Wymagający trening na bieżni na kondycję i wytrzymałość szybkościową

Treningi cardio mogą przyjmować wiele postaci. Najbardziej popularną wersją jest z pewnością bieg o niskiej lub średniej intensywności przez dłuższy czas, na przykład 30 minut. Ostatnio modne stały się też biegi interwałowe, w których choć wysiłek jest bardzo intensywny, to jednak krótkotrwały, z minimalnymi czasami przerwy na odpoczynek. Trening HIIT zyskał szczególną popularność głównie ze względu na jego pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Kiedy jednak przychodzi do treningu sportowego innego, niż biegi długodystansowe to ważne, aby wysiłek jak najwierniej odwzorowywał warunki, z którymi przyjdzie Ci się zmierzyć na boisku. A rzadko kiedy w sporcie zdarza się tak, by wysiłek był systematyczny i stały.  

Większość dyscyplin sportowych, a już sportów zespołowych w szczególności, ma właśnie to do siebie, że dominują tu szybkie ruchy, krótkie i intensywne wysiłki, a po nich – chwilowy odpoczynek. Jeżeli ćwiczysz, by stać się lepszym na boisku, to metodologia treningu powinna być maksymalnie zbliżona do takich warunków. Przykład, jak to zrealizować w praktyce, znajdziesz poniżej.

W rozpisce znajdziesz 30 krótkotrwałych (trwających nie dłużej niż 15 sekund) biegów, a każdy nich musisz wykonać w tempie z tabelki. Czas przerw jest dwukrotnie wyższy niż czas biegu, ale uwierz nam, że to i tak niezbyt dużo.  

Ćwiczenia wykonuj po kolei – po wykonaniu wszystkich serii ćwiczenia pierwszego przejdź do ćwiczenia drugiego, a następnie do ćwiczenia trzeciego. Mierz czas przerw i staraj się ich nie przekraczać – to najważniejszy element tego planu.  

Program treningowy przewiduje dwie sesje treningowe w tygodniu. Pamiętaj tylko, by między każdą z nich pozwolić sobie na odpowiedni odpoczynek i regenerację. W przypadku treningów o takiej intensywności, te elementy nabierają szczególnego znaczenia, dlatego powinieneś zadbać, by przerwa pomiędzy sesjami obejmowała co najmniej dwa dni.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Seria

W tym wypadku poprzez serię rozumiemy pojedynczy ukończony bieg na określonym w tabeli dystansie. Przykładowo, jeżeli dane ćwiczenie zakłada wykonanie 10 serii, oznacza to że musisz pokonać wskazany dystans dziesięciokrotnie.

Tempo 

W tym treningu tempo to po prostu czas, jaki masz na pokonanie określonego dystansu. Jest on dość wyśrubowany, więc nie załamuj się, jeżeli nie osiągniesz wskazanych osiągów przy pierwszym treningu. Po prostu próbuj do skutku – takie podejście również buduje Twoją wytrzymałość.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy nie wymaga żadnych specjalistycznych akcesoriów treningowych. Jedyne, czego potrzebujesz, to odpowiednie buty biegowe, zapewniające dobrą amortyzację podczas treningu. Co do zasady zachęcamy do biegania na świeżym powietrzu (synteza witaminy D lubi słoneczko), lecz w przypadku gorszej pogody zawsze możesz wskoczyć na bieżnię w siłowni lub klubie fitness.