Silne pośladki w cztery tygodnie

Masywne uda i łydki nie wyglądałyby zbyt imponująco w towarzystwie słabo rozwiniętych pośladków. Możesz temu łatwo zaradzić – zbuduj niezwykle silne i dobrze wyglądające mięśnie w tej części ciała. Z pomocą przyjdzie zaawansowana metoda treningowa, łącząca 2 klasyczne ćwiczenia – martwy ciąg i unoszenie bioder ze sztangą w ramach wymagającej superserii. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Silne pośladki w cztery tygodnie [opis programu]

Świetnie zbudowane nogi nie mogą zaczynać się byle jak – to właśnie dlatego praca nad mięśniami pośladków jest równie istotna. Ich funkcja to jednak nie tylko ładny wygląd. Mięśnie pośladkowe odpowiadają za właściwe ułożenie miednicy (co jest istotne szczególnie dla pań ze względu na naturalnie większe wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej), pomagają Ci podnosić ciężkie żelastwo w czasie martwego ciągu i podobnych mu ćwiczeń oraz generują siłę niezbędną do chodzenia, stania na jednej nodze czy wyciskania właśnie. Co ciekawe, jeżeli popracujesz nad swoimi pośladkami i odpowiednio je wzmocnisz, będzie to również dobre działanie prewencyjne przeciwko kontuzjom kolan.

Przygotowany przez nas plan pozwoli Ci zadbać o swoje pośladki, a realizować go będziesz przez następne 4 tygodnie. Wymaga on od Ciebie jednej sesji treningowej w tygodniu, przy czym nie powinna ona trwać dłużej, niż godzinę. Czy naprawdę to wszystko, co ma pomóc Ci w dobrze wyglądających i mocnych pośladkach? Czy to nie zbyt piękne, żeby było prawdziwe? 

Nie do końca – taki trening wcale nie jest łatwy. Nawiasem mówiąc, wymaga on sporego doświadczenia i jeszcze większej chęci do walki ze zmęczeniem i ciężarem.  Dlaczego? To proste – ćwiczeń nie jest dużo, ale wykonywane są w 6 lub 7 seriach, z odpoczynkiem wynoszącym skromne 60 sekund. W przypadku jeszcze bardziej intensywnych superserii czas odpoczynku skrócony jest nawet o połowę!

A czy wspominaliśmy o tym, że przy wszystkich ćwiczeniach konieczna jest praca z dużym obciążeniem? W tym przypadku ważne jest, żeby ciężar sprawiał problemy, choć nie problemy techniczne*.  

*W związku z tym, że podczas treningu głównego zmierzysz się z dużymi obciążeniami i wymagającymi ćwiczeniami, szczególnie ważne jest, by trening ten poprzedzony był odpowiednią rozgrzewką. Jej częścią może być wysiłek cardio o umiarkowanej intensywności, połączony z rozciąganiem dynamicznym i ćwiczeniami siłowymi z mniejszym obciążeniem. Dobrą praktyką jest też włączenie do rozgrzewki ćwiczeń aktywujących pośladki a nie wymagających dodatkowych obciążeń. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że Twoje mięśnie, stawy i cały organizm są gotowe do wysiłku na maksymalnych obrotach.

Pamiętaj również, że praca z dużym ciężarem to nie zabawa. Zabezpiecz się odpowiednio, skorzystaj z pasa kulturystycznego i – jeżeli możesz – poproś kogoś o asystę. Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc jeżeli podejrzewasz, że dany ciężar może przyprawić Cię o kontuzję, odejmij kilka kilogramów i spróbuj dojść do niego metodą małych kroków.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Metoda polegająca na łączeniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, które wykonuje się po sobie bez żadnej przerwy. Antagonistyczne grupy mięśniowe to takie, które nie pracują wspólnie. Przykładowo w treningu klatki piersiowej nie uczestniczą plecy, zatem klatka piersiowa i plecy są antagonistami. Podczas wykonywania superserii, gdy jedna grupa mięśni pracuje, druga odpoczywa. Dzięki temu możesz zrobić więcej w krótszym czasie.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Przy bardzo dużych obciążeniach zachowaj względy bezpieczeństwa i skorzystaj z odpowiednich akcesoriów treningowych.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład weźmy uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie zwróciło Twoją uwagę i chciałbyś dowiedzieć się więcej, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym treningu, jedynym potrzebnym produktem jest sztanga, z odpowiednią ilością talerzy obciążeniowych. Jeśli takie produkty masz do swojej dyspozycji, trening możesz przeprowadzić zawsze i wszędzie. Jeśli nie, zawsze możesz skorzystać z siłowni lub klubu fitness, w którym takiego sprzętu z pewnością nie brakuje. 

 

Twój program treningowy na silne pośladki [rozpiska treningowa]

Wykonuj ćwiczenia z dużymi obciążeniami, ale nie zapominając o prawidłowej technice – inaczej narazisz się na kontuzję. Unoszenie bioder i rumuński martwy ciąg to superseria, w związku z czym wykonuj te ćwiczenia ciągiem, z przerwą dopiero po ostatnim powtórzeniu martwego ciągu.

Możesz stopniowo zwiększać ciężary w miarę trwania programu – uzyskasz jeszcze lepszy efekt.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg
7
3
2-0-1-0
60 sekund
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
6
5
2-0-1-0
-
2B. Rumuński martwy ciąg
6
5
2-0-1-0
30 sekund
3. Wspięcia na palce
6
12
2-0-1-0
30 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN