprzętu z pewnością nie brakuje.